Hôm nay Thể Hình Channel sẽ chia sẻ cho bạn 1 lịch nhỏ trong lịch tập superset để các bạn tham khảo nhé. Lịch này áp dụng cho tay trước và tay sau trong 1 buổi tập tay luôn nha.
Nếu bạn chưa biết về Superset thì hãy quay lại đọc bài viết Superset là gì ngay đi nhé.
Trong 4 bộ lịch tập superset cho tay này thì ta sẽ áp dụng các cách tập kết hợp với cơ đối lập hoặc tương tự để làm tăng năng lượng đẩy vào các cơ và đồng thời tiết kiệm thời gian tập cho người bận rộn.
Một số nghiên cứu có biết kĩ thuật tập Superset có thể giúp năng lượng lưu trữ được kích hoạt tối đa để kích thích tất cả những sợi cơ nhỏ nhất không hoạt động [1,2]
Tăng cường năng lượng tích trữ cho phép bạn mạnh hơn trong các chuyển động khi tập luyện.
Các bài tập này sẽ áp dụng 1 dụng cụ trong mỗi bộ để giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian hơn khi tập.
Cùng bắt đầu xem lịch tập superset cho tay ngay nào
Lịch tập superset cho tay
Triset
1
Barbell Curl
3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần, không nghỉ
Ez Bar Skullcrusher
3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần, không nghỉ
Close Grip Barbell Bench Press
3 hiệp hết sức, nghỉ 60 giây.
Superset
2
Preacher Curl
3 hiệp, 8 cái, không nghỉ.
Seated Triceps Press
3 hiệp, 8 cái, nghỉ 60 giây.
Superset
3
Cable Hammer Curl
3 hiệp, 10 cái, không nghỉ.
Tricep Push Down
3 hiệp, 10 cái, nghỉ 1 phút.
Superset
4
One Arm Cable Curl
3 hiệp, 12 cái, không nghỉ.
Triceps Cable Kick back
3 hiệp, 12 cái, nghỉ 30 giây.
Chú ý khi áp dụng lịch tập superset này
- Ở đây chưa bao gồm làm nóng trước khi tập, nên bạn cần phải thực hiện làm nóng thật kĩ trước khi tập.
- Lựa chọn mức tạ bạn có thể thực hiện được hết sức trong 1 số lần lặp nhất định (từ 10-12 lần) và điều chỉnh lại cho các hiệp sau nếu cần thiết.
- Lần sau tập lại, hãy đảo ngược trình tự lại và bắt đầu với các bài tay sau trước.
- Khối lượng và cường độ tập này bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh lại cho phù hợp với mình hơn:
- Cấp độ cơ bản: Chỉ cần thực hiện hiệp Triset và Superset 1, ngoài ra mỗi bài bạn thêm 2 lần lặp nữa và tất nhiên mức tạ phải đủ nặng để bạn chỉ thực hiện được tối đa số lần lặp quy định.
- Cấp độ bình thường: Thêm 1 hiệp Superset 3.
Một số mẹo nhỏ khi bạn tập luyện lịch tập superset này như sau
Với hiệp Triset
Những bài tập này là tốt nhất để làm tăng kích thước cơ, do vậy bạn sẽ thực hiện chúng đầu tiên. Và bằng cách tăng lức tạ và giảm số lần lặp, bạn sẽ giúp gia tăng kích thước cơ bắp tốt hơn.
- Barbell Curl: Khoảng cách xa vai có thể sẽ thoải mái hơn với nhiều người và nó cũng là 1 cách hay để tập cho phần cơ dài của tay trước. Tuy nhiên nếu bạn muốn ưu tiên cho hơn phần cơ ngắn hơn thì hãy ép bắp tay của bạn chặt hơn nữa nhé.
- EZ-Bar Skullcrusher: Khi bạn hoàn tất bài tập, thì hãy đặt thanh tạ lên phần đầu ghế của bạn. Khi bạn thực hiện bài tập thì hãy giữ cho cánh tay vuông góc với sàn nhà nó sẽ tác động vào tay sau tốt hơn.
Với hiệp Superset 1
- Preacher Curl: Bài này sẽ tập trung vào phần cơ ngắn của tay trước, hãy chắn chắn cánh tay luôn song song với mặt ghế và khuỷu tay không nhấc ra khỏi mặt đệm. Bạn có thể dùng thanh EZ để giảm áp lực lên cổ tay mình.
- Seated Triceps Press: Những chuyển động với cánh tay qua đầu luôn hữu ích với nhóm cơ dài của tay sau. Đó là lý do bạn nên luôn có 1 bài như vậy cho tay sau của mình khi tập luyện.
Với hiệp Superset 2
Bạn sẽ sử dụng tay cầm dây thừng của máy kéo để thực hiện bài tập. Vị trí thấp sẽ tập cho tay trước và vị trí cao dành cho tay sau. Và 1 lần nữa để cơ của bạn được Pump hơn, hãy thêm 1 ít tạ vào nhé.
- Cable hammer Curl: Sử dụng cách cầm rộng vừa phải để tập và nó sẽ tập vào cơ brachialis của bắp tay.
- Triceps Push Down: Bằng cách cố định khuỷu tay ở 2 bên khi tập, bạn sẽ giúp tập trung lực vào 2 bên của cơ tay sau hơn.
Hiệp Superset 3
Vào set cuối của buổi tập tay, bạn sẽ tập chung vào đốt cháy và pump cơ.
Thực hiện bài tập với từng tay, việc này giúp bạn cảm nhận cơ tốt hơn vì đã có thời gian nghỉ khi di chuyển từ bên này sang bên kia nên thời gian nghỉ chỉ còn 30 giây.
- Standing One Arm Cable Curl: Bạn hãy chọn cho mình 1 vị trí thoải mái nhất khi đứng. Bạn có thể dùng tay không tập để tự hỗ trợ cho mình khi vào các rep cuối khi bạn quá mỏi.
- Triceps Cable Kickback: Khi tập với máy kéo cáp, hãy đảm bảo là bạn không thả tạ hoàn toàn xuống (chạm vào lượng tạ bạn chưa dùng trên máy) vì nếu làm thế bạn sẽ làm cho bài tập kèm đi hiệu quả rất nhiều.
Trên đây là 1 Lịch tập Superset cho cánh tay, hi vọng bạn đã có thêm cho mình 1 cách tập tay mới với Superset giúp cho buổi tập của hiệu quả hơn nhưng kết thúc nhanh hơn.
