BCAA (Branched-Chain Amino Acids) là tên gọi chung của 3 loại Amino Axit thiết yếu quan trọng. Mặc dù nghe rất quen thuộc nhưng ít ai biết được BCAA dùng để làm gì, cách dùng sao cho tốt. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về BCAA.
Có 20 loại Amino axit khác nhau tạo nên hàng ngàn loại Protein khác nhau trong cơ thể người.
Trong số đó, có 9 loại Amino axit thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra dược mà phải nạp vào thông qua ăn uống
Trong số 9 loai Amino axi thiết yếu thì có 3 loại amino axit được gọi là BCAA đó chính là Leucine, Isoleucine và Valine.
BCAA có nhiều trong thịt, trứng, và sữa cũng như là các loại thức ăn giàu Protein khác. Nó cũng được sản xuất ở dạng bột dưới dạng thực phẩm bổ sung BCAA.
BCAA dùng để làm gì ? Có tác dụng thế nào với cơ thể
1. Xây dựng cơ bắp
Đây là công dụng được xem là dễ hiểu nhất đối với mọi người, đặc biệt là những người tập gym. Như trong bài viết sự thật về protein đã đề cập. BCAA giúp kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp, và từ đó làm cơ bắp bạn phát triển (1, 2).
Những người sử dựng 5.6g BCAA sau khi tập luyện thì việc tổng hợp cơ bắp của họ cao hơn 22% so với những người khác không sử dụng (3).
Tuy nhiên, nếu chỉ sử dụng mỗi BCAA thôi thì nó cũng không mang lại hiệu quả như bạn nghĩ bởi vì nghiên cứu cho thấy, sử dụng thêm protein hoàn chỉnh với đầy đủ các loại amino axit thiết yếu cho phép tổng hợp protein tăng lên đến 50%. (4, 5, 6, 7).
Tóm lại, BCAA giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn nhưng nó càng đặc biệt tốt khi kết hợp với Protein hoàn chỉnh.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Sức Mạnh, Sức Bền Flavored BCAA 12,000 Powder 457g 2 mùi
Sữa Flavored BCAA Powder 12000 tăng sức bền, sức mạnh khi tập luyện. Giảm đau mỏi cơ sau khi tập luyện, ngăn ngừa quá trình cơ bắp bị dị hóa. Giúp hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả đồng thời bảo vệ cơ bắp. Giúp xây dựng và kích thích cơ nạc phát triển; giảm tình trạng mỡ thừa tích tụ.
TÌM HIỂU THÊM »
2. Giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, bạn sẽ dễ dàng cảm nhận được công dụng này nhất của BCAA.
Các nghiên cứu đã cho biết, khi sử dụng BCAA nó sẽ giúp việc đau nhức sau khi tập giảm đi đáng kể.
Sau khi tập xong, cơ thể bạn sẽ gặp 1 hiện tượng đó là đau nhức khởi phát chậm (DOMs) thường xuất hiện sau 12-24 tiếng sau khi tập và kéo dài tới 72 tiếng sau đó (8).
Mặc dù chưa rõ chính xác nguyên nhân thật sự tuy nhiên các nhà khoa học cho rằng, đó là do hiện tượng rách cơ (những vết rách rất nhỏ) sau khi tập luyện (9, 10).
BCAA được chứng minh là giảm tổn thương cơ bắp do vậy điều này giúp giảm thời gian đau nhức cũng như là mức độ nghiêm trọng của hiện tượng DOMs.
Bên canh đó, BCAA còn có công dụng là giảm sự phân hủy Protein trong quá trình tập luyện cũng như là mức Creatine Kinase (11, 12, 13).
Một nghiêm cứu đối với những người sử dụng BCAA trước khi tập squat đã cho thấy hiện tượng DOMs và mệt mỏi được giảm đi đáng kể so với nhóm không sử dụng (14)
Như vậy, nếu sử dụng BCAA, đặc biệt là trước khi tập, có thể giúp tăng tốc thời gian phục hồi lên cao hơn (15, 16)
3. Giảm mệt mỏi khi tập luyện
Tương tự việc BCAA có thể giúp bạn giảm đau nhức sau khi tập thì ngay lúc tập nó cũng giúp bạn giảm mệt mỏi khi tập
KHi tập, chúng ta thường xuyên thấy mỏi cơ tại 1 thời điểm nào đó. Tốc độ chịu đựng của cơ thể tùy thuộc vào 1 số yếu tố như là cường độ, thời gian tập, điều kiện môi trường, dinh dưỡng hàng ngày và thể lực của bạn (17).
Cơ bắp của bạn sử dụng BCAA trong quá trình tập luyện, làm cho nồng động trong máu giảm đi. Khi BCAA giảm thì trytophan trong não tăng lên. Khi Trytophan tăng lên sẽ tạo thành serotonin khiến bạn cảm thấy mệt mỏi (18, 19, 20, 21).
Tuy nhiên, cần lưu ý là giảm mệt mỏi trong khi tập không có nghĩa hiệu suất tập sẽ tăng lên bạn nhé (22, 23).
4. Ngăn ngửa hủy hoại cơ bắp (mất cơ)
Khi nói đến BCAA dùng để làm gì thì câu trả lời thường nghe nhiều đó chính là giúp bảo vệ cơ bắp, tránh bị hủy hoại.
Bởi vì protein trong cơ bắp thường xuyên được phá vỡ và phục hồi. Nên nếu việc phá vỡ nhiều hơn phục hồi sẽ khiến cho cơ bắp bị hủy hoại và BCAA sẽ ngăn chặn điều đó.
Thông thường sự hủy hoại cơ bắp xảy ra là dấu hiệu của việc thiếu dinh dưỡng hoặc liên quan đến 1 số loại bệnh mãn tính như ung thư, nhiễm trùng hoặc do nhịn đói kéo dài hoặc đơn giản là do lão hóa (24).
Ở người, BCAA chiếm 35% các amino axit thiết yếu trong cơ bắp. Chúng chiếm đến 40% tổng lượng Amino axit cần thiết trong cơ thể bạn.
Do đó, bổ sung BCAA và các amino axit thiết yếu sẽ giúp bạn tránh bị mất cơ và làm chậm điều đó lại.
BCAA cũng giúp cải thiện sức khỏe và cuộc sống ở 1 số người như người già hoặc bệnh ung thư (25, 26, 27).
5. Hỗ trợ cho người bị gan
Nhiều người sợ dùng BCAA có tác hại tới gan nhưng thực tế thì BCAA có thể giúp ích cho gan hơn là bạn nghĩ, đặc biệt là người bị xơ gan.
Người ta ước tính được rằng, 50% số người bị xơ gan sẽ phát triển lên thành bệnh não gan (não mất đi chức năng) do gan mất đi khả năng loại bỏ độc tố (28).
Trong khi 1 số loại đường và kháng sinh là những điều trị phổ biến cho người bị não gan thì BCAA cũng là một cách để hỗ trợ cho họ (29, 30).
Trong 1 đánh giá của 16 nghiên cứu với 827 người bị bệnh não gan cho thấy, BCAA có tác dụng tích cực lên các triệu chứng và dấu hiệu bệnh nhưng không ảnh hưởng đến sức khỏe (31).
Xơ gan cũng là nguyên nhân chính gây nên ung thư biểu mô tế bào gan, dạng ung thư gan phổ biến nhất và việc bổ sung BCAA sẽ giúp ích rất nhiều (32, 33).
Một số nghiên cứu cho thấy, BCAA có thể bảo vệ chống lại ung thư gan ở những người xơ gan (34, 35).
Như vậy, có thể thấy BCAA rất có ích cho những người bị xơ gan để giúp ngăn chặn các biến chứng nặng hơn sau đó.
Nguồn thức ăn giàu BCAA
BCAA có bán riêng lẻ tuy nhiên bạn nên kết hợp nó với 1 nguồn protein hoàn chỉnh như Whey Protein hoặc thức ăn tự nhiên như thịt, trứng, cá để phát huy tôi đa khả năng của mình.
May mắn là hiện nay các loại Whey protein đều có chứa cả BCAA cho nên bạn có thể không cần phải sử dụng đến BCAA nếu bạn ăn đủ chất.
Những loại thức ăn giàu BCAA bạn có thể tìm thấy gồm
| Thức ăn | Trong lượng | BCAAs (g) |
| Thịt bò | 100 (g) | 6.8 |
| Ức gà | 100 (g) | 5.88 |
| Whey protein | 1 muỗng | 5.5 |
| Bột Protein từ đậu nành | 1 muỗng | 5.5 |
| Cá ngừ đong hộp | 100 (g) | 5.2 |
| Cá hồi | 100 (g) | 4.9 |
| Ức gà Tây | 100 (g) | 4.6 |
| Trứng | 2 quả | 3.28 |
| Phô mau | 50 (g) | 4.5 |
| Sữa | 235 ml | 2.2 |
| Sữa chua Hy Lạp | 40 (g) | 2 |
