Chúng ta đã được nghe nói rất nhiều về dầu cá là gì và các loại thực phẩm giàu omega 3 rồi, tuy nhiên trong các bài viết trước thì mình chưa phân biệt rõ giữa 3 loại này. Vậy đâu là loại Omega mà bạn cần và đâu là loại mà bạn nên tránh, hãy cùng tìm hiểu nhé.
3 loại Omega 3 – 6 – 9 đều rất quan trọng đối với cơ thể, mỗi loại đều có nhiệm vụ riêng của mình. Tuy nhiên, nó chỉ phát huy được tầm quan trong khi mà nó có mặt cân bằng trong cơ thể bạn. Tức nếu có 1 chất mà có lượng cao hơn chất còn lại thì thay vì mang lại lợi ích cho cơ thể thì nó sẽ lại khiến cơ thể bạn bị đầu độc.
Do đó, hiểu rõ về từng loại sẽ giúp bạn có hướng ăn uống hợp lý cũng như sử dụng các loại thực phẩm bổ sung dầu cá hợp lý hơn.
Dưới đây là cách phân biệt Omega 3 – 6- 9, tại sao bạn cần chúng và chúng có nhiều ở đâu
Omega 3 là gì ?
Omega 3 là một loại Axit béo không bão hòa đa mà cơ thể không thể tự tạo ra được, chỉ có thể thu nạp thông qua ăn uống các loại thực phẩm giàu Omega 3 mà thôi.
Thuật giữ “polyunsaturated” dùng để chỉ cấu trúc hóa học của chúng vì “poly” có nghĩa là nhiều và “unsaturated” nghĩa là không bão hòa, đề cập đến liên kết đôi của chúng. Gộp lại thì Omega 3 là loại Axit béo có nhiều liên kết đôi.
“Omega 3” ý chỉ đến liên kết cuối cùng trong cấu trúc hóa học của nó đó là có 3 nguyên tử Carbon “Omega” ở cuối mỗi chuỗi.
Vì cơ thể chúng ta hoàn toàn không thể tạo ra được Omega 3 nhưng nó lại là 1 chất thiết yếu cho nên bạn bắt buộc phải ăn thức ăn chứa Omega 3 để bổ sung cho cơ thể.
WHO đã khuyến cáo mỗi người cần phải ăn ít nhất 2 phần cá mỗi tuần để bổ sung Omega 3 giàu EPA và DHA (1).
Omega 3 có nhiều hình thái khác nhau tùy theo cấu trúc hóa học của chúng và 3 loại dưới đây là phổ biến nhất.
- Eicosapentaenoic acid (EPA): Chức năng chính của loại này là giúp bạn giảm viêm và các triệu chứng trầm cảm. (2, 3).
- Docosahexaenoic acid (DHA): DHA chiến khoảng 8% trong não và cực kỳ quan trọng để giúp phát triển não bộ của bạn và các chức năng hoạt động được bình thường (4).
- Alpha-linolenic acid (ALA): Loại này có thể được cơ thể chuyển hóa thành EPA và DHA, mặc dù quá trình này khá kém hiệu quả, ALA chủ yếu được dùng để tạo năng lượng cho cơ thể (5).
Omega 3 là 1 phần quan trọng trong tế bào của con người, cũng như là liên quan đến sức khỏe của các cơ quan khác như là
- Tim mạch: Giúp cải thiện hàm lượng Cholesterol tốt “HDL”, giảm triglycerides, huyết áp và sự hình thành các mảng động mạch (6, 7, 8, 9, 10).
- Hỗ trợ sức khỏe thần kinh: Dùng Omega 3 đều dặn sẽ giúp bạn giảm các triệu trứng trầm cảm, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực và các nguy cơ tâm thần khác bạn có thể gặp (11, 12, 13, 14, 15).
- Giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là vòng 2: Omega 3 là 1 loại chất béo giúp tiêu diệt chất béo rất tốt. Nó có thể khiến mỡ thừa trong cơ thể tiêu giảm, đặc biệt là vòng 2 của bạn. (16, 17).
- Giảm mỡ gan: Gan nhiễm mỡ là căn bệnh phổ biến ở thời đại này, nếu bạn dùng Omega 3 đều đặn thì bệnh gan nhiễm mỡ sẽ thuyên giảm khá tốt. (18, 19, 20)
- Phát triển trí não trẻ sơ sinh: Omega 3 chứa DHA rất cần thiết cho sự phát triển trí não của trẻ nhỏ (4, 21).
- Giảm viêm: Omega 3 có tác dụng chống viêm cực mạnh, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn sẽ hạn chế bị viêm nhiễm và góp phần tích cực vào điều trị các bệnh mãn tính (22, 23, 24).
- Ngăn ngừa mất trí nhớ: Những người ăn nhiều cá có khả năng ghi nhớ tốt hơn ngay cả khi về già, đó chính là nhờ Omega 3 trong cá (25, 26).
- Giúp xương chắc khỏe: Những người có hàm lượng Omega 3 trong máu cao có xu hướng xương chắc khỏe hơn nhờ mật độ xương cao hơn (27, 28).
- Ngăn ngừa hen suyễn: Nếu bạn đang trong giai đoạn đầu của hen suyễn thì Omega 3 là trợ thủ cực kỳ đắc lực, nó giúp các triệu trứng của hen suyễn giảm đi rất nhiều (29, 30, 31).
Hiện nay, chế độ ăn uống của chúng ta thường bị thiếu trầm trọng Omega 3, do đó các bệnh béo phì và mãn tính ngày càng xuất hiện nhiều hơn trước.
Do vậy, Omega 3 là một chất thật sự bạn không thể để thiếu trong các bữa ăn hằng ngày của mình, nếu không ăn đủ cá hằng ngày thì bạn có thể nhờ sự trợ giúp của các loại thực phẩm bổ sung nhé.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Dầu Cá Hồi Omega-3 Salmon – 365 Viên
Omega 3 Salmon giúp giảm nguy cơ bênh tim mạch, tăng cường chức năng não, giảm mỡ cơ thể và cholesterol xấu đùng thời giảm viêm và ngăn ngừa ung thư hiệu quả.
TÌM HIỂU THÊM »
Omega 6 là gì ?
Giống như Omega 3, Omega 6 cũng là 1 axit béo không báo hòa đa chỉ khác mỗi 1 chỗ là có 1 6 phân tử Axit béo mà thôi.
Omega 6 cũng là một loại Axit béo cần thiết đối với cơ thể và bạn cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hằng ngày.
Khác với Omega 3, Omega 6 được sử dung chủ yếu làm năng lượng, Omega 6 phổ biến nhất là Axit Linoleic có thể chuyển đổi thành các chất béo Omega 6 dài hơn như axit arachidonic (ARA) (32).
Tương tự EPA, ARA được sử dụng để sản xuất ra các eicosanoid, tuy nhiên eicosanoid được sản xuất ra có tính viêm hơn là giảm viêm so với Omega 3 (33, 34). Viêm là một tính quan trọng của hệ miễn dịch, nhưng khi viêm nhiều hơn giảm viêm thì nó sẽ làm cơ thể của bạn dễ bị viêm nhiễm hơn (35).
Mặc dù chất béo Omega 6 là cần thiết nhưng bạn cần cẩn thận trong chế độ ăn uống của mình vì có thể nạp dư thừa Omega 6 quá mức và nó sẽ trở thành gây hại cho cơ thể bạn. (36).
Tỉ lệ được khuyến nghị giữa Omega 3:6 là 1:4 hoặc thấp hơn. Nhưng thực tế chế độ ăn của chúng ta thường tới 1:10 hoặc 1:50.
Do vậy, dù là cần thiết nhưng hiện tại hầu hết mọi người đều được khuyên là nên hạn chế ăn Omega 6.
Nhưng nói đi thì cũng cần nói lại, bản thân của Omega 6 không phải là thứ làm hại cơ thể bạn nếu bạn sử dụng nó đúng liều lượng, bản thân của nó hỗ trợ rất tốt về các vấn đề.
- Giảm viêm khớp: Mặc dù nó gây viêm nhưng GLA trong Omega 6 khi được chuyển thành DGLA lại có tác dụng đáng kể trong việc giảm viên khớp dạng thấp (37).
- Hỗ trợ điều trị ung thư vú: Một nghiên cứu khác cũng có thấy bổ sung GLA kết hợp với thuốc trị ung thư vú sẽ cho hiệu quả cao hơn so với việc chỉ sử dụng mỗi thuốc điều trị ung thư (38)
- Giảm mỡ: Nó cũng có hiệu quả trong việc giảm mỡ ở cơ thể người, nghiên cứu đã nhận thấy chỉ cần dùng 3,2g GLA mỗi ngày cũng mang lại hiệu quả đáng kể. (39)
Omega 6 là một axit béo quan trọng của cơ thể, tuy nhiên do chế độ ăn lại chứa nhiều Omega 6 quá mức cho nên hãy hạn chế sử dụng nó.
Omega 9 là gì ?
Omega 9 là một axit béo không bão hòa đơn, có nghĩa là nó chỉ có một liên kết đôi và có 9 carbon Omega ở các đầu phân tử. Omega 9 không phải là Axit béo thiết yếu vì có thể có thể tự tạo ra được.
Axit Oleic là loại Omega 9 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của chúng ta, tuy nhiên nếu bạn ăn thức ăn có chứa Omega 9 thì cũng có 1 số lợi ích như là
Giảm cholesterol xấu đến 22% hoặc giảm 19% mỡ triglycerid ở người tiểu đường (40) và kể cả việc giúp giảm viêm nữa (41).
Những loại thức ăn giàu Omega 3 6 9
Nếu bạn có ý định bổ sung các chất này thông qua ăn uống thì có thể tham khảo các nguồn thức ăn dưới đây, tuy nhiên cần chú ý tỉ lệ cân bằng giữa 3 loại axit béo này nhé.
Thức ăn giàu Omega 3
Nguồn Omega 3 dồi dào nhất đó chính là dầu cá, nhưng nếu bạn không thích ăn cá thì có thểm tìm thấy Omega 3 trong tảo hoặc các loại hạt.
Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ thì lượng Omega 3 cần thiết mỗi ngày là 1,6g đối với nam và 1,1g đối với nữ từ 19 tuổi trở lên.
Và dưới đây là 1 số sản phẩm với hàm lượng Omega 3 có trong 100g
- Cá hồi: 2g
- Cá thu: 2.6g
- Cá trích: 1.7g
- Trứng cá: 6.7g
- Hạt CHIA: 4.9g
Bạn có thể xem danh sách đầy đủ hơn ở cái link mà trên đầu bài mình có dẫn cho các bạn ấy ha.
Thực phẩm giàu Omega 6
Omega 6 thường có nhiều trong các loại dầu thực vật các loại hạt chúng chứa khá nhiều Omega 6.
Lượng Omega 6 được khuyến cao là không nên nhiều hơn 12g đối với nữ và 17g đối với nam từ 19-50 tuổi (42).
Dưới đây là hàm lượng Omega 6 trong 100g
- Dầu đậu nành: 50g
- Dầu bắp: 49g
- Mayonnaise: 39g
- Quả óc chó: 37g
- Hạt hướng dương: 34g
- Hạnh nhân: 12g
- Hạt điều: 8g
Thức ăn giàu Omega 9
Omega 9 cũng có nhiều trong dầu thực vật và hạt cũng như là 1 số loại rau. Không có khuyến cáo về hàm lượng Omega 9 bởi vì chúng ta không cần nạp nó và dưới đây là lượng Omega 9 trong 100g thức ăn.
- Dầu oliu: 83g
- Dầu hạt điều: 73g
- Dầu hạnh nhân: 70g
- Dầu đậu phộng: 47g
- Hạnh nhân: 30g
- Hạt điều: 24g
- Quả óc chó: 9g
Bạn có cần sử dụng thêm thực phẩm bổ sung Omega 3 6 9 nữa hay không ?
Với Omega 6 và 9 thì cơ thể chúng ta vốn đã thường nạp dư thừa rồi cho nên bạn không cần phải quan tâm đến việc mua thêm thực phẩm bổ sung cho 2 loại này nữa.
Tuy nhiên, với Omega 3 thì lại khác, đây là chất béo là chúng ta lại thường xuyên bị thiếu hụt trong khi nó mang lại lợi ích cho sức khỏe nhiều hơn 2 loại kia rất nhiều. Do vậy nếu bạn không thường xuyên ăn các loại thức ăn giàu Omega 3 thì nên đầu tư 1 hũ Omega 3 để sử dụng, giá thành tính ra rẻ hơn rất nhiều so với việc ăn cá hồi hay các loại cá đắt tiền khác.
- Khi mua các loại viên uống dầu cá omega 3 thì nên chú ý 1 điều là nên chọn loại được sử dụng công nghệ ép lạnh (vì omega 3 dễ bị oxy hóa bởi nhiệt và ánh sáng).
- Bạn nên chọn sản phẩm có chứa thêm chất chống oxy hóa như là Vitamin E để giúp cho sản phẩm được tốt hơn.
- Nên ưu tiên sản phẩm có chứa EPA và DHA thay vì ALA bạn nhé, vì ALA không được cơ thể chuyển hóa thành EPA và DHA tốt được.
- Ngoài ra, không nên chọn các sản phẩm Omega 3 có hàm lượng thấp hơn 0.3g mỗi viên bạn nhé.
Hi vọng, với những chia sẻ trên về sự khác nhau giữa Omega 3-6-9 thì bạn đã hiểu mình cần ưu tiên loại axit béo nào và loại nào nên hạn chế rồi ha đừng tốn tiền vào những loại thực phẩm không cần thiết và bị che mắt bởi những quảng cáo nữa bạn nhé.
