Bài hướng dẫn tập ngực hiệu quả hôm nay sẽ chỉ bạn 1 buổi tập ngực cực kỳ hiệu quả và có thể khiến cơ ngực của bạn đau ê ẩm nhiều ngày luôn đấy.
Hướng dẫn này áp dụng kĩ thuật Pre exhaust (xem Pre exhaust là gì). Đây là 1 kĩ thuật được các Bodybuilder rất yêu thích để xây dựng cơ bắp của mình.
Nếu tay sau của bạn thường đau ê ẩm trong các buổi tập ngực nhiều hơn thì như vậy độ hiệu quả hẳn là giảm đi rất nhiều. Với Pre Exhaust thì bạn sẽ giúp hạn chế tối đa việc này.
Với kĩ thuật này thì bạn sẽ thực hiện 1 bài cô lập vào cơ ngực trước, trong đó sự tham gia của tay sau là rất ít như là các bài dạng Fly (Cable Fly, Dumbbell Fly….). Khi ngực của bạn đã mỏi sau các bài tập cô lập này (isolation) thì bạn thực hiện các bài compound sẽ giúp ăn nhiều hơn về cơ ngực của mình.
Phương pháp này có thể khắc phục hiện tượng chững cơ rất tốt.
Bắt đầu buổi hướng dẫn tập ngực hiệu quả hôm nay thôi nào!
Lưu ý:
- Chọn mức tạ cho phép bạn fail (hết sức) ở số rẹp yêu cầu bên dưới.
- Cách tập này có thể khiến bạn thấy đẩy tạ bài Isolation dễ hơn nhưng sẽ khó hơn ở các bài compound sau đó, vì thế hãy lựa chọn mức tạ cho phù hợp nhé.
Phương pháp tập ngực với Pre Exhaust
1
Incline Dumbbell Flyes
3 hiệp, 10 lần lặp (nghỉ 60-90 giây)
2
Butterfly
4 hiệp, 8-8-12-12 lần lặp (nghỉ 60-90 giây)
3
Barbell Bench Press
3 hiệp, 8 đến 10 lần lặp (nghỉ 60-90 giây)
4
Incline Dumbbell Press
3 hiệp, 10 lần lặp (nghỉ 60-90 giây)
5
Smith Machine Decline Press
3 hiệp, 10 đến 12 lần lặp (nghỉ 60-90 giây)
Hi vọng hướng dẫn tập ngực hiệu quả này sẽ giúp ích cho các bạn đang muốn xây dựng cơ ngực to dày hơn, đừng quên bổ sung Whey protein để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé.
