Pilates là một bộ môn tập trông na ná Yoga tuy nhiên nếu tìm hiểu kĩ thì Pilates có lịch sử trẻ hơn. Mặc dù vậy, không phải ai cũng rành về Pilates và những bài tập Pilates cho người mới bắt đầu này sẽ giúp bạn làm quen với bộ môn này.
Mặc dù bộ môn Pilates này rất phổ biến ở nước ngoài và đặc biệt được giới nghệ sĩ nước ngoài yêu thích lựa chọn tập luyện nhưng tại Việt Nam thì các lớp dạy cũng còn khá ít và nếu bạn muốn tập cũng không phải dễ dàng.
Do vậy, việc học các hướng dẫn tập luyện trên mạng rồi tập tại nhà là 1 trong những cách được xem là tối ưu nhất hiện nay.
Nếu bạn chưa muốn tìm hiểu thêm về Pilates thì có thể dọc lại bài viết Pilates là gì nhé.
15 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu gồm có
1. Pilates Hundred
Động tác này khá là cổ điển, nó giúp làm phẳng vùng bụng của bạn khá tốt.
- Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại 90 độ. Siết cơ bụng lại và ép nó xuống sàn nhà.
- Bây giờ, nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn trong khi lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí trên sàn nhà.
- Nâng cánh tay bạn lên khỏi sàn, sau đó đưa canh tay lên xuống liên tục trong 50 lần. Bạn sẽ hít vào trong 5 lần lên xuống và thở ra trong 5 lần lên xuống của tay.
- Sau đó thực hiện động tác gập bụng (sit up), và lại lặp lại thêm 50 lần tay lên xuống nữa.
Xem video cách thực hiện
2. Hundred on the Reformer
Bài này khá giống với bài ở trên, chỉ khác là bạn sẽ cần một dụng cụ tập Pilates chuyện dụng gọi là reformer để thực hiện.
- Nằm ngửa trên bàn máy, bạn có thể để chân trên bàn nếu mới bắt đầu hoặc nâng cao chân 45 độ để giúp bài tập khó hơn.
- Kéo 2 sợi dây kháng lực xuống 2 bên ngang bụng của bạn.
- Bắt đầu thực hiện nâng – hạ 2 tay liên tục. Hít vào trong 5 lần đưa tay và thở ra trong 5 lần. Thực hiện liên tục trong 100 lần.
Xem video cách thực hiện
3. Roll-Up
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, 2 tay đưa tới trước song song sàn, lưng hơi cong nhẹ tới trước.
- Nếu bạn mới bắt đầu, có thể co gối lại 90 độ, ngược lại thì hãy duỗi thẳng chân ra.
- Tay vẫn giữ nguyên vị trí, từ từ ngả người ra phía sau, chú ý gồng cơ bụng để không nâng chân lên khi hạ người xuống nhé, hạ đến khi xuống hoàn toàn thì dừng lại.
- Bây giờ tiếp tục nâng người lên trở về tư thế ngồi ban đầu.
Xem video hướng dẫn
4. Neck Peel
Thường thường người mới tập bài gập bụng (sit up) thường bị đau cổ do không biết cách thực hiện, nếu bạn gặp phải tình huống này thì có thể thực hiện biến thể này nhé.
- Đầu tiên, bạn cần có 1 sợi dây kháng lực hoặc 1 cái khăn dài đặt ở dưới lưng.
- 2 chân co lại và 2 đầu dây ở phía trên đầu 2 tay nắm này đầu dây này.
- Hít vào, gồng cơ bụng và nâng vai và thân trên của bạn lên, đầu của bạn đặt thoải mái trên dây.
- Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Chú ý: Đảm bảo là bạn sử dụng cơ bụng của mình để nâng người lên nhé.
5. Twist and Reach
Bài tập này chúng ta sẽ tập cho 2 bên sườn bụng của mình giúp cho vòng eo của bạn thon gọn hơn.
- Đầu tiên bạn ngồi trên sàn, 2 tay cầm 2 đầu khăn và đưa lên cao.
- Xoay người qua bên trái 45 độ sau đó ngả người theo chiều xoay.
- Trở lại vị trí ban đầu và xoay qua bên con lại.
6. Shoulder Bridge
Tương tự như việc tập giảm mỡ bụng thì việc tập cho phần lưng dưới cũng cần thiết.
- Nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối cong và chân rộng ngang hông, 2 tay đặt dọc theo thân người.
- Từ từ nâng hông của bạn lên cao đến khi đùi và vai tạo thanfh1 đường thẳng, lưng không bị cong.
- Siết chặt cơ mông và đùi sau khi lên đỉnh và giữ nguyên vị trí đó trong 5 nhịp thở.
- Hạ người xuống và lặp lại động tác.
7. One Leg Shoulder Bridge
Cách tập tương tự như bài ở trên, tuy nhiên bạn sẽ thực hiện nó khó khăn chỉ với 1 chân. Lúc này 1 chân sẽ duỗi thẳng và nâng cao 45-90 độ, chân còn lại vẫn ở trên sàn và thực hiện động tác trong tư thế như thế này.
8. Pulling Straps
Bài tập Pilates tiếp theo này sẽ tập cho phần lưng trên của chúng ta, thực hiện bài tập này sẽ giúp cải thiện tư thế đứng của mỗi người rất hieuejq ủa.
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị đến 1 thiết bị cái hộp dài có thể trượt được để nằm lên đó được, cùng với 2 sợi dây.
- Nằm úp bụng lên hộp đó, phần ngực hơi chìa ra ngoài, 2 tay cầm vào 2 đầu sợi dây.
- Lúc này, bạn đồng thời kéo 2 tay cầm dây thẳng về phía sau đồng thời nâng ngực và đầu lên cao hơn hông của bạn. Lúc này chiếc hộp sẽ chạy tới trước khi bạn kéo thẳng tay.
- Từ từ đưa tay tới trước và hạ thấp người trở về vị trí ban đầu.
9. Letter T
Nếu bạn không có thiết bị máy giống ở trên thì đây sẽ là bài thay thế cho bạn.
- Bây giờ, nằm úp mặt xuống sàn, nâng đầu và ngực lên 1 chút, 2 tay mở rộng sang 2 bên vuông góc với cơ thể, lòng bàn tay úp.
- Thở ra và đưa 2 tay về sau đồng thời nâng cằm và ngực lên cao hơn. Sử udngj cơ lưng của bạn để đưa cánh tay lại càng gần cơ thể càng tốt.
- Từ từ trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại.
10. Tendon Stretch
Đây là 1 bài tập khá tốt cho phần thân trên của chúng ta. Nó có thể thực hiện trên 1 tấm thẩm, một cái máy reformer hoặc 1 cái ghế Wunda.
- Hướng dẫn này sẽ thực hiện trên thảm các bạn nhé.
- Đầu tiên ban ngồi trên thảm, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay chống 2 bên thân người.
- Nhấn mạnh cánh tay của bạn xuống sàn để nâng cơ thể bạn lên cao. Nghiêng người tới trước rồi ra sau sau đó từ từ ngồi xuống lại thảm.
11. Sparklers
Thêm 1 bài cho phần thân trên khác, ở bài này bạn cần 1 cặp tạ nhỏ hoặc 2 chai nước nếu không có tạ.
- Đầu tiên, đứng thẳng, 2 tay cầm 1 đầu tạ và thân tạ song song với cánh tay.
- Bạn bắt đầu xoay 2 tay theo hình vòng tròn từ đùi lên trên cao, mỗi 1 vòng tay bạn sẽ nâng cao hơn 1 chút đến khi tay bạn đưa lên cao.
- Xoay ngược lại và từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
12. Kneeling Knee Stretches
- Bài tập này sẽ thực hiện cho phần thân dưới, đầu tiên bạn quỳ trên máy reformer, lưng hơi uốn cong lên trên.
- Sử dụng cơ mông và đùi trong và để và kéo lưng dưới của bạn.
- Bàn trượt sẽ trượt một vài cm khi bạn chuyển động.
13. Kneeling Side Kicks
Đây là cách tập cho đùi và mông khi mà bạn không có 1 cái máy reformer.
- Đầu tiên là ngồi trên sàn, nghiêng sang trái và đặt bàn tay trái của bạn lên thảm, vuông góc với vai. Tay phải đặt sau đầu và cùi chỏ hướng lên trên trần nhà.
- Siết cơ bụng, giữ thân người chắc chắn sau đó nâng thẳng chân phải lên cao song song thân người.
- Tiếp tục, đá chân phải tới trước, rồi ra phía sau 5 lần.
- Hạ chân xuống và đổi bên.
14. Leg Swings
- Động tác vẩy chân này sẽ giúp làm cho nhịp tim tăng lên nhanh chóng.
- Đầu tiên bạn đứng thẳng 2 tay khoanh lại phía trước, cao ngang vai.
- Siết chặt cơ bụng, thở ra và nâng gối phải hướng về cùi chỏ phải.
- Hạ nhanh chân xuống và lặp lại cho bên kia.
15. Wall Chair
Ngoài việc giúp săn chắc cơ bắp thì tập Pilates cũng giúp bạn cải thiện sức mạnh và sức chịu đựng.
- Và bài Wall Chair chính bài tập giúp bạn tăng sức chịu đựng đó.
- Đứng thẳng, dựa lưng vào tường, từ từ hạ thấp người đến khi 2 gối cong 90 độ.
- Nâng cao 2 tay lên ngang vào và giữ im tư thế đó trong 30 giây.
16. Standing Jumps
Đây là 1 bài Cardio chứ không phải là Pilates nhưng nó vẫn cần thiết cho 1 buổi tập Pilates như thế này.
- Đầu tiên đứng thẳng, siết cơ bụng và đưa 2 tay lên cao.
- Hít vào, nghiêng đầu tới trước, cong gối và di chuyển 2 tay về sau lưng.
- Thở ra và bật nhảy mạnh lên cao nhất có thể, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đánh nhanh cao lên qua đầu.
- Tiếp đất bằng mũi chân đồng thời cong gối và đưa 2 tay về phía sau nhanh chóng.
- Lặp lại động tác ở tốc độ nhanh nhất. Bạn nên cảm thấy thở không ra hơi nữa sau khi kết thúc.
Hi vọng với 15 bài tập Pilates cho người mới bắt đầu ở trên sẽ giúp bạn có thể làm quen với bộ môn này tốt hơn và hẹn gặp lại các bạn ở những bài sau.
