Bạn có biết cách tập cơ ngực hiệu quả nào cho mình hay chưa, nếu chưa thì hãy thử áp dụng 5 bài tập ngực cho nam mới này nhé.
Thể Hình Channel từng giới thiệu đến các bạn cực kỳ nhiều các phương pháp tập ngực cũng như các tập ngực khác nhau, và hôm nay chúng ta sẽ tiếp tục đến với 1 kiểu tập mới từ HLV Alex Savva nhé.
Xem thêm
Cách tập cơ ngực hiệu quả cùng HLV Alex Savva có gì hay ?
Hãy để tối đoán cách mà bạn tập ngực thế nào nha: Có phải là bạn sẽ tập với 4 hiệp bài đẩy ngực trên ghế bằng, rồi thêm 1 số bài với ghế nghiêng bằng tạ tay và cuối cùng là một bài ép ngực vào cuối buổi.
Ok, nhìn nó cũng có vẻ khá ổn đúng không, tuy nhiên sẽ đến 1 lúc nào đó nó không còn tốt nữa. Và lúc này bạn cần phải có những sự kích thích mới, các góc tập mới và 5 bài tập dưới đây chính là điều mà bạn cần lúc này.
1. 180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press
Bạn có đồng ý với tôi là bài đẩy ngực bằng Barbell là không phải ai cũng làm được đúng không nào. Vì vậy thôi thích sử dụng tạ đơn (Dumbbell) hơn là dùng Barbell và đây là cách tập cơ ngực hiệu quả đầu tiên tôi muốn giới thiệu đến các bạn.
Tuy nhiên tôi thường thêm 1 chút tùy biến bằng cách xoay tay khi thực hiện để tận dụng những lợi ích khi sử dụng lòng bàn tay ngược. Một nghiên cứu đã cho thấy, sử dụng lòng bàn tay ngược khi đẩy ngực cho hiệu quả lớn hơn so với cách truyền thống.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên ghế tập với 2 quả tạ trên 2 tay, lòng bàn tay hướng về trước. Tư thế chuẩn như bài Bench Press cơ bản.
- Hạ tạ xuống từ từ, sau đó đẩy 2 tay lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào thân người của mình. Giữ im vị trí này trong 2 giây trước khi hạ tạ xuống và thực hiện lại.
- Chú ý, giữ vai của bạn cố định trên ghế để thực hiện bài tập được hiệu quả nhé.
2. Close-Grip Weighted Push-Up
Hít đất là một trong những bài tập tuyệt vời cho cơ ngực. Tuy nhiên nếu bạn chỉ hít đất bình thường thôi thì chưa đủ, chúng ta sẽ cần thêm 1 ít tạ trên người nữa.
Sử dụng khoảng cách tay hẹp hơn sẽ đẩy phần giữa của cơ ngực ra mạnh hơn và với 1 mức tạ ở trên lưng biến nó thành 1 bài “hủy diệt” cơ ngực khá hiệu quả.
Cách thực hiện
- Vào tư thế hít đất với 2 tay cách nhau khoảng 15cm, đặt một bánh tạ lên lưng của bạn.
- Từ từ hạ thấp người xuống và đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
3. Cable Crossover 21s
Tập với cáp là một cách tập cơ ngực hiệu quả. Nó giúp cơ ngực của chúng ta căng liên tục trong suốt quá trình tập. Một nghiêng cứu đã từng cho biết, bài Crossover cho hiệu quả không thua gì với bài tập Bench Press cả.
Điều đặc biệt khi tập với dây cáp là bạn có thể điều chỉnh độ cao thấp của bài tập rất linh hoạt, do vậy bài tập Cable Crossover 21s là 1 cách tập rất thú vị. Bạn sẽ nhận được tất cả lợi ích từ các vị trí cao, trung bình và thấp.
Chú ý giữ cho cánh tay và cơ thể cố định, giúp cơ ngực được căng ra tối đa hơn.
Cách thực hiện
7 rep đầu tiên – vị trí cáp thấp
- Bắt đầu với vị trí cáp thấp nhất. Nắm lấy tay cầm và bước 1 chân tới trước và 1 chân ở sau. Người nghiêng tới trước 1 chút từ hông. Bạn sẽ sử dụng tư thế này cho cả 3 vị trí cáp nhé.
- Với 2 tay ở 2 bên, lòng bàn tay hướng tới trước. Siết cơ ngực và kéo 2 tay lên phía trước mặt. Thực hiện 7 lần ở vị trí cáp thấp này.
7 rep tiếp theo – Vị trí cáp trung bình
- Di chuyển cáp lên vị trí chính giữa, nắm lấy tay cầm, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Di chuyển tay ra sau đến khi bạn cảm thấy 1 sự căng nhẹ ở ngực, đẩy 2 tay tới trước và thực hiện lại 7 lần.
7 rep cuối cùng – Vị trí cáp cao
- Tiếp tục di chuyển cáp lên cao nhất.
- Tay cầm lúc này sẽ hướng xuống phần bụng của bạn và lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau. Thực hiện 7 lần ở vị trí này và kết thúc.
4. Kettlebell Fly
Các bài Fly trong tập ngực cho nam mang lại hiệu quả khá rõ rệt và cũng dễ cảm nhận cơ. Tuy nhiên việc sử dụng tạ Kettlebell sẽ gây nên nhiều khó khăn hơn dùng tạ Dumbbell nhiều. Do vậy cơ ngực sẽ cần phải tăng cường thêm các sợi cơ để hỗ trợ và bạn sẽ phát triển cơ ngực tốt hơn.
Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn so với mức tạ bạn thường dùng. Hãy chọn 1 mức tạ phù hợp để giữ cho tư thế của bạn chuẩn khi thực hiện bài Fly nhé.
Cách thực hiện
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ Kettlebell. Và giữ thẳng phía trên ngực, cùi chỏ cong nhẹ.
- Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên, khuỷu tay vẫn cố định vị trí của mình. Mở rộng đến khi cảm thấy sức căng trên cơ ngực thì dừng lại.
- Gồng cơ ngực và đẩy tạ lên vị trí ban đầu, ép cơ ngực lại với nhau khi lên đến vị trí đỉnh.
5. Forward-Leaning Dip
Cuối cùng trong danh sách 5 cách tập cơ ngực hiệu quả là bài DIP. Bài Dip nhìn thì đơn giản những nó không hề dễ tập, đặc biệt là với người mới vì mặc dù là sử dụng Bodyweight nhưng đó là toàn bộ cân nặng của bạn do vậy không dễ dàng gì để thực hiện nếu bạn mới đi tập chút nào.
Hầu hết người mới tập thực hiện bài này đều thực hiện với cơ thể thẳng điều này sẽ chỉ tập trung vào phần tay sau mà không ảnh hưởng nhiều đến cơ ngực.
Để thực hiện được bài này và ăn vào cơ ngực thì bạn cần phải nghiêng tới trước 1 chút. Bạn có thể tự làm được điều này tuy nhiên, nếu bạn cần vào 1 góc thích hợp thì có thể nhờ 1 người bạn hỗ trợ. Bạn cũng có thể khiến nó trở nên khó hơn bằng cách đeo thêm tạ.
Bài này không thích hợp với những người có vấn đề về vai, hãy bắt đầu thật nhẹ nhàng và cẩn thận, lắng nghe phản ứng của cơ thể. Tất nhiên bạn phải thực hiện đầy đủ ROM nhưng hãy luôn chú ý nhé.
Cách thực hiện
- Đặt 2 tay lên thanh xà và đẩy người bạn lên đến khi tay tay thẳng hàng, cong 2 chân của bạn lại, siết cơ bụng chặt.
- Bạn có thể tự nghiêng tới trước hoặc nhờ người bạn giữ cân của bạn để đưa bạn vào 1 góc thích hợp (khoảng 30 độ so với mặt đất).
- Hạ thân người xuống đến khi vai của bạn thấp hơn khuỷu tay của bạn hoặc bạn cảm thấy căng cơ ngực. 1 lần nữa hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
- Đẩy người lên đến khi 2 tay thẳng hàng và lặp lại động tác.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách tập cơ ngực hiệu quả cho nam dành cho bạn. Hãy thử và cảm nhận sự khác biệt trong buổi tập ngực kế tiếp của bạn xem thế nào nhé.
