Bạn gần như tập điên cuồng ở phòng tập thể dục mỗi ngày để giảm cân nhanh chóng? Trong thực tế, đôi khi tập luyện nhẹ nhàng mang lại hiệu quả tốt hơn so với những bài tập đòi hỏi sức mạnh như Cross Fit. Vì vậy, trước khi lao vào chặng đường giảm cân hãy tìm hiểu về các bài tập giảm cân đơn giản và thực đơn giảm cân hiệu quả và sau đó kết hợp một trong những bại tập luyện vào lịch biểu của bạn.
Dưới đây là 2 bài tập giảm cân đơn giản giúp bạn giảm cân nhanh chóng:
Các bài tập giảm cân đơn giản để giảm cân nhanh:
Quy tắc để giảm cân, bạn phải tạo ra một mức thâm hụt calo cụ thể. Ví dụ, bạn muốn đạt mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày để giảm 0.5kg mỗi tuần. Hoặc mục tiêu của bạn làm phải giảm 1kg mỗi tuần thì mức thâm hụt phải là 1000 calo. Để đạt được mục tiêu dù bằng cách nào bạn cần phải kiểm soát số lượng calo nạp vào và đốt cháy nhiều calo hơn với bài tập giảm cân để đạt được mục tiêu.
Rất nhiều người bắt đầu quá trình giảm cân bằng một kết hoạch tập luyện điên cuồng với các bài tập cường để cao với hy vọng giảm cân nhanh. Nhưng, các bài tập giảm cân đơn giản lại có hiệu quả tốt hơn. Có 4 cách tập thể dục đơn giản giúp bạn giảm bớt nỗi đau khổ của việc giảm cân:
-
Cải thiện bài tập thể dục hàng ngày:
Không phải cứ điên cuồng tập HIIT hay cardio sau đó ngục ngã xuống vũng mồ hôi là chắc chắn rằng bạn sẽ giảm cân nhanh đâu. Từ năm 2000, James Levine từ Mayo Clinic là người đầu tiên đề xuất khái niệm NEAT (non-exercise) là sự sinh nhiệt học hay lượng calo bạn đốt mà không phải trong quá trình tập thể dục hoặc ăn uống. Những bài tập giảm cân dễ dàng được thiết kế giúp tăng nhịp tim để đốt cháy calo. Để biết được tình trạng tập thể dục của bạn, kiểm tra 7 dấu hiệu cảnh báo tập luyện quá sức dễ nhận biết nhất.
Dựa trên NEAT, bạn có thể đốt lượng calo qua các hoạt động như đánh máy, nấu ăn, làm vườn, làm việc nhà hoặc thậm chí thay đổi tư thế ngồi.
-
Tập luyện mỗi ngày:
Khi bạn tập các bài tập đơn giản, bạn có thể tập hàng ngày. Các bài tập trong nhà như: nhảy, BodyWeight, Shadow Boxing hay 19 bài tập thể dục giảm mỡ ngay tại nhà. Các bài tập giảm cân đơn giản ngoài trời như: đi bộ, chạy bộ, đạp xe. Nếu chọn tập thể dục nặng đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn như HIIT, đòi hỏi bạn phải có một ngày hồi phục luân phiên.
Nhưng nếu chọn tập thể dục đơn giản như trên, bạn có thể tập hàng ngày (thay vì 2 – 3 ngày/tuần) và tất nhiên, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và còn khỏe hơn nữa.
-
Duy trì bài tập thể dục nhất quán:
Mặc dù các bài Cardio cường độ cao giúp đốt cháy calo mãnh liệt để giảm cân hiệu quả, tập luyện cường độ cao khiến bạn có nguy cơ gặp chấn thương và kiệt sức cao hơn. Và bạn thường không có khả năng đốt cháy đủ lượng calo trong những ngày hồi phục.
Các bài tập giảm cân đơn giản an toàn hơn cho cơ thể, tạo ra một sự nhất quá hơn, tập luyện ngày qua ngày, hàng tuần và hàng tháng.
-
Kiểm soát mức độ đói ổn:
Tập luyện cường độ cao thường làm tăng cơn đói, và đôi kho còn tăng cảm giác thèm ăn. Ví dụ như tâm lý bạn sẽ cảm thấy rằng bạn xứng đáng được ăn ngon miệng sau khi tốn quá nhiều công sức và mồ hôi để tập luyện, phải ăn để bù đắp cho nỗ lực của bạn.
Tập luyện đơn giản ít có khả năng để cho bạn đói, kết quả là bạn ăn ít hơn với một chương trình tập thể dục đơn giản.
Nếu bạn đủ khỏe mạnh cho các bài tập cường độ cao, tập luyện chăm chỉ sẽ có hiệu quả tốt cho cơ thể bạn. Tập Cardio cường độ cao (HIIT) giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Nhưng tập luyện đơn giản, dễ dàng cũng có thể tăng tốc độ giảm cân.
2 bài tập giảm cân đơn giản để giảm cân nhanh chóng
Dưới đây là hai thói quen tập luyện đơn giản, dễ dàng. Chọn một kế hoạch thể dục dựa trên mức độ tập luyện và sức khỏe hiện tại của bạn nhé!
-
Thói quen tập bài tập đơn giản cho người mới bắt đầu
Kế hoạch này hoạt động tốt cho những người trước kia chưa từng tập thể dục. Các bài tập giảm cân đơn giảm sẽ làm thay đổi trao đổi chất của bạn và làm nó hoạt động mạnh mẽ hơn. Để thói quen này có hiệu quảm bạn cần giữ thói quen tập trong khoảng thời gian ngắn, dễ quản lý. Bằng cách đó, bạn không bao giờ có lý do để bỏ qua một hiệp.
Với kế hoạch này, bạn sẽ phải tập 1 – 3 lần/ ngày, nhưng mỗi lần tập sẽ không kéo dài.
Tập luyện cho người mới bắt đầu:
- 7 phút đi bộ nhanh
- 7 phút bài tập Lunge
- 7 phút đi bộ nhanh
Bạn có thể tập ở bất cứ đâu, tại công viên, văn phòng hoặc trong nhà. Đặt lời nhắc trên điện thoại để nhắc nhở bản thân hoàn thành. Hoặc tập cùng người ban để nâng cao trách nhiệm.
Nếu cảm thấy chưa đủ, hãy tập leo cầu thang nhanh thay vì chạy nhé
Tại sao bài tập giảm cân đơn giản này lại hoạt động?
Cái bài tập khá dễ dàng và có nhiều khả năng bạn sẽ theo kế hoạch lâu dài. Mặc dù thời gian tập luyện ngắn, không mất sức quá nhiều nhưng bạn vẫn đang đốt cháy lượng calo đáng kể trong một khoảng thời gian ngắn. Thực hiện đúng 3 lần mỗi ngày. Bạn có thể đốt cháy 300 – 500 calo.
-
Thói quen tập bài tập giảm cân cho người tập thể dục thường xuyên
Bài tập này dành cho những người đã có thói quen tập thể dục. Mục đích của nó là giúp cơ thể bạn thoái khỏi thói quen tập bình thường để giảm cân nhanh hơn. Bạn sẽ làm điều này bằng cách thêm nhiều hoạt động hơn vào ngày của bạn, bổ sung các bài tập đơn giản vào ngày của bạn.
Tập luyện đơn giản bao gồm thêm 30 – 45 phút trong ngày vào những ngày tập luyện bình thường của bạn:
- Nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, hãy đi bộ vào buổi tối
- Nếu bạn tập thể dục buổi tối, hãy cân nhắc đạp xe hoặc đi bộ vào buổi sáng.
Tại sao kế hoạch này có hiệu quả?
Kế hoạch này làm tăng mức độ hoạt động của bạn mà không gây thêm căng thẳng hoặc gây stress cho khớp xương của bạn. Vì vậy, bạn đốt cháy nhiều calo hơn mà không bị kiệt sức.
Tăng thói quen tập bài tập đơn giản để giảm cân nhanh chóng hơn
Thói quen tập thể dục đơn giản sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nhưng để giảm cân nhanh chóng hơn cần thêm những thói quen sau:
- Không ăn những món tráng miệng quá ngọt, thay thế bằng trái cây như strawberry
- Uống nước lọc, hoặc tìm hiểu 5 loại nước giúp giảm cân hiệu quả ngay tại nhà
- Bổ sung nhiều loại protein và carbs tốt.
Để giảm cân nhanh chóng và lâu dài
Nếu bạn kiên trì giữ thói quen tập bài tậm giảm cân đơn giản, bạn sẽ thấy một số thay đổi trong cân nặng hoặc size quần áo ngay sau 1 hoặc 2 tuần.
Hãy giữ thói quen tập luyện và tăng độ khó hơn bằng các bài tập có cường độ cao hơn. Sau đó theo dõi chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo ăn đúng lượng protein để giảm cân và duy trì cơ bắp. Chúc các bạn thành công!
