Upright Row là một bài tập cơ cầu vai (Trap) giúp bạn đạt được một bờ vai rộng và săn chắc, giúp loại bỏ các mỡ thừa vai ở bạn gái để tự tin mặc áo khoe lưng trần hơn.
Tập cơ cầu vai là một nhóm cơ bên cạnh cổ và vai, nếu muốn cơ một đôi vai đẹp thì cũng nhờ một phần nhờ cơ cầu vai, do vậy việc tập luyện nhóm cơ này là rất cần thiết.
Rê tạ tập cơ cầu vai to khỏe săn chắc với Standing Dumbbell Upright Row
Loại bài tập: Sức mạnh
Cơ tác động chính: Cơ cầu vai (Trap)
Cơ phụ: Cơ tay trước (Biceps), cơ vai (Shoulder)
Thiết bị tập: Tạ Dumbbell, Tạ đòn
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Kéo
Độ khó: 4
Hướng dẫn thực hiện động tác tập cơ cầu vai chi tiết như sau
1. 2 Tay cầm tạ Dumbbell, tay thẳng, lòng bàn tay hướng về thân người, hẹp hơn vai và hơi cong nhẹ , tạ nằm trước 2 đùi
2. Sử dụng vai để nâng tạ lên cao, tạ gần với cơ thể khi di chuyển, lên tới ngang cằm thì dừng lại 1 giây. Nhớ thở ra trong quá trình di chuyển lên. Và cố gắng cố định thân người không di chuyển
3. Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Bạn có thể dùng 1 tạ để tập cho 1 tay , khi di chuyển lên thì cùi chỏ nên cao hơn cánh tay bạn.
Video hướng dẫn thực hiện động tác
Các biến thể của bài tập cơ cầu vai Upright Row
1. Upright Barbell Row
Bạn muốn khó khăn hơn hãy tập với tạ đòn (có thể gắn thêm dây đàn hồi nếu bạn muốn khó hơn nữa)
Nếu bạn chưa quen hãy sử dụng máy Smith để tập cho an toàn nha.
2. Upright Cable Row
Chú ý trọng lượng tạ khi tập bài này, quá nặng sẽ dễ khiến bạn bị chấn thương vai của mình.
3. Upright Row – With Bands
Bài này sử dụng khi chỗ bạn tập không có máy kéo hoặc máy tập bạn có thể thay thế bằng một sợi dây co giãn có gắn tay cầm.
