Nhiều người đến với gym với nhiều mục đích khác nhau như là giảm cân, tăng cân và phổ biến không kém đó chính là mục tiêu tăng cơ bắp. Nếu bạn vẫn đang loay hoay chưa biết nên làm gì để tăng cơ thì bài viết này sẽ tổng hợp lại tất cả những điều bạn cần quan tâm để có thể tăng cơ một cách tối đa đa nhất nha.
Trong thể hình thì câu hỏi làm sao để tăng cơ nhanh không phải là một câu hỏi dễ trả lời với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tăng cơ bắp hiệu quả khi bạn nắm rõ được những quy tắc cơ bản. Từ những quy tắc nền này, bạn sẽ phát triển lên và sở hữu cho mình một kế hoạch riêng của mình.
Xem thêm
Hướng dẫn toàn tập cho việc tăng cơ bắp
Đầu tiên, bạn sẽ cần phải biết là tăng cơ bắp sẽ là kết quả của sự phối hợp nhịp nhàng giữa 3 việc đó là ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi.
Đây là 3 yếu tố cần thiết để phát triển cơ bắp cho nên trong bài viết này chúng ta sẽ đi hết cả 3 phần này. Do vậy bài viết sẽ rất dài, mình mong muốn các bạn hãy chia sẻ về tường nhà của mình hoặc lưu lại để có thể đọc lại vào lần sau nha.
OK, bây giờ chúng ta bắt đầu nhé.
Phần 1: Tập luyện
Trước khi đi vào phần tập luyện, mình cần các bạn hiểu 1 số vấn đề là:
- Cơ bắp mỗi người có khả năng phát triển tối đa khác nhau do gen của mỗi người khác nhau: Bởi vậy bạn sẽ thấy có những trường hợp cả 2 người tập như nhau nhưng người thì to lên rất nhanh, người thì rất chậm là như vậy.
- Cơ bắp có hình thù tùy vào cơ địa của từng người: Điểm dễ thấy nhất chính là cơ bụng, có người 6 múi, có người 8 múi, có người 10 múi, có người 4 múi mà còn lệch nhau….hay có người ngực vuông, có người ngực tròn. Những cái liên quan về cơ địa thì chúng ta không xử lý được bằng tập luyện mà chỉ có thể can thiệp bằng phẫu thuật mà thôi.
- Con gái phát triển cơ bắp chậm hơn rất nhiều so với con trai: Đơn giản là do cơ phát phát triển có liên quan đến Testosterol mà ở nữ thì hàm lượng rất thấp cho nên sẽ không tăng cơ tốt như con trai nên các chị đừng có mở miệng ra là tập sợ to như con trai. Không dễ ăn đâu ha.
Hiểu về giải phẫu cơ thể
Để tập được có hiệu quả, đầu tiên bạn phải hiểu được trên cơ thể bạn có nhóm cơ gì, nó nằm ở đâu và tên nó là gì.
Việc biết được tên nhóm cơ, cấu tạo của các nhóm cơ trên cơ thể sẽ giúp bạn xác định được bài tập phù hợp cho từng nhóm và từng khu vực mà bạn muốn cải thiện khi lên lịch tập.
Bạn có thể tìm các sách về phẫu thuật cơ thể để xem hoặc đơn giản là tìm đến bài viết phân tích sơ đồ nhóm cơ mà Thể Hình Channel đã soạn sẵn ở đây để xem. Bên cạnh đó thì mình cũng cung cấp miễn phí 1 cuốn sách chỉ rõ các bài tập nào dành cho nhóm cơ nào ở đây luôn, các bạn chỉ cần tải về đọc kĩ là được.
Hiểu về nguyên tắc tập và nghỉ
Khi tập gym để tăng cơ bắp, nhiều bạn không biết đến nguyên tắc quan trọng này cứ nghĩ rằng cứ tập càng nhiều thì cơ càng nhanh to.
Cái này nó không đúng mà cũng không sai vì phụ thuộc nhiều cái “và” ở phía sau nữa.
Ví dụ, muốn tăng cơ to thì phải tập nhiều là không sai nhưng phải kết hợp với ăn đủ chất, nghỉ ngơi đầy đủ thì nó mới tăng, chứ chỉ có tập mà không ăn hay nghỉ thì nó càng ngày càng teo lại đấy.
Mỗi nhóm cơ khi đi tập cần có thời gian nghỉ ngơi khác nhau, ví dụ nhóm cơ xô, ngực là nhóm cơ lớn nên có cần phải nghỉ lâu hơn. Nhóm cơ bắp chân, bụng, đùi là nhóm nhỏ hơn lại được sử dụng thường xuyên nên sẽ chỉ cần thời gian ngắn hơn để nghỉ.
Tuy nhiên, nhìn chung chúng ta khi đi tập thì hãy cho cơ bắp nghỉ tối thiểu 24-48 tiếng (nếu tập nhẹ đến trung bình) đến khoảng 72 tiếng (nếu tập nặng, cường độ cao) trước khi đến buổi tập tiếp theo để cơ đủ thời gian phục hồi nhé.
Dấu hiệu cơ chưa phục hồi kịp đó là bạn cảm thấy đau nhức khi tập (ngay cả khi dùng mức tạ nhẹ) hoặc cảm giác uể oải. Nếu gặp phải trình trạng này thì hãy tạm dừng tập cho nhóm cơ đó và thay thế bằng nhóm cơ khác nhé hoặc đơn giản là nghỉ hẳn 1 ngày để phục hồi.
Đi tập thường xuyên, cường độ tăng dần
Nó giống như chuyện bạn đi tán 1 cô gái nào đó vậy, bạn phải liên tục tạo cho cô ấy nhiều sự kích thích thì từ từ cô ấy mới đổ và yêu bạn được.
Do vậy để tăng cơ bắp, bạn phải thường xuyên kích thích nó bằng cách tập luyện thường xuyên hơn, một tuần ít nhất cũng phải có 3 buổi tập, tốt thì 6 buổi còn cao hơn nữa thì bạn là dân chuyên nghiệp rồi còn gì, bài viết này đâu phải dành cho bạn nữa.
Hãy cố gắng sắp xếp thời gian đi tập sao cho mỗi nhóm cơ ít nhất phải được tập 2 lần mỗi tuần (ở cường độ trung bình). Chỉ có như vậy thì cơ bắp của bạn mới đủ kích thích để tăng cơ, đặc biệt là với những bạn chưa đi tập bao giờ.
Bên cạnh đó, khi đi tập muốn tăng cơ bắp ngoài thường xuyên thì cường độ cũng quan trọng, bạn phải tăng mức tạ lên liên tục hằng tuần hoặc chậm hơn là hằng tháng, việc giữ 1 mức tạ suốt thời gian tập sẽ không thích thích cơ đủ để có thể phát triển.
Có thể bắt đầu bằng những bài không cần tạ
Không phải ai mới đi tập cũng có thể hào vô chơi với mức tạ nặng nhất được, chỉ có những người có vấn đề về thầm kinh thì mới làm như vậy thôi.
Do vậy, khi mới đi tập thì bạn có thể không cần phải quan tâm đến mức tạ, chỉ cần thực hiện các bài tập cơ bản bằng tay không (hoặc với mức tạ nhẹ nhất) để tập.
Ví dụ như là hít đất, plank, gập bụng, Lunge, Squat….chúng được gọi chung là bài tập bodyweight và bạn có thể dễ dàng tìm chúng trên mạng rất nhiều.
Biết cách hít thở
Nhiều người đi tập gym không hề nghĩ đến chuyện hít thở có liên quan đến tập luyện và thường hít thở khá tùy tiện.
Nhưng, trong tập luyện ít thở có ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất cũng như là chất lượng của buổi tập đó.
Ví dụ như chạy bộ, nếu bạn hít thở không đúng cách thì bạn chỉ chạy được quãng đường rất ngắn hoặc trong Squat nếu hít thở không đúng sẽ bị ảnh hưởng đến khả năng đẩy tạ cũng như là cột sống.
Nghe sơ sơ thôi cũng thấy hít thở trong tập gym quan trọng thế nào rồi đúng không và tất nhiên nếu bạn muốn biết cách hít thở bạn có thể tìm thấy bài học cách hít thở khi tập luyện ở đây.
Học kĩ thuật các bài tập
Kĩ thuật khi tập luyện rất quan trọng, khi bạn tập sai thì tác dụng của bài tập đó sẽ bị giảm hoặc không còn hoặc là sẽ mang lại kết quả không mong muốn.
Ví dụ: Nếu bạn tập squat sai kĩ thuật bạn có thể thay vì ăn vào phần mông thì nó lại ăn vào phần đùi toàn bộ, hoặc đầu gối sẽ bị chấn thương và lưng sẽ bị đau.
Chấn thương trong tập thể hình hầu hết là do tập sai kĩ thuật, nhẹ thì phải vài ngày mới khỏi, nặng thì…không còn mạng để mà tập lần sau.
Do vậy kĩ thuật khi tập gym vô cùng quan trọng để tăng cơ bắp và mỗi bài lại có một cách tập khác nhau. Để biết kĩ thuật tập của các bài tập, bạn có thể truy cập vào Menu chọn Tập theo nhóm cơ và chọn tiếp nhóm cơ cần tập là sẽ có hướng dẫn rất chi tiết đó nha. Hoặc có thể truy cập trang Youtube của Thể Hình Channel để xem video hướng dẫn nhé
Phải có lịch tập gym tốt
Cái này quan trọng đây, các bạn muốn cơ phát triển tốt thì phải có 1 lịch tập phù hợp, mặc dù trên mạng có rất nhiều lịch tập được chia sẻ sẵn nhưng không phải ai cũng có thể dùng được bởi vì như đã nói ở trên, cơ thể mỗi người khác nhau nên lịch tập mỗi người cũng khác, không phải thấy đứa bạn mình tập lịch đó tăng cơ tốt thì mình tập nó cũng sẽ hiệu quả. Không có đâu bạn nha.
Về cách chia lịch tập mình cũng có 1 bài hướng dẫn chia lịch tập rất chi tiết. Các bạn nên đọc qua để hiểu về cách chia lịch sao cho cơ bắp phát triển đồng đều, tránh bị lệch cơ và đạt được tối ưu nhất về tăng cơ bắp.
Kết hợp tất cả những điều ở trên + với 1 lịch tập phù hợp với bản thân mình thì bạn đã có thể tự tin bắt đầu cho việc tập luyện tăng cơ bắp rồi đó.
Phần 2: Dinh dưỡng trong thể hình
Nếu bạn đã đọc xong phần tập luyện thì bạn đã đi được 30% con đường rồi bây giờ là phần 50% quan trọng tiếp theo quyết định cơ bắp bạn tiến nhanh tới đâu đây.
Người ta vẫn nói rằng “Ai cũng nghĩ tập luyện là khó nhất trong tập gym” nhưng thật sự thì ăn uống mới là thứ khó nhất. Điều này được công nhận bởi tất cả những ai đã từng có thời gian tập luyện đáng kể.
Nên bạn có thể tự xác định rằng, khi tập gym để tăng cơ bắp thì bạn sẽ phải đổi mặt với vấn đề này thôi.
Nhưng đừng quá lo lắng, khó nhưng không phải là không xử lý được, quan trọng là bạn chịu khó 1 chút thôi.
Biết cái gì nên ăn cái gì không nên
Ăn uống trong tập gym cho phép bạn ăn khá đa dạng, mọi loại thức ăn tự nhiên đều được cho phép. Các loại thức ăn chế biến sẵn như thịt đóng hộp, gà rán, xúc xích…các loại thức ăn chiên ngập trong dầu và chứa nhiều chất béo cũng cần phải hạn chế tối đa.
Những loại thức ăn bao gồm thịt, trứng, cá, sữa và trái cây, rau củ quả được ưu tiên tối đa trong các bữa ăn. Đặc biệt khi tăng cơ thì Thịt, trứng, cá, sữa nên được chú trọng vì đây là nguồn bổ sung protein quan trọng cho cơ bắp.
Tại sao bạn cần phải ăn Protein
Cơ bắp của bạn được cấu thành nên nhờ Protein là chính, do vậy nếu bạn không bổ sung Protein thì giống như bạn xây nhà mà không có gạch vậy.
Cơ bắp của bạn chính là ngôi nhà và protein chính là những viên gạch xây nên ngôi nhà đó.
Do vậy bạn muốn tăng cơ, bạn phải nạp Protein đủ. Đơn giản và dễ hiểu là như vậy, con nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn thì có thể đọc bài viết này.
À, nếu bạn không biết một ngày cần ăn bao nhiêu Gram Protein là đủ thì mình có thể gợi ý cho bạn đó là trong khoảng từ 1.5g cho đến 2.2g/kg thể trọng (hoặc cao lên đến 3g nhưng thường khi nào lên mức VĐV thì mới cần đến mức này).
Tức là bạn 50kg thì bạn sẽ cần phải ăn 110g Protein mỗi ngày đó bạn nha.
Vậy nên nạp protein từ đâu ?
Có nhiều loại thực ăn bổ sung Protein lắm, mình cũng từng liệt kê chắc cũng phải gần 50 loại từ động vật cho đến thực vật luôn bạn có thể xem lại ở bài viết này và bài viết này.
Việc bổ sung protein từ thức ăn tự nhiên nghe có vẻ cũng đơn giản nhỉ nhưng thực tế nó cũng hơi khó khăn vì để ăn được 110g protein như ở trên thì mỗi ngày bạn sẽ cần phải ăn gần nửa ký ức gà mỗi ngày. Đó là ức gà có lượng Protein cao đó, chứ ăn các loại thịt khác như bò, hay heo thì bạn còn ăn nhiều hơn thế nữa. Mà đặc biệt nếu bạn ăn chay chỉ ăn rau quả thì lượng thức ăn bạn ăn vào còn khủng khiếp hơn.
Do vậy, giải pháp tăng cơ bắp cho bạn lúc này là sử dụng Whey Protein để nạp protein cho cơ thể. Chỉ với 1 muỗng là bạn đã có thể dễ dàng nạp vào cơ thể 25-30g Protein rồi. Việc này giúp bạn tiết kiệm khá nhiều thời gian cho việc chuẩn bị đồ ăn và nấu nướng đó.
Đừng quên bổ sung Carb và Fat
Tăng cơ bắp quan trọng nhất là Protein và cái quan trọng tiếp theo đó chính là Carb và Fat.
Tại sao Carb và Fat lại quan trọng thì mình phân tích 1 chút là khi đi tập luyện bạn sẽ cần năng lượng đúng không nào, và năng lượng cơ thể lấy chủ yếu là từ Carb, chính vì vậy nếu bạn chỉ ăn Protein mà bỏ qua carb thì cơ thể sẽ không đủ năng lượng, và khi năng lượng không đủ bạn sẽ cảm thấy uể oải, hiệu suất đẩy tạ giảm và từ đó cản trở việc tăng cơ bắp của bạn.
Còn Fat thì chiếm từ 18% – 24% trọng lượng cơ thể. Loại chất này có ở hầu hết các màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể. Do vậy, nó đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào. Các nghiên cứu khoa học cho thấy, chất béo là dung môi tốt để hòa tan các vitamin A, D, E, K, và đây đều là những vitamin có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Hấp thụ đủ chất béo thì Vitamin được hấp thụ tốt, vitamin hấp thụ tốt thì việc tổng hợp cơ sẽ tốt từ đó việc tăng cơ bắp không bị ảnh hưởng.
Đó, tất cả Protein, Carb, Fat đều có mối quan hệ mật thiết trong việc xây cơ do vậy phải ăn đủ nhé.
Mà khoan, bạn sẽ lại hỏi ĐỦ là bao nhiêu đúng không ?
Lúc này bạn sẽ nhờ đến một công cụ gọi là công cụ tính Macro.
Với công cụ này bạn chỉ cần nhập vào lượng Calo mà bạn cần ăn hằng ngày, cùng với nhu cầu của bạn là nó sẽ liệt cho cho bạn biết 1 ngày nên ăn bao nhiêu gram từng chất. Bạn chỉ cần ăn đúng theo như vậy là được. Truy cập vào link này để tính nha.
Và cả Vitamin nữa
Bên cạnh việc bổ sung Protein, Carb, Fat ra thì Vitamin và khoáng chất cũng cần phải nạp đầy đủ bởi như ở trên đã nói đó, Vitamin đóng vai trò không nhỏ trong việc tổng hợp protein cũng như là duy trì các hoạt động sống khác của cơ thể.
Có nhiều loại Vitamin và khoáng chất nhưng trong mục tiêu tăng cơ bạn sẽ cần đặc biệt quan tâm 10 loại vitamin và khoáng chất cần thiết này nhé.
Tóm lại nguyên cái phần 2 này, bạn sẽ xây dựng được 1 thực đơn tăng cơ phù hợp với điều kiện của bạn, nếu vẫn….chưa xác định được phải ăn cái gì thì bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cơ mẫu để ăn nhé.
Phần 3: Nghỉ ngơi và phục hồi
Mọi người thường nghĩ rằng, thời gian tập gym là thời gian cơ bắp phát triển nhưng không, thời gian bạn tập là thời gian bạn phá hủy cơ bắp chứ không phải xây dựng. Mà thời gian phục hồi, nghỉ ngơi mới là lúc cơ bắp bạn xây dựng để trở lên to hơn và khỏe hơn.
Nghỉ hoàn toàn hoặc vận động nhẹ
Trong những ngày không tập, bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn, không tập gì cả. Tuy nhiên, vẫn có 1 cách phục hồi khác được cho là hiệu quả hơn đó là nghỉ chủ động (Active Rest).
Cách nghỉ ngơi này là bạn vẫn thực hiện các bài tập nhẹ nhàng trong 30-45 phút như là đi bộ, đạp xe, bơi lội…
Việc nghỉ ngơi theo cách này giúp cho máu lưu thông tốt hơn đặc biệt là nếu bạn gặp các chấn thương (nhẹ) thì cách nghỉ ngơi này giúp cho việc phục hồi trở nên nhanh hơn đó.
Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày
Hằng ngày, bạn nên có 1 giấc ngủ ít nhất là 7-8 tiếng mỗi ngày, thời gian ngủ này là tính vào buổi tối bạn nhé, không tính buổi trưa bởi vì buổi tối mới là thời điểm cơ thể bạn sửa chữa cơ bắp mạnh mẽ nhất.
Bạn cũng có thể xem thêm video về việc ngủ ảnh hưởng đến có bắp như thế nào ở bên dưới đây
[Elite_video_player id=”7″]Bổ sung protein sau khi tập
Ngay sau khi tập xong là thời điểm tuyệt nhất để nạp Protein, tại thời điểm này chúng ta được khuyên là nên nạp protein càng sớm càng tốt (nếu bạn không ăn trước khi tập thì càng phải nạp sớm nhất có thể). Bởi vì nếu muốn tăng cơ bắp mà tập mấy tiếng đồng hồ xong không nạp Protein thì coi như buổi tập của bạn đã đổ sông đổ bể gần hết rồi đó.
Đừng quên bổ sung protein trước khi ngủ
Khi đi ngủ, bạn khó mà có thể bổ sung protein trong suốt quá trình ngủ được mà cơ thể bạn lại rất cần Protein trong thời điểm này.
Có nhiều cách bổ sung protein như là ăn một bữa ăn nhẹ có protein trước khi ngủ. Hoặc bạn có thể dùng Whey protein hoặc Casein.
Cách dùng Whey kết hợp với Casein thường được nhiều người áp dụng bởi vì Whey sẽ giúp đẩy lượng Protein cho thời gian đầu và Casein sẽ liên tục “nhả” protein vào máu trong suốt thời gian còn lại khi bạn ngủ. Như vậy là bạn sẽ không còn lo thiếu protein khi ngủ và cơ thể bạn cũng không bị thiếu “gạch” để xây nhà cơ bắp cho bạn nữa.
Trên đây là những vấn đề tổng quát nhất về việc tăng cơ bắp khi tập gym. Trong các link đi kèm có nhiều bài phân tích chi tiết hơn, các bạn nên đọc theo để có thể hiểu tường tận hơn về việc tăng cơ bắp nhé. Chúc các bạn thành công. Nếu cần hỗ trợ thêm hãy nhấn vào đây để gặp các admin nhé.
