Nếu những buổi tập ngực của bạn không mang lại kết quả như bạn mong đợi thì hãy cùng Stephen Mass – VĐV IFBB Physique Pro – học cách tập ngực cho nam với Superset để xây dựng cho mình 1 bộ ngực thật đẹp nhé.
Bạn có thể thấy những người có thân hình hình chữ V với cặp xô rộng và dày cùng với sự kết hợp của bộ ngực khiến họ trong thật hấp dẫn đúng không nào
Stephen Mass đã tiếp cận với nhiều VĐV trong các giải tranh đấu của mình và anh biết được cần phải làm gì để có thể phát huy được khả năng của bộ ngực tối đa.
Ngay cả khi bạn tập gym không phải để thì đấu thì tập ngực vẫn khiến bạn tạo sự ấn tượng với tất cả mọi người và với hướng dẫn của Stephen Mass bạn sẽ tập được tất cả góc độ của bộ ngực, giúp đó phát triển đồng đều nhất.
Hướng dẫn tập ngực cho nam bằng Superset gồm có
Bạn có thể xem trước qua Video này nhé
Chi tiết hướng dẫn tập ngực
1A
Incline Dumbbell Press
3 hiệp, 8-12 lần lặp
1B
Incline Dumbbell Flyes
3 hiệp, 8-12 lần lặp
2A
Leverage Chest Press
3 hiệp, 10-12 lần lặp
2B
Butterfly
3 hiệp, 10-12 lần lặp
3A
Decline Dumbbell Bench Press
3 hiệp, 10-12 lần lặp, vẫn giữ ROM đầy đủ ở hiệp cuối
3B
Cable Crossover
3 hiệp, 10-12 lần lặp, vẫn giữ ROM đầy đủ ở hiệp cuối
4
Side Lateral Raise
3 hiệp, 10-12 lần lặp (Thực hiện 2 lần xen kẽ mỗi lần lặp mỗi hiệp mức tạ: nhẹ, trung bình, nặng, trung bình, nhẹ)
Đừng quên sau mỗi buổi tập ngực của bạn thì cần phải bổ sung thêm Protein nữa bạn nhé. nếu bạn chưa biết nên tìm mua sản phẩm nào thì có thể tham khảo sản phẩm bên dưới.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Kĩ thuật chi tiết cần nắm
Incline Dumbbell Press With Incline Dumbbell Fly
Bạn sẽ bắt với 1 bài Superset nghiêng lên để tập vào phần ngực trên. Giữ số lần lặp trong khoảng 8-12 lần và không tập đến mức thất bại. Sau mỗi hiệp bạn chuyển ngay sang bài Fly sau đó luôn mà không nghỉ.
Sự kết hợp của 2 bài này sẽ khiến cho phần ngực trên của bạn căng lên, thực hiện bài tập ngực trên này sẽ tạo nên một lớp cơ ở gần xương đòn và bạn sẽ cần phải mất 1 thời gian để hoàn thiện kĩ thuật.
Do bạn sử dụng tạ đơn để thực hiện cho nên bạn có thể giữ cặp tạ ở góc 45 độ khi thực hiện nếu muốn. Việc này sẽ giúp xây dựng cảm nhận cơ mạnh mẽ hơn. Chỉ cần thật sự tập trung vào mỗi lần lặp, và đừng để tạ chạm vào nhau ở đỉnh của chuyển động.
Leverage Chest Press With Pec-Deck
Bài này còn gọi là hammer press cung cấp 1 thay thế an toàn hơn so với bài đẩy ngực truyền thống với thanh tạ đòn.
Bạn sẽ không cần phải lo lắng chuyện giữ ổn định tạ tạ hoặc lo lắng tạ bị rớt (hay nói vui là tạ đè) như trước, do vậy bạn sẽ hoàn toàn có thể tập trung vào việc đẩy cơ thể đến giới hạn của mình.
Bộ Superset này sẽ tập trung vào phần ngực giữa và làm việc với các bó cơ lớn hơn, bạn chắc chắn sẽ cảm nhận được nó khi thực hiện.
Trong bộ Superset này, bạn đang thực hiện bài Compound đầu tiên và ngay sau đó chuyển sang 1 bài isolation. Việc này sẽ khiến cơ bị quá tải và cớ bắp sẽ xuất hiện các vết rách li ti và sau đó được lấp đầy bằng máu và từ đó phát triển mạnh mẽ hơn.
Chú ý kiểm soát khi thực hiện để tránh bị chấn thương nhé.
Decline Dumbbell Press With Cable Cross-Over
Khi thực hiện bài đẩy ngực với ghế nghiêng xuống thì tư thế chuẩn rất quan trọng, bạn phải giữ cho ngực, vai của bạn co lại để đảm bảo cơ ngực được tác động chính chứ không phải là các cơ khác, đặc biệt là khi tập với dây cáp bởi nó rất dễ khiến cơ thể của bạn xoay theo nó.
Giữ cho tốc độ thực hiện chậm và có kiểm soát, thực hiện đến thất bại ở hiệp cuối cùng.
Sau khi hoàn thành 3 bộ Superset cho cả 3 phần là trên, giữa và dưới thì bạn đã hoàn thành toàn bộ góc độ cho khuôn ngực của mình. Bạn đã cho nó mọi thứ để có thể phát triển rồi.
Hiệp phụ với Lateral Raise
Mục tiêu của chương trình tập này là giúp bạn có 1 bộ ngực hình chữ V, do vậy trước khi kết thúc, hãy thực hiện thêm 1 bài Lateral Raise nữa. Bạn sẽ kết hợp các mức tạ nhẹ, trung bình, nặng xen kẽ nhau liên tục. Và bạn đã hoàn thành buổi tập ngực của mình rồi đó.
Các bạn có thể .
