Không như các nhóm cơ khác, tập cầu vai không có nhiều bài tập để lựa chọn, tuy nhiên nó có 2 bài được xem là tốt nhất cho việc tập. Vậy đó bài gì hãy cùng xem nhé.
Giống như cơ bụng, hiện lên những múi cơ rõ ràng là một tín hiệu vô cùng hấp dẫn đối với người đối diện, do vậy sở hữu cặp cầu vai khủng cũng khiến bạn trông thật mạnh mẽ. Nó cũng thể hiện được sức mạnh của bạn vì chỉ có người nâng đủ nặng thì nó mới phát triển được.
Cơ cầu vai chạy dọc theo sống lưng của chúng ta, và nó cũng thường được “tập ké” khi bạn thực hiện các bài tập cho lưng giữa hoặc lưng dưới.
Nhưng nếu bạn thật sự muốn phần này của mình phát triển thật sự thì hãy dành cho nó 1 số buổi tập xứng đáng nhé.
Bạn có thể thực hiện dễ dàng 2 bài tập này với 100 lần lặp cho mỗi bài. Nó không quan trọng là nằm ở đâu trong buổi tập của bạn, miễn là bạn thực hiện nó.
Và 2 bài đó là
- Barbell Shrug Behind The Back: Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ 40-60 giây mỗi hiệp
- Dumbbell Shrug: Thực hiện 10 hiệp, 10 lần, nghỉ 30 giây mỗi hiệp.
Các mẹo khi thực hiện các bài tập cầu vai
Behind-The-Back Barbell Shrug
Phiên bản tập ở phía trước thường phổ biến hơn. Tuy nhiên, để có thể đánh chính xác vào phần cầu vai ở phía sau thì chúng ta cần áp dụng phiên bản ở phía sau lưng sẽ tốt hơn.
Giữ thanh đòn ở phía sau và bạn sẽ loại bỏ được sự tham gia của các nhóm cơ ở phía trước như ngực và vai trước.
Giữ tạ ở phía sau có nghĩa là trọng tâm của bạn sẽ chủ yếu dồn vào phần cơ cầu vai trên nhưng bạn vẫn sẽ cảm nhận được nó vào toàn bộ cầu vai của mình.
Mặc dù phạm vi chuyển động bị hạn chế, nhưng nếu bạn tập trung siết cơ ở đỉnh của chuyển động và cảm thấy căng cơ ở điểm cuối thì phiên bản này sẽ khiến bạn cảm thấy nhiều sự kì diệu.
Vì chuyển động của bài tập cầu vai này khá ngắn và bạn sử dụng thanh đòn cho nên bạn có thể dễ có cảm giác muốn gắn thêm tạ vào. Tuy nhiên hãy cẩn thận, chỉ khi nào bạn thực hiện đủ các lần lặp mà vẫn thấy nó khá là dễ dàng thì mới nên thêm tạ vào nhé.
Chỉ đừng thêm tạ vào để trông bạn thật ngầu nhưng thật sự nó đang khiến bạn quá mức. Làm như vậy sẽ chẳng khiến bạn trông ngầu hơn mà còn làm bạn dễ chấn thương nữa.
Dumbbell Shrug
Bạn cần phải có 5 cặp tạ dumbbell và mỗi cặp cách nhau khoảng 2-4kg mỗi cặp. Bạn có thể thực hiện nó ở giá tập tạ nếu nó đang không có ai tập, ngược lại, hãy đi đến chỗ nào đó rộng rãi nhé.
Mục tiêu ở đây là đẩy lượng máu vào cơ cầu vai nhiều nhất trong thời gian ngắn nhất, điều này sẽ tạo nên hiện tượng pump tối đa.
Cầm lấy cặp tạ nhẹ nhất trong số 5 cặp bạn chuẩn bị và thực hiện 10 lần lặp đầu tiên. Không dừng lại nghỉ bạn sẽ thực hiện tiếp với cặp tạ nặng hơn thứ 2, cũng tập 10 lần lặp.
Thực hiện tương tự cho dến hết 5 cặp tạ rồi sau đó mới nghỉ ngơi khoảng 30 giây nhé.
Ở hiệp 2 này, bạn sẽ thực hiện ngược lại, tức là bắt đầu với cặp tạ nặng nhất rồi đến nhẹ nhất.
Khi ở gần cuối của hiệp cuối, hãy cố gắng không xoay vai của bạn để kéo tạ, vẫn phải giữ cho nó đi lên và xuống theo chiều thẳng đứng nhé. Xoay vai sẽ khiến cho cho rotator cuff của bạn bị căng thẳng và dễ gây nên chấn thương hơn.
Video tập vai và cơ cầu vai cùng Steve Cook
[Elite_video_player id=”21″]
Bạn có nên sử dụng dây Straps để thực hiện bài tập cầu vai không ?
Sử dụng dây Straps hay không là tùy vào bạn, tuy nhiên nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh thì nên thực hiện với tay trần. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, bạn có thể sử dụng dây Straps để tập. Một tay câm chắc chắn giúp bạn tập trung hơn vào việc tập cơ cầu vai mà không cần lo ngại phải giảm mức tạ.
Nếu bạn muốn xem thêm các bài tập cầu vai khác, đừng quên truy cập vào phần nhóm cơ cầu vai của Thể Hình Channel nhé.
