Bạn có kinh nghiệm tập gym được bao lâu rồi, liệu những kinh nghiệm đó có giúp ích gì cho bạn trong việc giúp cơ bắp tăng trưởng liên tục hay không. Nếu bạn đang tìm kiếm những kinh nghiệm tập thể hình từ đàn anh đi trước thì hãy cùng học hỏi điều đó từ Derek Lunsford nhé.
Derek Lunsford từng giành chiến thắng trong các giải IFBB pro & Animal athlete. Trải qua nhiều năm kinh nghiệm tập luyện anh đã đúc kết được nhiều kinh nghiệm quý báo mà hôm nay anh sẽ chia sẻ lại cho chúng ta điều đó.
Cùng xem 5 kinh nghiệm tập gym của Derek Lunsford nào!
Đôi điều về Derek Lunsford
Khi còn trẻ, tôi thường tìm đến các hướng dẫn tập luyện từ các vận động viên IFBB chuyên nghiệp để học hỏi cách tập và ăn uống. Tôi thường tìm kiếm các video của các VĐV như Jay Cutler, Evan Centopani…để duy trì động lực và học tập cách tập luyện tốt nhất cho từng nhóm cơ.
Ban đầu, tôi chỉ làm theo những gì thấy trong video với lượng bài tập, số lần lặp, số rep giống y như vậy, và tôi dám cá rằng nhiều người cũng làm giống như tôi vậy.
Sau vài năm thì tôi phân tích lại cách mà họ tập luyện ra sao, từ đó tôi tự tạo nên cách tập luyện cho riêng mình dựa trên kinh nghiệm của những người đi trước truyền lại và kinh nghiệm của riêng mình.
Từ đó tôi đúc kết được 5 kinh nghiệm tập gym mà tôi nghĩ bạn có thể áp dụng nó vào quá trình tập luyện của mình vào bất kể nhóm cơ nào. Và ở bài viết này tôi sẽ ví dụ vào phần cánh tay của mình.
Kinh nghiệm 1: Khởi động bằng các bài tập Isolation
Isolation là các bài tập chỉ tập cô lập vào 1 nhóm cơ nhất định mà không có sự tham gia của các nhóm cơ khác. Đây có thể là điều quan trọng nhất trong cả 5 kinh nghiệm tập gym tôi chia sẻ hôm nay.
Khi đến phòng tập, cơ thể của bạn chưa sẵn sàng cho việc nâng tạ nặng. Do vậy khởi động bằng bài tập Isolation sẽ ra tín hiệu cho não bộ biết bạn sắp đang làm gì để chuẩn bị sẵn sàng cho điều sắp đến, việc khởi động này cũng giúp kết nối não và cơ bắp tốt hơn để bạn có thể cảm nhận cơ khi tập rõ ràng hơn.
Nếu bạn còn đủ trẻ, bạn có thể bắt đầu tập mà không khởi động tuy nhiên nguy cơ chấn thương khiến bạn nghỉ tập trong thời gian dài thì so với việc bỏ vài phút để khởi động trước có lợi hơn rất nhiều đúng không nào.
Hãy bắt đầu với lượng tạ nhẹ để thực hiện trước khi bắt đầu thêm mức tạ nặng hơn nhé.
Mặc dù mục đích là làm nóng, nhưng chúng cũng có thể giúp bạn nhanh chóng làm mỏi cơ hơn, tôi thường thực hiện 15-20 cái với 2-4 hiệp với tạ nhẹ để làm nóng trước khi bắt đầu.
Các động tác bạn có thể tập là: High Pulley Cable Curl, Rope Triceps Push Down.
Kinh nghiệm 2: Nâng nặng hơn
Sau khi bạn đã làm nóng cơ thể của mình xong, bước tiếp theo hãy bắt đầu thử các mức tạ nặng hơn. Các bài tập compound như Squat, Deadlift, Hít xà, Shoulder Press, Leg Press, và các cả các bài tập Row cho xô.
Trong trường hợp ở đây là cánh tay bạn có thể sử dụng các bài tập cô lập như biceps curls hoặc skullcrushers.
Việc tập luyện nặng là một điều rất tốt cho sự tăng cơ bắp tuy nhiên nó cũng đi kèm với nhiều rủi ro chấn thương hơn.
Nếu bạn làm nóng kĩ, bạn sẽ có được cảm giác co cơ tốt hơn khi tập các bài này. Điều này có thể giúp bạn sử dụng lượng tạ ít hơn nhưng vẫn đạt được kết quả tương đương với mức tạ cao hơn và cả giảm chấn thương nữa.
Đừng bao giờ hi sinh form tập để có thể nâng được tạ nặng hơn. Đó chính là sự khác biệt giữa các Bodybuilder tập nặng nhiều năm với những người lâu lâu thích thể hiện. Khi bạn tập nặng nhưng thấy dáng tập của mình không còn chuẩn nữa thì hãy giảm mức tạ xuống và tập với hình thức tốt nhất của mình.
Đừng để cái tôi nặng hơn cả số tạ bạn có thể nâng, hãy biết sức mình ở đâu và tập cho đúng kĩ thuật nhất bạn nhé.
Các bài tập bạn có thể áp dụng: Barbell Curl, EZ Bar Curl, Preacher Curl, Close Grip Bench Press, Weighted Push Up, Dips, SkullCrushers.
Kinh nghiệm 3: Kích hoạt thời gian hồi phục và căng thẳng cơ.
Với kinh nghiệm tập gym lâu năm của mình tối nhận thấy rằng sau khi bạn nâng tạ nặng khoảng vài hiệp xong, bạn sẽ cần 1 thời gian để phục hồi lại vì cơ lúc này đã rất mỏi rồi. Tuy nhiên hầu hết mọi người sẽ ngồi nghỉ hoàn toàn, bấm điện thoại, nói chuyện với bạn bè của mình.
Thay vào đó, bạn hãy sử dụng lượng tạ thật nhẹ để tập nhằm giữ cho sự căng thẳng cơ bắp luôn cao.
Các bài bạn có thể tập: Cable Curl, Cable Push Down, Incline Close Grip Bench Ez Bar.
Kinh nghiệm 4: Áp dụng Dropset và Superset
Thời điểm tốt nhất để kết thúc bài tập chính là sử dụng Superset và Dropset.
Sau khoảng thời gian nghỉ ngơi phục hồi bạn đã sẵn sàng để đẩy thêm nhiều máu hơn vào cơ bắp và bạn nên đẩy càng nhiều càng tốt trên mỗi hiệp.
Nếu bạn đang sắp thi đấu thì đây cũng là cách tập giúp bạn đốt cháy lượng calo cao rất nhanh chóng đấy.
Hãy áp dụng các bài tập kết hợp cùng lúc 2-3 nhóm cơ đồng thời với 3-5 hiệp ở mức lặp cao với sự kết hợp của Dropset và Superset.
Xem qua về 2 bài viết Dropset là gì và Superset là gì để biết cách áp dụng nhé.
Kinh nghiệm 5: Giãn Cơ
Bước cuối cùng sau buổi tập của chúng ta là phải tập giãn cơ, đây là kinh nghiệm tập gym mà tôi muốn những bạn mới đi tập cần phải nhớ trong đầu. Sau buổi tập bạn gần như đã kiệt sức hoàn toàn nhưng bạn vẫn cần phải làm bước giãn cơ này để kéo căng sợi cơ và đưa máu cùng dinh dưỡng vào đó. Nó sẽ giúp phục hồi cơ bắp và tăng trưởng nhanh hơn.
Bạn làm điều này bằng cách thực hiện các động tác kéo giãn như là Stiff leg Deadlift trong ngày tập chân hoặc Treo xà đơn trong ngày tập xô, không giống như các bài Isometrics, các bài này sử dụng trọng lượng của cơ thể để kéo giãn cơ với 1 phạm vi chuyển động bình thường.
Nếu bạn sử dụng tạ để tập thì nên cẩn thận, thực hiện nhẹ nhàng, chú ý đến tư thế, và nhớ là mục tiêu của bạn là kéo căng cơ chứ không phải là tăng thêm mệt mỏi lên cơ bắp nhé.
Kết luận
Với 5 kinh nghiệm tập gym của VĐV Derek Lunsford bạn sẽ có thể hình dung được buổi tập của mình nên thực hiện ra sao để có thể hiệu quả hơn, nó rất thích hợp với những người mới tập và cả cho người tập lâu năm.
Thực hiện đủ 5 bước này, bạn sẽ tăng cơ được nhanh hơn mà lại ít gặp chấn thương hơn. Hãy đọc kĩ, ghi nhớ và áp dụng nó thường xuyên vào buổi tập của mình nhé.
