Thuật ngữ ROM gặp rất nhiều trong thể hình, nếu bạn là một người mới và chưa hiểu ROM là gì và nó có tác dụng gì trong tập gym thì hôm nay cùng Thể Hình Channel tìm hiểu nha.
ROM là gì ?
ROM là viết tắt của từ Range of motion có nghĩ là phạm vi chuyển động. Đối với thể hình nói riêng, nó là phạm vi chuyển động của bài tập trong một lần lặp. Đối với chuyển động chung thì nó là phép đo chuyển động xung quanh khớp hoặc bộ phận cơ thể, phạm vi chuyển động của bạn là khoảng cách bạn có thể di chuyển bộ phận đó. Các phép đo này sẽ khác nhau đối với mỗi người, nhưng có những phạm vi chuyển động lý tưởng mà bạn có thể đạt được để hoạt động tối ưu, đặc biệt là trong khi tập luyện.
Nếu bạn có phạm vi chuyển động hạn chế, điều đó có nghĩa là bạn không thể di chuyển một bộ phận cơ thể hoặc khớp cụ thể trong phạm vi bình thường của nó. Có nhiều lý do tại sao điều này có thể xảy ra, bao gồm các vấn đề về khớp, sưng quanh khớp, cứng khớp và đau. Những triệu chứng này có thể là do chấn thương, nhiễm trùng hoặc một số tình trạng như viêm khớp hoặc rối loạn não, thần kinh hoặc cơ.
Tuy nhiên, đối với nhiều người, việc giảm phạm vi chuyển động từ nhẹ đến trung bình có thể là do lối sống ít vận động hoặc thiếu công việc vận động thích hợp.
Điều này đề cập đến khả năng thực hiện một động tác xa đến đâu.
Ví dụ khi thực hiện bài tập Squat, nếu hông và mắt cá chân của bạn có phạm vi chuyển động ngắn, bạn có thể chỉ xuống thấp được mức song song, không thể xuống được thấp hơn so với người khác, hoặc bạn không thể đưa bắp tay của bạn lên cao gần với lỗ tai của bạn do hạn chế của cơ vai.
Dù trục trặc cơ sinh học là gì thì vấn đề cơ bản vẫn giống nhau: Bạn không thể di chuyển một hoặc nhiều khớp trong một phạm vi chuyển động hoàn chỉnh.
Cho dù bạn đang nói về mắt cá chân, đầu gối, hông, vai, khuỷu tay hay bất kỳ khớp nào trong số hơn 250 khớp khác trên cơ thể, phạm vi chuyển động (ROM) của bạn là mức độ mà bạn có thể di chuyển khớp đó từ trạng thái duỗi hoàn toàn đến uốn cong hoàn toàn.
Mức độ uốn cong thay đổi từ khớp này sang khớp khác, nhưng bất kỳ giới hạn nào trong ROM không chỉ ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các bài tập với hình thức tốt mà còn cả khả năng thể hiện hết tiềm năng sức mạnh của bạn.
Đó là lý do tại sao các vận động viên coi trọng việc tăng ROM (tức là khả năng vận động) bên cạnh việc xây dựng sức mạnh, sức mạnh, sức bền và sự nhanh nhẹn. Đó là chìa khóa để mở khóa mọi kỹ năng thể thao khác.
Biết được ROM của bản thân ở mức nào có thể giúp bạn tập luyện hiệu quả và tránh mang lại chấn thương không đáng có.
Sản phẩm khuyên dùng
Bộ Dụng Cụ Hít Đất Và Tập Luyện Thể Thao Chuyên Nghiệp LiveFit
Là sản phẩm được các chuyên gia GYM đánh giá rất cao và tính hiệu quả và khả năng linh hoạt các bài tập trong một thiết kế thông minh nhỏ gọn, kiểu dáng đơn giản, tiện lợi, có thể tháo lắp dễ dàng giúp bạn tập thể dục mọi lúc mọi nơi. Cho dù bạn đang ở nhà, tại văn phòng, hoặc đi công tác…
TÌM HIỂU THÊM »
Làm thế nào để khắc phục ROM không đầy đủ?
Tiếp tục cố gắng đạt được tư thế tập hoàn hảo trong mọi bài tập bạn thực hiện, ngay cả khi bạn không thể đạt được 100% ngay lập tức.
Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang chỉ thực hiện được một nửa hoặc một phần tư bài Squat thay vì ngồi xổm hoàn toàn, thì hãy cứ làm như vậy.
Tập thể hình dù sao cũng là một cuộc chơi lâu dài và tiếp tục tập luyện với ROM hiện tại của bạn có thể giúp bạn tăng nó. Thật vậy, nghiên cứu cho thấy rằng rèn luyện sức mạnh cũng hiệu quả như giãn cơ giúp cải thiện khả năng vận động miễn là bạn cố gắng tập chuẩn kỹ thuật.
Thêm bài tập mobility chuyên dụng vào thói quen hàng tuần của bạn cũng có thể giúp cải thiện ROM của bạn. Điều bạn không bao giờ nên làm là cố tình nâng với ROM ngắn hơn (tức ăn gian phạm vi chuyển động) chỉ để bạn có thể nâng được mức tạ nặng hơn.
Có những lợi ích khi thực hiện một phần số lần lặp lại trong một số trường hợp nhất định, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng việc thực hiện các động tác trong một ROM đầy đủ thường dẫn đến tăng sức mạnh nhiều hơn—ngay cả khi bạn sử dụng ít trọng lượng hơn so với khi bạn rút ngắn ROM của mình.
Tầm quan trọng của việc cải thiện ROM là gì ?
Cải thiện phạm vi chuyển động của bạn có thể cải thiện hiệu suất của bạn trong khi tập luyện và chơi thể thao nhưng cũng có thể tăng khả năng hoạt động của bạn trong cuộc sống hàng ngày.
Cải thiện phạm vi chuyển động cho phép các cơ tham gia hoạt động với thời gian dài hơn, từ đó cho phép bạn xây dựng sức mạnh tốt hơn và có thể dẫn đến cảm giác ít căng thẳng hơn.
Phạm vi chuyển động bị giảm và khả năng di chuyển kém có thể cản trở mọi thứ, từ việc nhấc đồ tạp hóa hoặc vali của bạn cho đến dọn dẹp nhà cửa. Với phạm vi chuyển động ngày càng hạn chế, bạn có thể bị đau hoặc căng cứng khi cúi xuống để buộc giày hoặc nhấc áo qua đầu.
Đảm bảo duy trì phạm vi chuyển động lớn trong khớp của bạn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và khả năng chăm sóc bản thân và những người khác trong suốt cuộc đời của bạn.
“Bằng cách có một cơ khỏe hơn có khả năng co bóp hiệu quả thông qua các phạm vi chuyển động lớn hơn, bạn có thể ít bị chấn thương hơn” tiến sĩ vật lý trị liệu Laeda Malek nói.
Tại sao phạm vi chuyển động lớn hơn thì tốt hơn ?
Suy nghĩ về phạm vi chuyển động lý tưởng trong khi tập thể dục khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu và triển vọng của bạn.
Những người tập thể hình có thể ủng hộ phạm vi chuyển động ngắn hơn, vì nó có thể giúp tăng thời gian chịu căng thẳng và giúp họ tăng cơ nhanh hơn, trong khi những vận động viên cử tạ Olympic có thể ủng hộ phạm vi chuyển động lớn hơn nhiều, khi các sự kiện của họ yêu cầu điều đó.
Một vận động viên thể thao đồng đội có những mục tiêu khác nhau. Nói chung, phạm vi chuyển động cho các vận động viên thể thao đồng đội phải là phạm vi lớn nhất mà vận động viên có thể thực hiện với kỹ thuật phù hợp và không bị đau.
Bây giờ, hãy thảo luận về 3 lý do tại sao phạm vi chuyển động lớn hơn thường được coi là tốt hơn cho các vận động viên, cũng như một số trường hợp ngoại lệ khi điều đó có thể không đúng.
1. ROM lớn hơn có thể cải thiện tính linh hoạt/di động
Có một quan niệm sai lầm rằng việc rèn luyện sức mạnh sẽ tự động làm cho các vận động viên cồng kềnh và cứng hơn.
Tuy nhiên, rèn luyện sức mạnh ở phạm vi chuyển động đầy đủ có hiệu quả cao trong việc tăng tính linh hoạt và khả năng vận động.
Một số nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng việc rèn luyện sức mạnh có thể tăng phạm vi chuyển động bằng, và trong một số trường hợp, lớn hơn cả động tác giãn cơ tĩnh (static stretching).
Đây là điều mà các vận động viên cử tạ Olympic đã biết trong nhiều thập kỷ. Nhiều vận động viên cử tạ Olympic hiếm khi giãn cơ nhưng sở hữu khả năng di chuyển đáng kinh ngạc vì họ luyện tập ROM một cách đầy đủ.
Mọi người đều muốn việc tập luyện của họ hiệu quả hơn. Tập luyện với phạm vi chuyển động lớn hơn cũng là rèn luyện sức mạnh, tính linh hoạt và khả năng vận động, tất cả trong một.
2. ROM lớn hơn có thể cho phép tập luyện cường độ cao hơn
Như các định luật vật lý, việc nâng một khối lượng lớn trong một phạm vi chuyển động ngắn sẽ dễ dàng hơn so với việc nâng cùng một trọng lượng đó trong một phạm vi chuyển động lớn hơn.
Nhưng chỉ vì bạn không thể nâng được khối lượng nặng như vậy với phạm vi chuyển động lớn hơn đó không có nghĩa là bạn đang lười tập
Một nghiên cứu trên Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy rằng ngay cả khi nâng tạ nhẹ hơn 25%, những người thực hiện các bài tập có phạm vi chuyển động lớn hơn đã tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp so với các đối tượng thực hiện các bài tập trong phạm vi ngắn hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động trong bài tập gập khuỷu tay (ví dụ như Bicep Curl) dẫn đến tổn thương cơ nhiều hơn so với cùng một bài tập được thực hiện với phạm vi chuyển động ngắn, mặc dù bài tập sau sử dụng mức tạ nặng hơn 18%. Tổn thương cơ lớn hơn, khi kết hợp với phục hồi thích hợp, có nghĩa là tăng sức mạnh và kích thước tốt hơn.
Để hiểu cách nâng tạ nhẹ hơn thông qua phạm vi chuyển động rộng hơn có thể mang lại lợi ích lớn hơn, hãy xem xét tình huống sau.
Hai vận động viên có chiều cao và cân nặng bằng nhau đang ngồi xổm 200 pound.
- Vận động viên đầu tiên đi xuống 13 inch để đạt được mức độ song song.
- Vận động viên thứ hai thực hiện động tác ngồi xổm sâu hơn, hạ thấp xuống mứ 17 inch.
Như vậy người nâng thứ hai phải nâng thêm 8 inch mỗi lần lặp lại (bốn lần nữa khi đi xuống và bốn lần nữa khi đi lên). Trong một hiệp, điều đó có thể tăng thêm từ 24-80 inch quãng đường di chuyển.
Ngoài những inch tăng thêm, những inch đó là điểm bất lợi về mặt cơ học, buộc cơ thể phải làm việc nhiều hơn hơn nữa để hoàn thành mỗi lần lặp lại. Có nghĩa là nếu họ nâng cùng một tải trọng, thì vận động viên nào vượt qua quãng đường lớn hơn sẽ khỏe hơn.
Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi tải nhẹ hơn đáng kể, bộ nâng ROM lớn hơn vẫn làm việc chăm chỉ hơn và có khả năng đạt được mức tăng cơ lớn hơn.
3. ROM lớn hơn có thể làm giảm nguy cơ chấn thương
Tôi nói “có thể” chỉ vì không có nhiều nghiên cứu hỗ trợ tuyên bố chính xác này, nhưng theo tôi, đó là một kết luận hợp lý rõ ràng. Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy cơ chế chuyển động kém làm tăng nguy cơ chấn thương. Đó là lý do tại sao Sàng lọc Chuyển động Chức năng (FMS) rất hiệu quả trong việc dự đoán nguy cơ chấn thương.
Nâng tạ với phạm vi chuyển động lớn hơn với cơ chế nâng phù hợp giúp tăng cường các mô hình chuyển động chức năng bằng cách tăng phạm vi chuyển động mà cá nhân có thể kiểm soát.
Phạm vi chuyển động thụ động, là phạm vi chuyển động mà các khớp của bạn có thể đạt được trong khi các nhà trị liệu đang làm tất cả công việc và bạn chỉ nằm/ngồi ở đó, thật tuyệt, nhưng nó không chuyển thành chuyển động.
Nâng tạ với phạm vi lớn hơn đòi hỏi mức độ kích hoạt và kiểm soát cơ bắp cao hơn, điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến các kiểu chuyển động. Chìa khóa lớn nhất ở đây là các bài tập được thực hiện chính xác bởi vì bất cứ điều gì được thực hiện dưới tải sẽ ăn sâu vào các kiểu chuyển động của cơ thể bạn.
Có nhiều người cho rằng deep squat không tốt cho đầu gối và các vận động viên chỉ nên thực hiện squat song song để giảm áp lực lên đầu gối. Squat sâu là một trong những kiểu chuyển động cơ bản nhất của con người và ý kiến cho rằng nó không tốt cho đầu gối của bạn đi ngược lại với vô số nghiên cứu đã được công bố.
Phạm vi chuyển động chủ động và thụ động
Khi nói về ROM, chúng ta sẽ có 2 khái niệm đi cùng là
Phạm vi chuyển động chủ động (Active Range of Motion AROM) hay còn gọi là Mobility: Đây là không gian mà bạn di chuyển một phần cơ thể bằng cách sử dụng cơ bắp của mình. Bạn có thể thực hiện mà không cần sự giúp đỡ từ bên ngoài. Ví dụ, nâng cánh tay lên trên đầu để kéo căng các cơ xảy ra trong phạm vi chuyển động chủ động của bạn.
Phạm vi chuyển động thụ động (Passive Range of Motion – PROM) hay còn gọi là Flexibility: Đây là không gian mà một phần cơ thể bạn có thể di chuyển khi ai đó hoặc thứ gì đó đang tạo ra chuyển động, chẳng hạn như mát-xa hoặc vật lý trị liệu. Bạn không phải là người sử dụng các cơ mà bạn thường sử dụng để bắt đầu chuyển động và thực hiện công việc.
Phạm vi chuyển động của các bài tập
Các bài tập PROM đặc biệt có lợi khi một tình huống như đột quỵ hoặc tai nạn khiến bạn phải nằm liệt giường hoặc ngồi xe lăn. Nếu bạn không thể di chuyển, các chuyên gia y tế sẽ di chuyển các cơ và uốn khớp cho bạn hàng ngày, giúp bạn phục hồi tiềm năng. Họ thậm chí có thể dạy các thành viên trong gia đình bạn cách giúp bạn.
Với các bài tập AROM, bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp khi bạn tích cực cho chúng vận động. Điều này tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn và cải thiện khả năng vận động của bạn theo thời gian.
Bạn có thể cải thiện phạm vi chuyển động chủ động của mình bằng cách giữ các động tác hoặc kéo dài trong ít nhất 30 giây. Bằng cách này, bạn xây dựng sức mạnh cho các cơ cần thiết cho một chuyển động cụ thể. Hãy nhớ rằng bạn muốn thực hiện nhiều bài tập có phạm vi chuyển động khác nhau để thử thách toàn bộ cơ thể chứ không phải riêng một nhóm cơ nào.
Như một ví dụ về bài tập AROM, nếu bạn bị gãy mắt cá chân, bạn phải ngừng cử động phần cơ thể đó trong khi chờ nó lành lại.
Sau khi mắt cá chân của bạn lành lại và sẵn sàng để bạn đứng lên nó, bạn vẫn có thể thấy khó di chuyển. Đó là bởi vì bạn đã mất phạm vi chuyển động do ít sử dụng. Bạn có thể nhấc chân lên và đặt xuống để di chuyển, nhưng bạn cũng chỉ đi được một quãng ngắn.
Chuyên gia vật lý trị liệu có thể tạo áp lực lên bàn chân của bạn để di chuyển nó nhiều hơn mức cho phép của cơ thể bạn một chút. Điều này kéo dài cơ và khớp, tăng phạm vi chuyển động.
Rủi ro trong phạm vi chuyển động của các bài tập
Nhược điểm của phạm vi chuyển động thụ động là bạn không kiểm soát được chuyển động, khả năng bị thương sẽ cao hơn. Vì người khác không thể biết giới hạn của bạn là bao nhiêu và có thể di chuyển một cơ hoặc khớp xa hơn khả năng của nó.
Kéo dài vượt quá giới hạn của bạn một chút sẽ tốt cho việc tăng phạm vi chuyển động của bạn. Nhưng đẩy quá xa có thể dẫn đến rách cơ hoặc tổn thương khớp.
Đây cũng là một rủi ro trong AROM, không được thực hiện phạm vi chuyển động nếu nó gây ra đau đớn.
Có thể có những trường hợp chuyển động mà bạn chỉ sử dụng cơ bắp của mình theo một cách duy nhất. Nếu bạn tiếp tục lặp lại một chuyển động cụ thể mà không thay đổi cách bạn sử dụng cơ bắp của mình, bạn có thể hạn chế phạm vi chuyển động của mình.
Ví dụ: nếu bạn tập thể dục trong phòng tập thể dục và hoàn thành một loạt bài tập cho bắp tay, bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ đó. Nếu bạn tiếp tục tập trung vào nhóm cơ này mà không thêm các chuyển động hoạt động ở cơ tam đầu, ở mặt sau của cánh tay, bạn có thể hạn chế phạm vi chuyển động của cánh tay.
Hãy nhớ rằng không có bài tập chuyển động nào có thể khiến bạn đau. Lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại khi bạn đạt đến giới hạn của mình. Kéo dài cơ quá xa trong khi sử dụng phạm vi chuyển động thụ động hoặc chủ động có thể gây ra chấn thương.
Các lưu ý an toàn
Đừng bao giờ biến sự khó chịu trong quá khứ thành cơn đau khi thực hiện cải thiện phạm vi chuyển động của bạn với công việc di chuyển.
Đồng thời, hãy đảm bảo làm nóng cơ thể đúng cách bằng một số bài tập tim mạch nhẹ trong 5 đến 10 phút trước khi thực hiện các bài tập vận động.
Điều này giúp lưu thông các chất dinh dưỡng và oxy trong máu để nuôi dưỡng cơ bắp và tăng hoạt dịch trong khớp để vận động tốt hơn.
Nếu bạn đang bị đau hoặc những khó chịu khác trong cuộc sống hàng ngày, khi tập luyện hoặc trong các buổi vận động, thì điều quan trọng là bạn phải tìm kiếm sự chăm sóc của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia y tế khác.
“Bất cứ khi nào bạn cảm thấy ROM của mình bị hạn chế do đau, nhức quá mức hoặc đột ngột hoặc nếu bạn cảm thấy như có bất kỳ tiếng lách cách, hoặc cứng khớp nào cản trở phạm vi của nó (tức là đầu gối), bạn nên tập kiểm tra với một nhà trị liệu vật lý” Malek nói.
