BCAA dùng khi nào là tốt nhất? Có lẽ các gymer, vận động viên và những người đam mê thể dục đã không quá lạ lẫm khi nghe đến thực phẩm bổ sung BCAA rồi nhỉ. Nhưng để trả lời cho câu hỏi BCAA dùng khi nào thì chưa chắc bạn đã biết thời điểm sử dụng tốt nhất đâu!
Bài viết này sẽ giải đáp thắc mắc :“BCAA dùng khi nào là tốt nhất?” và giải ngố cho những ai chưa biết đến BCAA là gì luôn ha!
Thực phẩm bổ sung BCAA là gì?
BCAA bao gồm ba axit amin thiết yếu: valine, leucine và isoleucine – tất cả đều có cấu trúc hóa học phân nhánh. Lượng Leucine được cung cấp gấp đôi so với isoleucine hoặc valine, thường tỷ lệ là 2:1:1. Lý do là leucine đặc biệt tốt trong việc kích thích tổng hợp protein và ngăn chặn sự phân hủy protein cơ bắp.
BCAA được đưa thẳng trực tiếp vào cơ bắp chứ không phải qua gan để lọc. Do đó, BCAA có tác dụng nhanh hơn so với Whey Protein.
Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn đang nhiên cứu liệu các chất bổ sung BCAA có mang lại lợi thế so với whey protein hay không? Và toàn bộ nguồn protein thực vật có chứa BCAAs không?
Tác dụng của BCAA đối với gymer
Nghiên cứu đã cho thấy thực phẩm bổ sung BCAA có thể hỗ trợ cho gymer ít nhất 5 tác dụng:
- Giảm mệt mỏi khi tập thể dục: Mức BCAA cao hơn giúp hạn chế sự xâm nhập của tryptophan vào não của bạn. Cơ thể của bạn sử dụng tryptophan để tạo serotonin, có thể góp phần gây ra mệt mỏi khi tập thể dục.
- Giảm chấn thương và đau nhức cơ bắp: BCAAs có thể làm giảm đau nhức do căng thẳng và viêm do tập thể dục gây ra.
- Thúc đẩy xây dựng cơ bắp: BCAAs kích thích sự tổng hợp protein trong cơ bắp của bạn và ngăn chặn sự phân hủy protein cơ bắp.
- Tăng sức mạnh, sức bền: Khi glucose, nguồn năng lượng chính của cơ bắp của bạn trở nên thấp, BCAA có thể đóng vai trò tạo ra nguồn năng lượng
- Hỗ trợ hệ thống miễn dịch: Tập thể dục gắng sức có thể dẫn đến giảm khả năng miễn dịch, có thể là do giảm axit amin glutamine, một loại nhiên liệu cho các tế bào miễn dịch. BCAA có thể được chuyển đổi thành glutamine trong cơ bắp.
Cơ sở khoa học: thời điểm tốt nhất để bổ sung BCAA
Có rất ít nghiên cứu so sánh lợi ích “BCAA dùng khi nào?” là tốt nhất hoặc so sánh các chất bổ sung protein khác tại cùng một thời điểm, chẳng hạn như trước và sau tập thể thể dục.
Dưới đây là đánh giá khoa học về thời điểm bổ sung BCAA tốt nhất
-
Trước hoặc sau khi tập thể dục
Có một nghiên cứu nhỏ đã so sánh hiệu quả bổ sung BCAA trước và sau khi tập thể dục.
Trong nghiên cứu, những người đàn ông đã uống 10g BCAA trước khi tập Strength training (như tập tạ…). Kết quả là họ ít bị đau cơ sau khi tập và giảm chỉ số chấn thương cơ dưới máu so với những người dùng BCAA sau khi tập tạ.
Một nghiên cứu khác cũng cho những người đàn ông sử dụng 25g whey protein (chứa 5.5g BCAA) trước hoặc sau tập luyện nâng tạ trong 10 tuần. Kết quả là cả hai nhóm này đều có những cải thiện giống nhau về cơ thể và sức mạnh.
Dựa trên các nghiên cứu trên, không chắc chắn rằng có sự khác biệt khi bổ sung BCAA trước hay sau khi tập thể dục.
-
Khoảng thời gian cố định bổ sung BCAA
Nồng độ BCAA trong máu cao nhất 30 phút sau khi dùng nó (chưa xác định thời gian tối ưu). Khoảng thời gian cố định bổ sung BCAA khoảng 45 – 60 phút sau khi tập thể dục để xây dựng cơ bắp tối đa từ việc nạp protein nhanh, nghiên cứu mới nhất cho thấy thời gian cố định này có thể lên đến 5 giờ sau khi tập thể dục.
Hơn nữa, nếu bạn ăn một bữa bổ sung protein trước 2 tiếng tập thể dục, thời gian sử dụng BCAA sau tập thể dục hoặc các chất bổ sung protein khác có thể ít quan trọng hơn so với việc bạn tập thể dục mà không ăn nhẹ, chẳng hạn như vào sáng sớm
-
Trong khi tập thể dục
Bổ sung BCAA trong khi tập giúp tăng sức mạnh, sức bền, giảm mệt mỏi về tinh thần
Một nghiên cứu với 193 người đàn ông tham gia cuộc chạy đua marathon bổ sung 16g BCAA giúp họ chạy nhanh hơn.
Tóm lại bạn không cần phải có thời gian chính chính xác để xây dựng cơ bắp!
Các yếu tố khác giúp tăng hiệu quả của BCAA
Các nhà khoa học phát hiện ra 3 yếu tố rất quan trọng để hạn chế chấn thương cơ bắp thông qua việc bổ sung BCAA.
- Đầu tiên, bạn cần nạp ít nhất khoảng 200mg mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 75kg thì cần uống ít nhất 15g BCAAs mỗi ngày
- Thứ hai, liên tục bổ sung BCAA trong khoảng thời gian (hơn 10 ngày) để thấy được lợi ích bảo vệ cơ. Điều này có nghĩa là bạn nên bổ sung mỗi ngày thay vì chỉ những ngày tập luyện
- Thứ ba, tần suất bổ sung có thể là một yếu tố. Nói cách khác, chia liều lượng hàng ngày thành hai hoặc nhiều lần, chẳng hạn như trước và sau tập đều có lợi
Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn cần nhiều BCAA để xây dựng cơ bắp. Có 6 axit amin thiết yếu khác bạn phải nạp vào cơ thể để tạo ra protein xây dựng cơ bắp. Vì vậy, nguồn protein khác trong chế độ ăn cũng rất quan trọng.
Kết
Vậy là đã có lời giải đáp cho câu hỏi: “BCAA dùng khi nào?”. Uống BCAA trước hoặc sau khi tập thể dục đều có hiệu quả như nhau trong việc xây dựng và bảo vệ cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể không cần chính xác thời điểm tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, hãy nạp đủ lượng nhu cầu cơ thể là điều cần thiết, liên tục sử dụng trong khoảng thời gian dài, kể cả những ngày không tập thể dục!
