Push-ups là một trong những bài tập chống đẩy tốt nhất cho thân trên mà bất kỳ thanh niên nào cũng đã tập qua. Bài này về cơ bản không khó cũng không dễ nhưng để sử dụng tốt chúng cho cơ bắp thì lại là chuyện hoàn toàn khác.
Các nhóm cơ chính hoạt động trong suốt quá trình tập hít đất sẽ là cơ ngực, cơ tam đầu và cơ vai trước như hình này:
Push-ups có xây dựng cơ bắp?
Mọi người thường hay nghĩ rằng có thể phát triển cơ bắp bằng các bài tập thể hình. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu chỉ ra rằng điều này không nhất thiết đúng.
Đối với những người mới bắt đầu, trong các tài liệu thể hình, bài hít đất giúp tăng kích thước và sức mạnh tương đương với nằm ghế đẩy ngực
Để minh hoạ cho điều này, một bài báo năm 2017 đã tìm thấy sự tương đồng của sự phát triển cơ ngực và cơ tam đầu giữa bài hít đất và ghế đẩy ngực trong thời gian 8 tuần:
Hiểu theo nghĩa đơn giản: Hít đất là một bài tập hiệu quả mà bạn nên kết hợp vào lộ trình tập luyện của bạn với điều kiện bạn phải thực hiện chúng một cách chính xác.
Vì vậy, nếu bạn muốn biết làm cách nào để xây dựng cơ bắp thật sự bằng chống đẩy thì hãy kéo xuống dưới ngay!
1. Chọn biến thể đúng
Mặc dù có rất nhiều biến thể cho bài này nhưng chúng không được thực hiện giống nhau. Nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp, thì bạn nên chọn bài biến thể có cả hai điều này
- Kích hoạt tối ưu các cơ mục tiêu (chủ yếu là cơ ngực và cơ tam đầu)
- Dễ dàng tiến bộ theo thời gian
Hít đất truyền thống
Đây là bài khởi đầu tuyệt vời mà bạn có thể dễ dàng phát triển theo thời gian với ba kiểu: Đẩy rộng bằng vai, đẩy rộng hơn vai và hẹp hơn vai.
Hầu hết mọi người thường nghĩ rằng động tác đẩy rộng bằng vai thường nên thực hiện với khuỷu tay xéo là tốt nhất cho ngực. Tay nắm hẹp hơn với khuỷu tay ép sát người là tốt cho cơ tam đầu.
Tuy nhiên, một nghiên cứu lại chỉ ra khác. Chẳng hạn, bài báo năm 2016 này của tạp chí khoa học vật lý trị liệu đã so sánh các động tác đẩy rộng bằng vai, đẩy rộng hơn vai và hẹp hơn vai:
Và được thể hiện trong biểu đồ dưới đây:
Đã chỉ ra rằng động tác tay nắm hẹp với hai tay đặt như hình dạng kim cương gợi ra cơ tam đầu và kích hoạt ngực cao hơn đáng kể so với 2 kiểu trên.
Hai nghiên cứu khác cũng đã xác nhận và suy đoán rằng điều này có khả nặng hơn vì bạn có thể đạt được với khoảng cách hẹp là bề ngang lớn hơn lúc xuống.
Do đó, đẩy theo hình dạng kim cương là một biến thể tuyệt vời để kết hợp và phát triển. Chống đẩy ngang vai cũng là bài thay thế rất hay trong trường hợp tay nắm hẹp gây khó chịu với cổ tay hoặc khuỷu tay của bạn.
Nếu bạn muốn ưu tiên cơ tam đầu hơn, thì hãy thực hiện giống Lehman và các đồng nghiệp trong bài báo năm 2006:
Thực hiện động tác chống đẩy lên một quả bóng chuyên dụng để tập thể lực (medicine ball) sẽ làm kích hoạt đáng kể cơ tam đầu khi phải giữ thăng bằng.
Tuy nhiên, bất kể bạn chọn kết hợp với biến thể, điều gì quan trọng hơn để xây dựng cơ bắp? Hãy xem tip thứ 2 nhé.
2. Tăng dần mức độ
Để xây dựng cơ bắp với các động tác như chống đẩy liên tục, bạn cần phải tăng mức độ theo thời gian. Nó giống như tăng lượng tạ cho thanh đòn khi tập trên ghế đẩy ngực.
Và để làm được điều này, có rất nhiều lựa chọn cho bạn:
Dây đàn hồi là một trong những lựa chọn hay khi bạn đang dần dần tăng sức nặng hơn.
Hoặc thêm miếng tạ (5- 10kg) lên lưng…
Cần lưu ý một vài hạn chế khi có trọng lượng nặng: Rút ngắn thời gian nghỉ ngơi, thực hiện nhiều reps hơn, tập chậm lại….
Tuy nhiên, những gì tôi khuyên bạn nên làm là:
Nếu bạn có thể thực hiện hơn 20 reps trong 1 set, thì có khả năng bạn sẽ bị quá tải với một hoặc nhiều phương pháp mà tôi đã đề cập.
Điều này cần thiết để tăng cường độ mỗi set của bạn và kích thích tăng trưởng tốt hơn. Cũng giống như bất kỳ bài tập khác, hãy theo dõi chính xác làm sao bạn có thể mức độ tập lên được và sau đó chỉ cần lặp lại điều đó trong nhiều tuần.
3. Tập vừa sức
Như đã đề cập trong cuộc tranh luận về trọng lượng nhẹ và nặng, một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng:
Khi khối lượng được cân bằng, sự tăng trưởng cơ có thể đạt được với việc sử dụng tạ nặng lẫn tạ nhẹ.
Tuy nhiên, với tạ nhẹ, điều này dường như chỉ được áp dụng nếu tập nhiều hiệp tới cho khi không tập nổi nữa hoặc khoảng cách giữa mỗi hiệp gần nhau.
Vậy ý nghĩa của điều này trong việc xây dựng cơ bắp với chống đẩy là gì?
Hiểu một cách đơn giản là trong các lần đẩy của bạn, bạn sẽ muốn đẩy mỗi set cho tới khi không thể được nữa thay vì dừng lại ở đó.
Do đó, bằng cách đẩy đủ mạnh, bạn vẫn sẽ có thể kích họat đầy đủ các cơ mục tiêu và cung cấp đủ kích thích cho sự tăng trưởng cơ.
Đây là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp với bài tập chống đẩy vì bạn có thể sẽ tập nhẹ hơn nhiều so với bài ngồi ghế với thanh đòn.
4. Thực hiện chúng đúng cách
Cuối cùng, bạn muốn đảm bảo rằng bạn đã thực hiện chống đẩy đúng cách vào chu trình hiện tại của mình. Nhưng làm như thế nào thì còn phụ thuộc vào từng trường hợp.
Ví dụ, nếu bạn đang tập các bài tập thể hình sức mạnh thì:
- Kết hợp một vài biến thể chống đẩy 2-3 lần mỗi tuần để đánh vào cơ ngực và cơ tam đầu.
- Thực hiện từng set cho tới khi không thể thực hiện được nữa
- Tập trung vào việc theo dõi tiến trình của các biến thể này
Trái lại, nếu bạn đang tập gym với tạ thì đơn giản là:
- Kết hợp một hoặc hai biến thể chống đẩy vào cuối buổi tập của bạn như một bài tập hoàn thiện.
- Thêm một vài set chống đẩy với biến thể kim cương hoặc đẩy bóng vào cuối mỗi buổi tập ngực
- Một lần nữa, tập trung vào việc tăng mức độ khó theo thời gian bằng cách sử dụng các phương pháp tôi đã nói trên.
Và cuối cùng, nếu bạn đi chơi vào ngày lễ, hoặc ngày đó phòng tập đóng cửa thì bạn có thể yên tâm rằng mình vẫn sẽ có thể hoàn thiện một ngày tập ngực bằng các bài tập chống đẩy khác nhau.
Nãy giờ đọc khá mệt rồi, tóm tắt lại cho anh em những điểm chính cần nhớ nha:
- Chọn đúng biến thể: Tư thế chống đẩy kim cương hoặc rộng bằng vai dường như là bài tập tốt nhất cho cơ ngực và cơ tam đầu hơn bài rộng quá vai. Với cơ tam đầu, tập với bóng nên được ưu tiên.
- Tăng độ khó của bất kì biến thể nào bạn chọn: Dây band, thêm tạ, làm nhiều reps hơn, làm chậm tốc độ và giảm thời gian nghỉ đều là những cách rất tốt.
- Tập vừa đủ: bạn muốn thực hiện mỗi hiệp cho tới khi không thực hiện được nữa, nói cách khác, cơ bắp của bạn sẽ không nhận đủ kích thích để tăng trưởng vì nó hoạt động với tải thấp
- Thực hiện đúng cách: Quá trình tập luyện của bạn dựa vào những gì bạn đang làm (tập thể hình, nâng tạ..)
Kết
Đọc tới đây bạn cũng đã biết khá rõ về kỹ thuật chống đẩy giúp phát triển rồi phải không. Ngoài ra, bạn cũng nên chú trọng vào chế độ dinh dưỡng tối ưu ngay từ ban đầu nhé.
