Bạn ăn gì cũng quan trọng không kém bằng bạn tập gì
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao kiêm vận động viên Ironman Marni Sumbal cho biết: “Cố định dinh dưỡng sau luyện tập giúp bạn thúc đẩy phục hồi cơ bắp nhanh hơn, giảm đau cơ bắp, xây dựng cơ bắp, cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và bổ sung glycogen – tất cả các khối xây dựng chính giúp bạn luyện tập trong tương lai. Vì vậy, nếu bạn không quan trọng vấn đề về chế độ dinh dưỡng sau đào tạo, kết quả buổi tập sẽ không hiệu quả”.
Nếu bạn muốn tối đa hóa kết quả của buổi tập, việc quan tâm đến nhiên liệu đúng sau buổi tập gần như là điều quan trọng không kém các bài tập của bạn.
Vậy chính xác bạn nên ăn những loại thực phẩm nào để phục hồi cơ bắp tốt nhất? 9 loại thực phẩm dưới đây sẽ tăng tốc độ phục hồi cơ bắp giúp bạn trở nên nhanh hơn và mạnh hơn đấy!
-
Nước ép Cherry chua
Nước ép cherry cung cấp chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm khác nhau, nó đã được chúng minh có lợi ích giúp các vận động viên phục hồi cơ bắp từ các bài tập đào tạo nặng nề. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng nước ép cherry chua có thể giúp phục hồi cơ bắp sau một buổi tập thể dục cường độ cao, không chỉ giới hạn trong việc tập tạ.
Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Y học & Khoa học tại Đại học thể thao Scandinavia đã phát hiện ra rằng nước ép cherry chia cải thiện nhiều khía cạnh khác như hiệu suất tập thể dục ở người đi xe đạp. Một lợi ích sức khỏe khác, nước ép cherry chia cũng là giảm huyết áp cao của người tập 90 phút thể dục. Thậm chí nó còn giúp bạn ngủ ngon hơn.
-
Trứng
Ăn toàn bộ trứng (cả lòng đỏ và lòng trắng) giúp bạn hồi phục cơ bắp và xây dựng nó, điều này sẽ giúp bạn trở thành vận động viên chạy nhanh hơn. Trong nghiên cứu gần đây của trường Đại học lllinois, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người đàn ông thường xuyên ăn ba quả trứng hỗn hợp lòng trắng và đỏ chứa 18 gam protein sau khi tập thể dục. Sau đó, họ đo lường tỷ lệ protein tổng hợp của họ, hoặc sức mạnh đằng sau cơ bắp của bạn đạt được.
Mặc dù trứng chứa cùng một lượng protein, phản ứng xây dựng cơ bắp của trứng (cả lòng đỏ và trắng) lớn hơn khoảng 40% so với lòng trắng trứng. Các tác giả nghiên cứu các chất dinh dưỡng tìm thấy trong lòng đỏ chứa nhiều chất béo, vitamin, và khoáng chất lành mạnh như phốt pho và sắt, giúp cho cơ bắp của bạn sử dụng chất đạm chất lượng cao trong lòng trắng một cách hiệu quả.
-
Ricotta cheese
Trong ít nhất 9 gam sữa có thể đủ để khởi động quá trình hình thành cơ bắp, theo nghiên cứu trong Tạp chí của Hiệp hội quốc tế về thể thao dinh dưỡng.
Trong nghiên cứu này, đàn ông uống một loại sữa với 9 gam protein hoặc một loại uống carbohydrate có lượng calo bằng nhau sau buổi tập luyện sức mạnh mang tính thử thách về cường độ và sức nặng của tạ. Trong khi nước uống chứa carbohydrate chỉ để tăng cường quá trình xây dựng cơ bắp sau khi luyện tập thì 9 gam protein sữa đủ điều kiện để tăng lên.
Sumbal nói: “Để đáp ứng với các cơ bắp bị căng thẳng sau tập luyện. protein mTOR (tên đầy đủ là mammalian target Of Rapamycin, giữ vai trò chính trong sự tăng sinh và phát triển tế bào) trong cơ bắp của chúng ta được kích hoạt, là chìa khóa để kích thích quá trình tổng hợp protein”. “Và mTOR rất nhạy cảm với axit amin có trong sữa”.
Một ly ricotta cheese ½ cốc, cung cấp khoảng 14 gam protein sữa. Nó cũng là một nguồn protein whey tốt, có nghĩa ricotta cheese rất cao trong leucine – axit amin thiết yếu, đặc biệt hiệu quả khi truyền tín hiệu mTOR để kích thích sự phát triển cơ bắp mới. Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy rằng, kết hợp protein whey với carbs sau khi tập luyện có thể giúp làm cho xương của bạn khỏe mạnh hơn.
-
Cá hồi hun khói
Nghiên cứu cho thấy rằng lượng axit béo omega – 3 cao hơn được tìm thấy trong một số loài cá nhất định như cá hồi, cá mòi và cá thu, có thể làm giảm mức độ đau nhức của cơ bắp sau khi cố gắng chống cự các bài tập.
Omega – 3 khi đưa vào các tế bào cơ của bạn, nó sẽ hoạt động theo cách của chúng, giúp giảm tổn thương do tập thể dục gây ra. Nghiên cứu của Trường Y khoa Đại học Washington cho thấy chất béo omega – 3 có thể kích thích các con đường trong cơ thể bạn làm tăng khả năng tổng hợp protein trong cơ bắp.
-
Cottage cheese
Trong một vài năm qua, sữa chua Hy Lạp đã thu hút tất cả sự chú ý của giới vận động viên trong khi cottage cheese thì không. Trong khi cả hai đều rất tuyệt vời, phô mai cottage có chứa nhiều gam protein hơn so với sữa chua Hy Lạp, cũng như dưới 3 gam leucine mỗi cốc. Số lượng này đã được chứng minh là giúp hồi phục cơ bắp, xây dựng và duy trì cơ bắp sau khi tập luyện.
-
Khoai lang
Khi nói đến phục hồi cơ bắp sau tập luyện, carbs thực sự là người bạn của bạn. Một báo cáo trong tạp chí Sinh lý học ứng dụng cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm giàu carb như khoai tây, ngũ cốc và trái cây có thể giúp giảm bớt sự sụt giảm hệ miễn dịch có thể xảy ra sau khi tập thể dục cường độ cao. Các carbs bạn ăn sau khi tập thể dục sẽ được sử dụng làm năng lượng hơn so với việc lưu trữ chất béo.
-
Herbal tea (Trà thảo mộc)
Một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng Anh phát hiện ra rằng những người đàn ông uống trà thảo mộc (200ml ba lần mỗi ngày) đã có thể hồi phục cơ bắp từ các bài tập eccentric hơn nhiều so với khi họ chỉ uống nước.
Nó có chứa các hợp chất chống oxy hóa phenol được tìm thấy tự nhiên trong lá của cây llex paraguariensis. Trà thảo mộc cũng chứa một số chất kích thích tự nhiên, uống nó trước khi tập luyện có thể tăng cường năng lượng của bạn.
-
Bánh mì đen
Carbs là nhiên liệu giúp cơ bắp làm việc, chưa kể đến bộ não của bạn và chất lượng carbs được tìm thấy trong bánh mì đen là một thực phẩm rất tốt trong việc giúp bổ sung cơ bắp, phục hồi cơ bắp sau quá trình luyện tập của bạn.
-
Diêm mạch
Diêm mạch là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống, đặc biệt lý tưởng cho những người theo chế độ ăn kiêng không gluten, thần ăn chay và những người đang tìm cách tăng lượng protein và chất xơ của họ.
Sản phẩm khuyên dùng
Sữa Tăng Cơ Prostar 100% Whey Protein
Prostar Whey Protein có hàm lượng Protein CAO – 25g Protein kết hợp từ 3 nguồn protein hấp thụ nhanh gồm: Whey Protein Isolate, Whey Protein Concentrate và Whey Peptides. Cung cấp 6g BCAAs – Giúp nâng cao hiệu suất tập luyện giảm mệt mỏi sau khi tập. Ít chất béo, ít đường, ít tinh bột, chứa nhiều amino axit quan trọng.
TÌM HIỂU THÊM »
Trên đây là 9 loại thực phẩm nên ăn để phục hồi cơ bắp tốt nhất, nhớ thêm vào thực đơn của bạn nhé!
