Có lẽ các bài tập vùng core (phần trung tâm của cơ thể) được ưu ái nhiều hơn bất kỳ bộ phận cơ thể khác. Tuy nhiên nhiều hơn lại có thể là ít hơn. Với rất nhiều lựa chọn để tập luyện, chúng ta thường hay bỏ qua các bài tập hay thậm chí là toàn bộ chương trình tập luyện cho vùng core.
Mặc cho những lựa chọn nào đi chăng nữa, hai thành phần phổ biến nhất để xây dựng vùng core săn chắc hẳn là plank và crunch. Mình sẽ không nói với bạn rằng các bài tập crunches và planks là vô nghĩa hoặc nguy hiểm, cả hai đều là công cụ tuyệt vời nhưng chúng không đủ sức để xây dựng tất cả.
Theo mình, việc để có vùng core khoẻ phụ thuộc vào việc bạn cố gắng xây dựng chúng hơn là cơ bắp. Cụ thể bạn nên có từng yếu tố sau:
Sự ổn định
Sức bền
Sức nén
Dưới đây là các bài tập vùng core được phân loại rõ ràng theo từng yếu tố.
Giữ bụng săn chắc
Việc giữ cơ bụng có thể được luyện tập thường xuyên bởi vì chúng ít yêu cầu dụng cụ và dễ dàng tiếp cận được. Ví dụ như bài forearm plank sẽ nhắm vào cơ bụng cũng như là các bộ phận cột sống (các cơ nhỏ chạy dọc theo cột sống)
Hollow Hold
- Bắt đầu giữ lưng bằng cách giơ hai chân lên phía trước và cánh tay đưa qua đầu
- Nâng hai chân lên phía trần nhà và đặt lưng nằm xuống sàn (không cong lưng). Hạ chân bạn thấp hết mức có thể nhưng vẫn phải giữ cho lưng dưới ghì chặt xuống đất
- Nâng lưng trên và nhìn vào ngón chân của bạn. Giữ vị trí này trong vòng 20 giây. Nghỉ 10 giây và lặp lại 8 lần.
Forearm Plank
- Chống người lên cẳng tay với hai bàn chân sát nhau. Vai và khuỷu tay tạo thành 1 đường thẳng
- Ấn mạnh người xuống bằng cẳng tay khi bạn siết chặt mông và đùi trong.
- Giữ người thành 1 đường thẳng, không võm lưng và siết chặt bụng. Giữ trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại 5 lần
Arch Hold
- Nằm sấp xuống với hai cánh tay mở rộng phía trước và hai chân thẳng.
- Ghì chặt bụng xuống, nâng ngực và chân lên khỏi mặt đất
- Giữ chân và bắp tay ngang với tai của mình
- Siết chặt đùi trong và mông. Giữ vị trí này trong 20 giây và nghỉ 10 giây. Lặp lại 8 lần
Ép bụng
Khi nói đến việc nén vùng core, điều đầu tiên có thể xuất hiện trong đầu chúng ta là thực hiện một vài set với lần lặp cao cho các bài bụng dưới. Nhưng để nói về việc xây dựng sức mạnh và tính thể thao, chúng ta cần phải đảm bảo vùng core thông qua toàn bộ chuyển động của nó. Điều đó có nghĩa là luyện tập các vùng cơ nhỏ hơn của vùng core như crunch, vùng xương chậu, cùng với các nhóm cơ lớn hơn nhóm cơ hip flexor, cơ đùi trước (quads) để tạo lực nén của thân đến đùi.
V-Up
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng và để tay lên cao
- Siết chặt bụng sau đó nâng người lên, cố gắng để 2 hai càng gần với đùi càng tốt. Lưu ý: không cong lưng và giữ im chân không di chuyển.
- Nâng người lên xuống 50 lần hoặc mỗi hiệp từ 5 – 10 lần.
Pike Press với miếng trượt
- Bắt đầu ở vị trí trên cùng của động tác chống đẩy với chân để trên khăn tắm hoặc miếng trượt
- Ấn mạnh xuống sàn bằng lòng bàn tay khi bạn trượt, hai chân thẳng, cố gắng trượt càng gần lòng bàn tay càng tốt
- Cố gắng siết chặt bụng với cột sống giống như bạn cố gắng kéo đùi vào ngực của bạn. Sau đó, đẩy ra mạnh ra. Lặp lại 20 – 25 lần. Bài này khá là nâng cao nên hãy cẩn thận nhé.
Hanging Knee hoặc Leg Raises
- Nắm chặt tay trên thanh kéo với hai chân sát nhau và gồng chặt bụng
- Hạ xương bả vai xuống ngang với vai của bạn
- Co gối, giơ hai chân cùng lúc sao cho đùi chạm ngực. Mục tiêu của bài này là 5 hiệp từ 5-7 lần
Tăng độ bền
Không giống như việc giữ bụng thăng bằng, tăng sức bền của vùng core có nghĩa là giúp các cơ vùng core của chúng ta ổn định cùng cột sống với các chuyển động trong một thời gian dài. Điều này giúp cải thiện các hiệp nâng ngắng mà cũng giúp giữ đúng form trong thơi gian lâu hơn, nặng hơn và tốt cho tất cả các bộ môn thể thao khác.
Nếu bạn không có bao cát, các bài tập như walking lunges hay chạy trên máy chạy bộ cũng là cách để rèn luyện kỹ năng này.
Ôm túi cát có trọng lượng và chạy
- Lấy một bao cát có kích thước hợp lý. Vì bạn chạy tổng cộng 1km nên tốt nhất hãy lấy vừa thôi nhé
- Đặt bao cát trên cả hai vai, hoặc 1 bên hoặc ôm bao. Bài tập này rất khó, vì vậy hãy thoải mái đổi tư thế. Chạy 5 lần mỗi lần 200m và chuẩn bị tâm lý nhức nhối cho ngày hôm sau nha ^^
