Các bài tập bụng thường chỉ tập ở phần cơ ở phía trước của cơ thể mà ít tác động đến phần core nằm sâu bên trong. Mà như chúng ta đã biết thì trong tập gym vùng core rất quan trọng đối với tập luyện vì nó giúp bạn có được sự ổn định cũng như là sức mạnh khi nâng tạ.
Core là gì ?
Core (Core muscle) còn gọi là khu vực cốt lõi nằm ở trung tâm của cơ thể bạn (bao gồm bụng, hông, lưng dưới). Chúng có nhiệm vụ giúp bạn xoay cơ thể theo các hướng và đồng bộ hóa hệ cơ xương của bạn.
Nhóm cơ lõi này cũng liên kết với các nhóm cơ khác ở phần thân trên và thân dưới của cơ thể nhằm giúp ổn định các phần của cơ thể để hoạt động 1 cách thống nhất và gia tăng sức mạnh cho nhau.
Khi vùng core của bạn yếu, bạn sẽ không thể phát huy được hết sức mạnh của mình và có thể dẫn đến chấn thương thậm chí là cơ chế bảo vệ nội tạng cũng suy yếu.
Chính vì lý do đó, chúng ta luôn được yêu cầu phải tập luyện vùng core thường xuyên là như vậy.
Bạn đã hiểu Core là gì rồi, vậy thì bắt đầu với 4 bộ bài tập bụng giúp làm khỏe vùng core thôi!
[Elite_video_player id=”39″]Bộ bài tập bụng số 1
Đầu tiên các bạn cần thiết lập thời gian 30 giây để thực hiện 1 bài tập (hoặc 1 bên cơ thể) và 30 giây để nghỉ sau mỗi vòng tập. Tổng cộng bạn sẽ tập 5 vòng trong khoảng 20 phút.
1. Dolphin Plank
- Các bạn vào tư thế plank cơ bản, sau đó nâng hông cao lên 1 chút và cùi đầu xuống.
- Hạ hông xuống thấp gần chạm sàn và lặp lại động tác.
2. Two Way Bird Dog
- Các bạn cũng vào tư thế Plank với 1 tay thẳng và 2 chân mở rộng sang 2 bên.
- Đầu tiên các bạn hạ gối chân phải xuống, đồng thời nâng chân trái và tay phải lên cao song song với mặt sàn.
- Hạ xuống, duỗi chân phải thẳng ra sau về tư thế ban đầu
- Tiếp tục nâng cao chân trái và tay phải lên cao rồi hạ xuống.
- Chú ý: Lưng phải thẳng, gồng cơ bụng suốt quá trình tập. Tập xong nhớ đổi bên.
3. Posterior Plank Mountain Climbers
- Bài này thực ra là bài Mountain Climbers mà thực hiện ngược thôi.
- Đầu tiên các bạn vào tư thế Plank thẳng tay nhưng mặt hướng lên trần.
- Sau đó thay phiên nhau co gối hướng lên phía ngực rồi đưa trở lại vị trí cũ.
4. Mountain Climber Bridge
- Bài tập bụng này hơi phức tạp 1 chút đây.
- Đầu tiền các bạn vào tư thế Plank với 2 tay thẳng.
- Kéo gối trái lên phía ngực và sang bên khuỷu tay của tay phải.
- Sau đó, xoay người để mặt hướng lên trần, tay trái đưa lên cao vuông góc với tay phải. Chân trái xoay theo người đặt lên sàn ở phía sau chân phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
5. Leg Raise Rainbows
- Cách bạn ngồi trên sàn, 2 tay chống phía sau lưng, hạ thấp khuỷu tay để hạ người xuống.
- Nâng 2 chân lên cao sau đó di chuyển chân sang bên trái và di chuyển ngược lại sang bên phải, thực hiện liên tục trong 30 giây.
Ok, bây giờ nghỉ 30 giây và lặp lại 5 lần các bài ở trên nhé.
Chúng ta kết thúc bộ bài tập bụng giúp làm khỏe vùng core đầu tiên ở đây. Nhưng vẫn còn 3 bộ bài tập nữa, đừng bỏ qua nhé.
Bộ bài tập bụng số 2
Ở phần này, chúng ta sẽ tập 3 bài và tập từng bên, chúng ta sẽ tập 1 bên liền 3 bài. Sau đó mới đổi bên và tập lại 3 bài bạn nhé.
Thực hiện như vậy liên tục 3-5 lần.
1. Lunge with Oblique Knee Tuck
Bạn có thấy bài tập bụng này khá quen thuộc không, mình nghĩ bạn cũng sẽ dễ dàng thực hiện được bài này thôi.
- Đầu tiên, 2 tay đặt 2 bên thái dương. Đứng thẳng.
- Bước chân trái ra sau 1 bước sau cho khi hạ người xuống theo đùi trước song song với sàn nhà, 2 chân tạp thành góc 90 độ.
- Đứng thẳng lên đồng thời kéo gối trái hướng tới trước lên trên, đồng thời vặn người xoay về phía bên trái.
2. Side Lunge with Knee
- Đứng thẳng, bước chân trái sang bên trái 1 bước dài đồng thời hạ thấp người xuống sang bên trái đến khi đùi trái song song sàn. Tay phải đưa về chạm vào mũi chân trái, cẳng tay trái đặt trên đùi trái.
- Đẩy chân trái đứng thẳng người lên đồng thời kéo gối trái lên trên sang phải, 2 đồng thời vặn người sang trái. Lặp lặp toàn bộ động tác.
3. Lunge with Kick
- Các bạn đứng thẳng, đưa chân trái ra sau về tư thế Lunge (giống bài 1).
- Đứng thẳng lên đồng thời đá thẳng tới trước, sau đó trở lại liền tư thế Lunge và lặp lại.
- Nhớ là chỉ tập 1 bên liên tục 3 bài. Sau khi hoàn thành 3 bài tập cho bên trái xong thì bạn chuyển luôn sang cho bên phải nhé.
Bộ bài tập bụng số 3
Ở bộ bài tập bụng giúp làm khỏe vùng core thứ 3 này, bạn sẽ tập mỗi bài liên tục trong 1 phút. Nếu bài tập cho 2 bên thì chúng ta sẽ thực hiện mỗi bên 30 giây.
Hoàn thành 5 bài thì nghỉ 30 giây đến 1 phút và lặp lại 5 bài thêm 5 lần nữa. Nhớ ghi lại số lần lặp bạn thực hiện được để lần sau vượt qua nó nhé.
1. Squat with Oblique Knee Tuck
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt 2 bên thái dương
- Thực hiện 1 động tác squat cơ bản. Sau đó đứng lên đồng thời kéo gối trái lên cao hướng sang bên phải. Thân trên cũng đồng thời xoay sang bên trái hướng cùi chỏ phải về đầu gối chân trái.
- Hạ chân xuống và thực hiện lại cho bên kia.
2. Push Up Twist Sit Back
Bài hít đất cơ bản thường sẽ chỉ tập chung vào phần ngực và tay sau là chính, nhưng ở bài tập này chúng ta sẽ tập cho vùng core bằng cách sau:
- Vào tư thế hít đất cơ bản, thực hiện 1 động tác hít đất.
- Sau đó, đẩy người về sau sang phía bên phải, chân và tay vẫn giữ nguyên vị trí.
- Thực hiện lại động tác hít đất và đẩy người sang bên còn lại.
3. Body Saw
Bài này chúng ta sẽ biến mình thành 1 lưỡi cưa (saw) như sau
- Vào tư thế plank cơ bản.
- Đẩy người ra sau, đồng thời di chuyển 2 chân về sau.
- Kéo người trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.
4. Side Plank With Taps
Side Plank là 1 trong những bài tập cơ bụng khá hiệu quả, nhưng chúng ta sẽ làm cho nó hiệu quả hơn bằng cách sau
- Vào tư thế Side Plank với khuỷu tay trái chống trên sàn và nghiêng người sang bên trái, tay phải đặt trên hông. Chú ý là từ vai đến khuỷu tay phải vuông góc bạn nhé.
- Bây giờ bắt đầu nâng cao chân phải lên, sau đó bạn đưa tới trước chạm mũi chân lên sàn. Sau đó nâng lên và đưa về sau. Thực hiện liên tục động tác trong 30 giây thì đổi bên.
5. Single Leg V-Up Leg Lower
Bài tập bụng này khá khó và bạn phải dùng cơ bụng của mình khá nhiều đó, nhưng hãy cố gắng vượt qua nhé.
- Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đưa lên vuông góc trần nhà.
- Gồng cơ bụng, nâng 1 chân lê cao đồng thời nâng người lên tạo thành hình chữ V. Giữ 1-2 giây rồi từ từ trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện liên tục cho 1 bên trong 30 giây rồi đổi bên.
Bộ bài tập bụng số 4
Ở bộ bài tập này, chúng ta sẽ thực hiện như 1 buổi tập Cardio với 3 bộ bài tập nhỏ.
Ở các bài tập nhỏ, các bạn sẽ thực hiện 3 lần, mỗi bài tập 20 giây. Sau khi hoàn thành 3 lần ở 1 bộ, bạn sẽ chuyển sang bộ tiếp theo và thực hiện tương tự đến khi hết toàn bộ các bài.
Bộ số 1
1. Plank Skater Hops
Các bạn phải tư thế plank với 2 tay thẳng. Sau đó bật nhảy nhẹ di chuyển 2 chân sang bên trái, sau đó chuyển sang bên phải. Di chuyển sang bên nào thì chân bên đó duỗi thẳng.
2. Table Top to Side Plank Kick
- Các bạn ngồi trên sàn, tay trái đặt phía sau lưng, 2 chân co gối lại gần thân người.
- Dồn lực vào tay trái và chân phải nâng mông lên khỏi sàn đồng thời đá chân trái lên cao và đưa tay phải chạm vào mũi chân trái.
- Hạ chân trái xuống, người vẫn trụ trên tay trái và xoay người sang bên trái, đá chân thẳng tới trước mặt và đưa tay phải chạm vào mũi chân trái.
- Xoay người trở lại vị trí cũ và lặp lại động tác.
3. Twisty Crunchy Frogs
Bài này khá giống với bài Leg Raise Rainbows ở trên, chỉ khác là bạn xoay đưa chân sang bên trái hoặc phải thì vừa co gối lại gần thân người mà thôi.
Bộ số 2
1. Plank Jack Leg Kick
- Bài plank này đơn giản và cũng dễ thực hiện.
- Đầu tiên vào tư thế plank cao, nâng cao 1 chân lên cao và hạ xuống, sau đó nâng chân còn lại lên.
- Sau đó, bật nhảy nhẹ 2 chân sang 2 bên rồi lại thu về và lặp lại toàn bộ động tác.
2. Side Plank Two Way Leg Raise
Bài này gần giống với bài Table Top to Side Plank Kick. Bạn cũng thực hiện side plank và đá chân nhưng chỉ đá ngang và tới trước mà thôi.
3. Banana Rolls
Bài này nhìn thì dễ nhưng nó cũng không hẳn dễ như bạn nghĩ đâu ha.
- Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
- Nâng 2 tây lên và 2 chân lên cao.
- Siết cơ bụng và bắt đầu lăn sang 2 bên trái và phải.
Bộ số 3
1. Plank Hop Overs
- Bài plank tiếp theo này cũng dễ, nhưng nó cũng ngốn không ít sức lực của bạn đâu.
- Vào tư thế Plank với 2 tay thẳng, kéo gối lại gần người.
- Bắt đầu bật nhảy 2 chân sang bên phải, sau đó bật nhảy ngược về bên trái, thực hiện lên tục trong 20 giây.
2. Plank With Reach Back and Out
- Bạn tiếp tục vào tư thế Plank với 2 tay thẳng, 2 chân rộng hơn vai.
- Đẩy hông lên cao tạo thành chữ V ngược, đồng thời đưa tay trái xuống chạm vào mũi chân phải.
- Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
3. See Saw
Bài này tư thế như bài Banana ở trên, chỉ khác là bạn không xoay ngang và sẽ đung đưa theo chiều dọc, bạn chỉ giữ im tư thế và tưởng tượng mình như 1 con lắc thôi.
Tới đây, chúng ta đã kết thúc 4 bộ bài tập bụng giúp làm khỏe vùng core rồi. Các bạn hãy áp dụng các bài tập này khoảng 2-3 lần mỗi tuần. Mỗi lần 1 bộ bài tập để giúp cho vùng lõi của mình thật sự khỏe mạnh nhé.
