Bí quyết ăn ngũ cốc nguyên hạt giảm cân sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Tuy nhiên, thực tế không phải loại ngũ cốc nào cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân. Mặc dù các chuyên gia dinh dưỡng khuyên chúng ta nên ăn nhiều ngũ cốc trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng bạn đã biết cách chọn loại ngũ cốc giảm cân tốt nhất chưa?
Dưới đây là bí quyết chọn loại ngũ cốc nguyên hạt giảm cân nhanh chóng và tốt cho sức khỏe bạn không thể không biết đấy!
Các loại ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế
Các sản phẩm ngũ cốc có thể được chia thành 2 loại là ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt là những loại hạt chỉ bị loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, giữ lại toàn bộ phần hạt bên trong cũng như chất dinh dưỡng, gồm 3 thanh phần sau:
- Lớp cám: chứa nhiều vitamin, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu
- Nội nhũ: chứa nhiều lượng tinh bột, Protein, một số loại vitamin và khoáng chất
- Phôi: gồm các hợp chất chống Oxy hóa, vitamin E, B1, B5, D1… và các chất béo tốt.
Ví dụ: gạo lứt và bột yến mạch là bột ngũ cốc nguyên hạt giảm cân.
Ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc trong quá trình tinh chế loại bỏ cám và mầm. Tinh chế bao gồm trộn, tẩy trắng, bổ sung thêm các vi chất, dưỡng chất để làm sản phẩm thêm phong phú. Các chất dinh dưỡng bổ sung chỉ đại diện cho một phần nhỏ các chất dinh dưỡng được loại bỏ.
Ví dụ: gạo trắng và bánh mì trắng là loại ngũ cốc tinh chế.
Một số người thích các loại ngũ cốc tinh chế hơn vì ngũ cốc nguyên hạt vì hương vị thơm ngon hơn, nhưng quá trình tinh chế ngũ cốc đã bị loại bỏ các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B, chất xơ và chất sắt. Đó là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng nên hạn chế ăn các loại thực phẩm tinh chế hoặc ngũ cốc tinh chế và thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Nguồn ngũ cốc nguyên hạt giảm cân
Dưới đây là các loại ngũ cốc nguyên hạt hỗ trợ quá trình giảm cân bao gồm:
- Gạo lức
- Bột yến mạch
- Bắp rang bơ
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Bánh mì nguyên cám
- Bánh mì nguyên hạt
- Mì ống
- Muesli
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác bao gồm:
- Các hạt lúa mạch gồm: lúa mạch nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa rừng, lúa miến, kiều mạch, lúa mì nghiền thô…
- Các loại bắp nguyên hạt: bột bắp nguyên hạt, bắp rang,…
- Các loại hạt khác: yến mạch nguyên hạt, hạt kê, diêm mạch, vừng đen…
Ngũ cốc tinh chế
Dưới đây là ngũ cốc tinh chế nên tránh hoặc hạn chế sử dụng hơn bao gồm:
- Bánh quy giòn
- Bánh ngô và bột
- Mì ống Ý
- Bánh mì trắng
- Gạo trắng
- Bánh mì bắp…
Những ví dụ về các loại ngũ cốc ngày có hể giúp bạn lựa chọn tốt hơn. Bạn có thể note lại trên giấy nhớ hoặc điện thoại. Những thay đổi nhỏ trong ăn uống với lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt giảm cân có thể tác động lớn đến chế độ ăn uống, giàu chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng.
Lợi ích dinh dưỡng của ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng và bổ dưỡng hơn ngũ cốc tinh chế. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều vitamin E, B và axit folic hơn ngũ cốc tinh luyện. Hơn nữa, nó còn cung cấp các khoáng chất quan trọng khác như magie, kẽm và sắt. Nhưng lợi ích sức khỏe mà ngũ cốc mang lại không dừng ở đó. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa ăn ngũ cốc nguyên hạt và cải thiện về mặt y tế bao gồm:
- Giảm nguy cơ ung thư
- Hạ huyết áp
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đưởng loại 2
- Cholesterol thấp hơn
- Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Ngoài ta, người ăn kiêng đặc biệt nhận được lợi ích từ ngũ cốc nguyên hạt vì chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp giảm cân rất tốt.
Nhưng ngũ cốc tinh chế không thích hợp cho việc giảm cân vì trong quá trình sản xuất có thể các vitamin nhóm B và sắt được hêm vào trong quá trình sản xuất. Tuy nhiên, chất xơ không được thêm vào các loại hạt. Đối với người giảm cân thì điều này là vấn đề lớn. Nếu bạn không có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống, rất khó khăn để có thể giảm cân!
Cách phân biệt ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế
Vậy làm thế nào để bạn phân biệt được đâu là ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế? Đây là cách rất phổ biến mà hầu như chúng ta thường không chú tâm đến đó là bảng thành phần dinh dưỡng. Hãy tìm các từ như “ngũ cốc nguyên hạt”, “ngũ cốc nguyên cám”, “lúa mạch đen” hoặc “yến mạch nguyên chất”. Bạn có thể tìm thấy những thành phần này trong các loại thực phẩm có nội dung “nguồn chất xơ tốt” ở mặt trước của bao bì.
Và làm thế nào để bạn xác định đây là ngũ cốc tinh chế? Nên kiểm tra danh sách thành phần trên bao bì sản phẩm ngũ cốc tinh chế. Các loại ngũ cốc tinh chế cung cấp các giá trị dinh dưỡng thấp và thường có lượng đường và lượng calo cao hơn.
Lượng ngũ cốc giảm cân nên ăn là bao nhiêu?
Lượng ngũ cốc ăn để giảm cân còn tùy thuộc vào đột tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Theo USDA, dưới đây là những khuyến nghị của tổ chức về lượng tiêu thụ ngũ cốc cho nam và nữ trưởng thành, những người duy trì mức độ hoạt động thể chất vừa phải.
- Phụ nữ từ 19 – 50 tuổi: 170g
- Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên: 140g
- Đàn ông 19 – 30 tuổi: 226g
- Đàn ông từ 31 – 50 tuổi: 198g
- Đàn ông từ 51 tuổi trở lên: 170g
Một lát bánh mì, một chén ngũ cốc, một nửa chén gạo lút nấu chín hoặc mì ống, ngũ cốc nấu chín có thể được coi là 28g tương đương.
USD cũng khuyến cáo rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc bạn ăn phải là ngũ cốc nguyên hạt.
Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt giảm cân vào chế độ
Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt có thể thêm vào bữa ăn nhẹ của bạn. Dưới đây là cách đơn giản để kết hợp các loại ngũ cốc vào chế độ ăn uống hàng ngày:
- Yến mạch với cà phê vào buổi sáng
- Chọn ngũ cốc ăn sáng làm từ ngũ cốc nguyên hạt
- Thưởng thức bánh quy nguyên hạt với pho mát cho món ăn nhẹ
- Chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng vào giờ ăn trưa
- Thay gạo trắng bằng cơm lứt cho bữa tối
- Ăn nhẹ hay tráng miệng bằng bỏng ngô
Tăng cường hập thấp thu protein và chất béo khi sử dụng ngũ cốc giảm cân
Trên thực tế, ngũ cốc tinh chế giảm cân không thể cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Bạn cần phải cân bằng giữa mức Carbohydrate, protein và chất béo.
Đáng tiếc là hầu hết các loại ngũ cốc giảm cân thường chứa protein và chất béo ở mức thấp. Vì thế, bên canh việc ăn ngũ cốc vào buổi sáng, bạn cần phải cung cấp protein lắc, trái cây và rau của ở 2 bữa ăn chính để cân bằng dinh dưỡng.
Ngoài ra, hãy ăn các loại đậu, lòng trắng trứng và hải sản để bổ sung thêm protein cho cơ thể. Bạn cũng có thể thêm vài lát bơ, táo hoặc việt quất, whey protein vào ngũ cốc để tăng thêm dinh dưỡng.
Tóm lại
Ngũ cốc nguyên hạt giảm cân chỉ là thực phẩm hỗ trợ, không để thay thế hoàn toàn các bữa ăn chính. Hãy đa dạng thực đơn ăn kiêng bằng cách bổ sung ngũ cốc giảm cân trong các bữa ăn hàng ngày và đừng quên kết hợp các loại trái cây để thay đổi khẩu vị nhé!
