Kĩ thuật tập Superset trong thể hình không phải là lạ, tuy nhiên có thể bạn chỉ biết 1 kiểu Superset mà thôi, nếu muốn đổi mới cách tập nhằm kích thích cơ bắp hơn hãy thử xem qua 6 kiểu tập Superset này nhé.
Nếu bạn chưa biết thì Superset là 1 kĩ thuật tuyệt vời để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, đốt cháy chất béo và là phương pháp giúp bạn tiết kiệm khá nhiều thời gian nhưng vẫn đảm bảo kích hoạt được mọi sợi cơ của một nhóm cơ cụ thể khiến chúng phải phát triển nhanh hơn.
Ở dạng cơ bản nhất thì Superset là sự kết hợp của 2 bài tập liên tiếp (có thể là 3 hoặc 4) không nghỉ giữa hiệp với hình thức chuyển động tương tự để tối đa hóa khối lượng công việc mà nhóm cơ đó phải giải quyết trong cùng 1 lúc.
Ví dụ 1 Superset cơ bản là bài đầu là Chess Press hoặc Bench Press và bài kế tiếp sẽ là Dumbbell Fly.
Cách ở trên là cơ bản nhất của việc tập Superset và còn có các cách khác như là
6 cách tập Superset mới bạn nên thử
1. Antagonist Supersets
Kiểu tập Superset này sẽ thực hiện 2 bài tập cho nhóm đối lập nhau (cơ đối kháng). Ví dụ bạn sẽ thực hiện 1 bài cho tay trước và ngay sau đó là 1 bài cho tay sau.
Bằng cách tập với cơ đối kháng, nó cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng hơn hoặc tăng phạm vi số lần lặp.
Kiểu tập này có thể phù hợp với cách chia lịch tập theo dạng thân trên và thân dưới hơn là chia từng nhóm cơ theo từng ngày.
2. Agonist Supersets
Khi áp dụng cách tập Superset này, bạn sẽ thực hiện 2 bài tập tập trung vào 1 nhóm cơ, với 1 bài Compoud trước và 1 bài Isolation sau
Ví dụ bạn sẽ thực hiện 1 bài Squat trước và ngay sau đó là bài Leg Extension
3. Compound supersets
Với kiểu tập này, bạn sẽ áp dụng 2 bài tập compound cho 1 nhóm cơ nhưng 2 bài sẽ là biến thể khác nhau 1 chút.
Ví dụ bạn sẽ thực hiện bài Back Squat trước sau đó thì thực hiện bài Front Squat.
4. Isolated Supersets
Tương tự như cách tập Superset ở trên, bạn sẽ thực hiện 2 bài tập Isolation ví dụ là Triceps Extension với bài Triceps Dips
5. Pre-exhausted Supersets
Đây là kiểu Agonist supersets ở trên nhưng bạn sẽ thực hiện 1 bài Isolation trước và sau đó là bài Compound, cách tập này sẽ làm cạn kiệt cơ bắp qua việc thực hiện bài cô lập trước và khi thực hiện bài compound nó sẽ trở nên khó hơn để thực hiện.
6. Post-Exhausted Supersets
Vẫn là Agonist supersets nhưng bạn sẽ thực hiện bài compound trước sau đó sẽ thực hiện bài Isolation sau để giúp đốt cháy cơ bắp hoàn toàn.
Một số mẫu tập Superset cho bạn
Video 1 tập Fullbody với Supserset
[Elite_video_player id=”44″]| Superset cho cơ ngực | Bài tập | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Superset #1 | Cable Crossovers | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Flat Bench Dumbbell press | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Superset #2 | Inclined bench press | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Flat bench Dumbbells flyes | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Superset #3 | Decline Chest press | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Decline Press up |
| Superset cho cơ xô | Bài tập | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Superset #1 | Reverse Cable Flyes | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Wide Grip Lateral pulldown | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Superset #2 | Decline Pull –over | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Standing Cable Row | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Superset #3 | Pull ups | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Bent over t row |
| Superset cho cơ chân | Bài tập | ||||||||||||||||||||||||||||
| Superset #1 | Leg Extensions | ||||||||||||||||||||||||||||
| Barbell Squats | |||||||||||||||||||||||||||||
| Superset #2 | Bulgarian Split Squats | ||||||||||||||||||||||||||||
| Glute Thursts | |||||||||||||||||||||||||||||
| Superset #3 | Barbell Deadlifts | ||||||||||||||||||||||||||||
| Back extensions |
| Superset cho cơ vai | Bài tập | ||||||||||||||
| Superset #1 | Dumbbell shoulder Press | ||||||||||||||
| Lateral Raises | |||||||||||||||
| Superset #2 | Front Raise | ||||||||||||||
| Arnold Press | |||||||||||||||
| Superset #3 | Dumbbell Shrugs | ||||||||||||||
| Upright row |
| Superset cho cơ tay | Bài tập |
| Superset #1 | Barbell Curl |
| Triceps pull downs (rope) | |
| Superset #2 | Overhead Tri-cep extension |
| Hammer Curls | |
| Superset #3 | Bench Dips |
| Bicep Cable Curls |
