Trong các nhóm cơ trên cơ thể thì cơ vai (shoulder) là nhóm cơ cũng khá quan trọng khi tập luyện thể hình. Nó giúp cho body của các Gymer thêm khỏe mạnh và đẹp hơn.
Trước khi tập có lẽ bạn sẽ cần tham khảo qua các bài viết là 1RM là gì + Sơ đồ nhóm cơ + ATP là gì trước để hiểu rõ bài tập hơn nhé.
Top 15 bài tập cơ vai tốt nhất
1. Đẩy tạ trên máy – Smith Machine Overhead Shoulder Press
Bài tập này cũng khá nặng nên các bạn hãy chú ý cẩn thận và chọn mức tạ phù hợp với mình nhé.
Ngoài cơ vai (shouder) thì cơ tay sau (triceps) cũng tham gia tập luyện nha.
1. Chuẩn bị với một máy đẩy tạ Smith điều chỉnh mức tạ cao hơn vai để dễ tập . Ngồi trên ghế bằng. Mặt ngẩng
2. Hít sâu và đẩy thanh tạ khỏi vị trí khóa rồi thở ra, tay thẳng nhưng không khóa khớp.
3. Hít sâu, gồng cơ vai và từ từ hạ tạ xuống ngang cằm thì giữ 1 nhịp. Cánh tay mở rộng tự nhiên.
4. Gồng cơ lưng, mông và chân trụ trên sàn dồn lực lên cơ vai đẩy mạnh thanh tạ lên vị trí ban đầu và thở ra. CHú ý tránh dùng lực tay để đẩy.
Bài này sẽ tập cho toàn bộ các cơ vai, là một bài Bulking (tăng cơ) tốt nhất cho cơ vai mà bạn nên tập
Độ khó: 4
2. Bài kéo cáp – Cable Upright Row
Một bài tập để tăng cơ tạo nét rất tốt cho cơ vai. Bài này kết hợp nhiều nhóm cơ nên sẽ gia tăng sức khỏe và sự săn chắc cho cơ vai. Các cơ tham gia bao gồm cơ vai (Shoulder) và cơ cầu vai (Traps).
1. Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm úp tay lên tay cầm của máy. Dùng kỹ thuật của bài Deadlift để kéo tạ lên cao, người hơi ngả về sau 1 chút, cùi chỏ cong.
2. Hít vào và gồng cơ vai ép chặt cơ này kéo tạ lên cao tới khi cơ vai và cơ cầu vai được ép sát thì thở ra và giữ 1 nhịp.
3. Hít và và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Chú ý: Để tập được hiệu quả thì bạn nên chú ý thanh tạ, cùi chỏ và vai. Tại điểm cao nhất của thanh tạ sẽ thấp hơn cùi chỏ, cùi chỏ thấp hơn vai. Hai tay cũng không nên cầm quá gần nhau.
Đây cũng là một bài mà chị em phụ nữ có thể tập luyện để tay của bạn thon gọn hơn nhé.
Độ khó: 3.5
3. Nâng vai với cáp – Front Cable Raise
Bài này bạn có thể dùng 2 tay hoặc tập từng tay cũng được, bài này không cần phải có không gian rộng nên cũng khá thoải mái, dành cho các bạn mới và tập để cắt nét cho cơ vai của mình.
1. Đầu tiên kéo 2 tay cầm ra chính giữa máy tập, chân rộng bằng vai, hơi nghiêng người tới trước một chút, tay duỗi cùi chỏ hơi cong, lòng bàn tay úp.
2. Hít sâu, gồng có vai năng 2 tay cầm lên cao ngang co hoặc cằm (nếu bạn tập 2 tay thì đưa lên gần chạm vào nhau) thì thở ra. Giữ 1 nhịp.
3. Hít vào và từ từ hạ tay cầm xuống.
Chú ý: Nên cong cùi chỏ khi tập và tay phải gồng để tải lực khi thực hiện động tác. Nếu tập tạ nặng có thể nhún người để hỗ trợ cho động tác. Không nhất thiết phải giữ cứng người.
Các bạn có thể tập bất cứ khi nào với bài này, tuy nhiên khi tập Bulking thì nên tránh tập chen ngang bài này nha. Các bạn nữ cũng có thể tập các động tác này bình thường nhé.
Độ khó: 4
4. Bài ngồi đẩy vai – Arnold Dumbbell Press
Động tác này tác động lên toàn bộ vùng cơ vai của bạn và nên ngồi tập để sử dụng các loại tạ nặng hơn. Chú lý lưng thẳng khi tập nhé.
1. Tay cầm tạ Dumbbell đặt lên đùi, ngồi trên ghế bằng, đầu gối mở rộng hơn vai, dùng đùi hất tạ lên lên vai và xoay lòng bàn tay hướng vô người bạn.
2. Hít sâu và gồng cơ vai + lưng, đẩy mạnh lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra trước (vừa đẩy vừa xoay) đến khi 2 quả tạ gầ chạm nhau (chú ý là vẫn không khóa khớp cùi chỏ). Thở ra và dừng lại 1 nhịp.g
3. Hít sâu và gồng cơ vai hạ từ từ tạ xuống chậm rãi đồng thời xoay lòng bàn tay vô người về vị trí ban đầu.
Do đây là một bài khó, nhất là khi tập với tạ nặng, nên các bạn cần tập thuần thục với tạ nhẹ trước cho quen đã nhé. Bài này phù hợp cho mọi trường hợp như giảm cân, tăng cơ, tăng sức mạnh…
Độ khó: 4.5
5. Tập vai sau – Selectorized Deltoids Rear
Đây là bài tập được hoàn toàn cho cơ vai sau hiếm hoi và 1 phần lưng trên, một bài tập cực dễ tập cho cơ vai.
1. Điều chỉnh các thông số kĩ thuật của máy trước xem phù hợp với mình chưa, tạ thì canh sao đủ để bạn thực hiện được 12-15 lần lặp/hiệp.
2. Hít vào, giữ tay cầm ngang vai và mở rộng vai đến khi thấy cơ vai sau là lưng được ép lại tối đa giữ 1 giây và thở ra, không bắt buộc nhưng làm được thì tốt hơn.
3. Khép tay lại từ từ và hít vào. Chú ý đừng để các bánh tạ chạm nhau khi hạ xuống, cách khoảng 1-2cm là tốt nhất.
Với các bạn nữ thì có thể tập luyện bài này rất tốt, không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn mang lại cánh tay săn chắc, không mỡ thừa cho vùng lưng và co.
Độ khó: 2.5
6. Ngồi đẩy vai – Selectorized Shoulders Press
Đây là một bài bán cô lập, toàn bộ cơ vai sẽ tham gia bài bày tùy vào vị trí tay rộng hoặc hẹp mà cơ từng vùng sẽ tham gia nhiều hay ít. Một bài tập để xây dựng cơ bắp, giúp vai mau chóng nở nang (cần phải tập nặng nhưng mới tập thì tập nhẹ thôi).
1. Ngồi vào máy, điều chỉnh các thông số cho phù hợp và tay cầm vào tay cầm của máy.
2. Hít vào và dùng cơ vai đẩy tay lên cao, tới đỉnh thì giữ 1 giây (không khóa khớp tay). Và thở ra
3. Hạ xuống từ từ về vị trí ban đầu đồng thờihít vào.
Các chú ý thì như bài trên, không có gì khác.
Độ khó: 3
7. Đứng kéo cáp tập vai sau – Cable Rope Rear Delts Row
Bài này tác động chính cho cơ vai, các cơ lưng giữa (Midle Back) và cơ tay trước (Biceps) tạp ké.
1. Đứng thẳng, với 2 tay trên tay cầm của máy tập, kéo dây ra khoảng 1m, đầu gối hoi cong và lưng thẳng, ngả người ra sau 1 ít, tay thẳng nhưng không khóa khớp.
2. Hít vào và dùng cơ vai, lưng giữa ép lại kéo dây về phía trước ngực, khi dây gần chạm ngực thì mở rộng dây ra (tức là tay sẽ mở rộng hơn 1 chút để ép vai sau được nhiều hơn) đồng thời thở ra, giữ im 1 giây.
3. Hít vào và từ từ quay về vị trí cũ, giữ 2 giây.
Nếu tập tạ nặng thì nên gồng cơ mông thật chặt để giữ ổn định trên sàn, khi kéo vào thì có thể đung đưa thân người 1 chút nhưng đừng ưỡn lưng sẽ bị đau lưng đấy.
Các chị em cũng nên tập bài này để cho cơ lưng và vai săn chắc, giảm mỡ thừa rất hiệu quả.
Độ khó: 4
8. Bài tập cho vai sau – Dumbbell Rear Lateral Raise
1. Đứng thẳng chân rộng bằng vai, gối hơi cong, đẩy mông về sau, người gần song song với sàn hoặc song song càng tốt, hai tay cầm tạ Dumbbell lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay hơi cong, tay để gần nhau.
2. Hít sâu, gồng cơ vai và nâng tay lên cao nhất song song với sàn (nhưng bàn tay luôn thấp hơn cùi chỏ nhé), thở ra giữ 1 nhịp.
3. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu chậm hơn thời gian nâng lên.
Ngoài ra bạn có thể tựa trán vào một chiếc ghế tập nào đí cho dễ tập. Như hình dưới đây
Bài tập này phù hợp cho cả nam lẫn nữ giúp tăng sức bền, săn chắc giảm mỡ.
Độ khó: 3
9. Nâng tạ tay tới trước – Front Two-Dumbbell Raise
1. Đứng thẳng, cầm 2 tay với tạ Dumbbell nặng nhẹ tùy mục đích của bạn. Lòng bàn tay hướng vào thân người.
2. Hít vào, nâng tay lên cao song song với sàn. Giữ 1 giây và thở ra.
3. Hạ xuống từ từ và hít vào.
Bạn có thể đung đưa cơ thể 1 ít khi tập nhất và với tạ nặng, không nhất thiết đứng cứng người đâu.
Đây là một bài giúp giảm mỡ tốt, tạo nét cho cơ bắp tuyệt vời cho cả nam lẫn nữ.
Độ khó: 3.5
10. Động tác “vỗ cánh” với tạ tay – Side Lateral Raise
Một trong các bài giúp cho cơ vai săn chắc, dẻo dai rất tốt, bài này bạn có thể ngồi hoặc đứng tập đều được, nhưng đứng thì tập dễ hơn và thoải mái hơn.
1. Chân rộng bằng vai, tay cầm 2 tạ dumbbell 2 bên người lòng bàn tay hướng vào người. Ngồi trên ghế và sử dụng kĩ thuật Deadlift để đứng dậy.
2. Hít sâu và có thể nhún gối nhẹ để nâng tạ sang 2 bên lên ngang vai. Giữ 1 giây và thở ra.
3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí cũ.
Độ khó: 4
11. Bài tập cho cơ vai trước với tạ tay – Dumbbell Shoulder Press
Đây là bài tập được rất nhiều Gymer yêu thích để tập cho đôi vai thêm to khỏe vạm vỡ. Phù hợp cho cả nam lẫn nữ muốn tăng cơ, khỏe mạnh, giảm mỡ đều có thể tập. bài này ngoài cơ vai thì cơ tay sau (Triceps) cũng được tập ké
1. Tay cầm tạ Dumbbell ngồi trên ghế bằng. Đặt 2 quả tạ lên đùi và dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng về trước.
2. Thở ra, đẩy tạ lên thẳng tay khi 2 tạ gàn chạm nhau. Đừng 1 giây.
3. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang vai.
Độ khó: 4
12. Ngồi đẩy vai nâng tạ – Barbell Shoulder Press
Cách thức tập cũng tương tự như bạn dùng tạ tay, nhưng chúng ta thay bằng thanh tạ thôi. Với cơ vai được tập chính và cơ ngực (chest) và cơ tay sau (Triceps) tập ké
1. Ngồi vào máy nâng tạ, điều chỉnh tạ ở cao hơn đầu bạn. Nâng tạ ra khỏi máy với lòng bàn tay hướng ra trước. Và thanh tạ hơi ở phía trước bạn. CHú ý độ rộng của tay.
2. Hít vào và hạ thanh tạ xuống ngang cằm. Giữ 1 giây.
3. Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu.
Độ khó: 4
Trên đây là 12 bài tập cho cơ vai phổ biến nhất và được yêu thích nhất mà các Gymer tập luyện. Các anh hãy cố gắng tập luyện cho tốt mấy ngày cuối năm này nhé. Chúng ta sẽ sớm quay lại với cách tập vai ở kì tới. Mọi người nhớ đăng ký theo dõi nha.
Đừng quên sau mỗi buổi tập luyện bạn cần phải bổ sung protein để cơ bắp hấp thụ dinh dưỡng nhé, đây là thời gian vàng để nạp protein vào cơ thể, đặc biệt là Whey Protein đó.
