Làm sao để ngủ ngon giấc ở thời đại ngày nay cũng là việc chuyện rất đáng quan tâm khi và bao nhiêu là thứ tạo nên áp lực, khiến bạn phải suy nghĩ giải quyết và gây ra hiện tượng mất ngủ, lâu ngay khiến cơ thể mẹt mỏi và ngày càng suy giảm sức khỏe. Giấc ngủ đủ là rất quan trọng với tất cả mọi người. Và nếu bạn muốn có một giấc ngủ chất lượng thì làm sao đây. Với các bài tập yoga đơn giản giúp ngủ ngon dưới đây, bạn sẽ có thể giảm căng thẳng để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn.
Các bài tập Yoga đơn giản giúp bạn ngủ ngon
Với các bài tập yoga đơn giản giúp ngủ ngon này, bạn có thể tập luyện vào buổi tối để cơ thể giải tỏa đi hết căng thẳng của bạn, và giúp bạn có những giấc ngủ sâu và có những giấc mơ đẹp hơn. Ngày nay rất nhiều người tìm đến Yoga như là một phương pháp chữa bệnh mất ngủ. Với sự kết hợp của nhịp thở sâu và đều đặn khi tập luyện, bạn sẽ tĩnh tâm hơn và thần kinh thư giãn tốt hơn để bạn dễ ngủ hơn.
Mỗi ngày trước khi ngủ 10-30 phút hãy tranh thủ tập các bài tập yoga đơn giản giúp ngủ ngon này nhé!
Các bạn chuẩn bị một thảm tập, gối ôm, khối vuông nhỏ để tập Yoga và khởi động với tư thế đứa trẻ trong 1 phút trước đã nhé (10-15 nhịp thở).
Nếu bạn chỉ có 10 phút rảnh để tranh thủ tập luyện, hãy tập các bài Yoga này.
1. Tư thế con thằn lằn – Utthan Pristhasana (Lizard Pose)
Tư thế con thằn lằn
Từ tư thế chó cúi đầu bạn kéo chân trái về trước, giữa 2 tay và hạ gối phải xuống sàn
Thu tay trái vào trong chân phải và di chuyển chân phải ra mép ngoài thảm tập. 2 cùi chỏ đặt lên khối vuông tập Yoga (nếu không có thì đặt 2 tay lên sàn)
Giữ im tư thế trong 1 phút
Quay trở lại tư thế chó cúi đầu. Và đổi bên
2. Tư thế con châu chấu – Salabhasana (Locust Pose)
Tư thế con châu chấu
Đầu tiên, từ tư thế Plank, bạn chuyển xuống nằm xấp với tay chân duỗi thẳng theo thân người.
Từ từ siết cơ mông và nâng 2 chân lên (chân thẳng, không co).
2 tay đưa ra sau lưng nắm chặt, đưa 2 tay lên cao song song với sàn và nâng thân trên lên.
Giữ im 1 phút và thả lỏng tay chân về vị trí ban đầu.
3. Duỗi 1 chân tựa đầu – Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose)
Duỗi 1 chân tựa đầu
Ngôi trên sàn nhà, 2 chân duỗi thẳng.
Thu lòng bàn chân trái về đùi trong chân phải.
Tay phải chống hông, tay trái đưa tới trước nắm lấy mũi chân phải, đồng thời thở ra tựa đầu lên khối vuông Yoga.
Giữ im 1 phút
Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
4. Tư thế đứng gập người rộng chân – Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Standing Forward Bend)
Tư thế đứng gập người rộng chân
Đứng thẳng với 2 chân rộng hơn vai.
Hít vào, đẩy ngực ra. Thở ra và cúi gập người tới trước (chân vẫn giữ cố định), đặt đầu lên khối tập Yoga, 2 tay công 2 bên trụ trên ngón tay, cùi chỏ cong nhẹ.
Giữ im 1 phút
Nhấn gót chân xuống sàn và hít vào nâng người về vị trí ban đầu.
5. Tư thế đứng gập người xuống chân – Uttanasana (Standing Forward Bend)
Tư thế đứng gập người xuống chân
Đứng thẳng với chân rộng bằng hông, hơi gối hơi co nhẹ.
Gập thân người xuống và khoanh 2 tay trên đầu. Thở ra khi thực hiện động tác gập xuống.
Giữ im trong 1 phút.
Thả lỏng và từ từ nâng thân người thẳng lên lại.
6. Tư thế xác chết – Savasana (Corpse Pose)
Tư thế xác chết
Kết thúc chuỗi bài tập này, bạn hãy nằm trên sàn thả lỏng tay chân thoải mái nhất và nằm im trong 3 phút.
Xem thêm: Các bài tập Yoga trị đau lưng cho dân văn phòng hiệu quả
Nếu bạn có nhiều thời gian cỡ 20 phút, hãy tập các bài tập yoga buổi tối dưới đây nhé.
7. Ngồi dang rộng chân cúi đầu – Parsva Upavistha Konasana (Side Seated Wide Angle Pose)
Ngồi dang rộng chân cúi đầu
Ngồi trên thảm, 2 chân mở rộng, đặt một khối Yoga ở bên cẳng chân phải.
Ấn các ngón tay xuống sàn, hít sâu và duỗi thẳng xương sống của bạn.
Thở ra và nghiêng người về trước phía bên phải. Đặt trán lên khối vuông Yoga.
Giữ im 1 phút và về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
8. Tư thế ngả lưng thư giãn – Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose)
Tư thế ngả lưng thư giãn
Đặt một chiếc gối to sau lưng, gập 2 lòng bàn chân lại với nhau.
Ngả lưng vào chiếc gối chuẩn bị sẵn, lưu ý đặt đầu cao hơn tim, mở rộng 2 gối thoải mái nhất và 2 tay thả lỏng tự do.
Giữ im trong 2 phút
9. Tư thế Yoga nằm duỗi 1 chân – Supta Padangusthasana (Reclining Big Toe Pose)
Tư thế Yoga nằm duỗi 1 chân
Nằm ngửa trên sàn, duỗi 2 chân và khép sát vào nhau.
Hít sâu và nâng chân phải lên vuông góc với sàn. Đưa 2 tay ra giữ phía sau đùi và kéo căng chân.
Giữ im trong 5 nhịp thở sau đó đổi bên.
10. Tư thế anh hùng ngả lưng – Supta Virasana (Reclining Hero Pose)
Tư thế anh hùng ngả lưng
Ngồi trên 2 chân, phia sau đặt một chiếc gối to vào sát mông.
Mở rộng 2 bàn chân và ngồi xuống giữa.
Ngả lưng về sau tựa lên gối ôm, kê đầu bạn cao hơn tim nhé.
11. Tư thế ngồi gập người tới trước – Paschimottanasana (Seated Forward Bend)
Tư thế ngồi gập người tới trước
Ngồi thẳng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng. Ưỡn ngực tới trước, hít thật sâu.
Thở ra, vươn 2 tay lên cao sau đó cuối người tới trước, 2 tay nắm giữ lòng bàn chân và kéo thân người sát vào 2 chân (nếu chưa quen bạn có thể đặt một khối vuông hoặc gối trên 2 chân để tựa đầu vào
Giữ im 1 phút và trở lại vị trí ban đầu.
13. Cuối buổi bài tập yoga buổi tối này các bạn vẫn tiếp tục về tư thế xác chết để thư giãn trước khi đi ngủ nhé.
Và nếu bạn có nhiều thời gian hơn 20 phút, hãy tập các bài tập yoga buổi tối này nhé
14. Tư thế Yoga đặt chân lên tường – Viparita Karani
Tư thế Yoga đặt chân lên tường
Thể Hình Channel đã từng có một bài viết riêng về tư thế Yoga đặt chân lên tường này các bạn có thể vào xem thêm.
Tư thế này các bạn tập trong 3 phút.
15. Tư thế ngồi vặn người – Siddhasana, variation (Adept’s Pose, variation)
Tư thế ngồi vặn người
Ngồi trên 1 tấm mền, ngồi xếp bằng. Hít vào và duỗi thẳng xương sống.
Thở ra, đặt tay trái lên đầu gối phải, tay phải chống phía sau lưng và vặn người sang phải.
Giữ im 10-15 giây sau đó đổi bên.
16. Tư thế ngồi thiền – Siddhasana (Adept’s Pose)
Tư thế ngồi thiền
Ngồi xếp bằng trên sàn, lưng thẳng. 2 mắt nhắm, 2 tay đặt trên đùi và ngón trỏ chạm ngón cái.
Điều hóa nhịp thở và cảm nhận trái tim của bạn.
Hít sâu, duỗi thẳng lưng, thở ra nhẹ nhàng.
17. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu
Nằm ngửa trên sàn, co 2 gối, kéo gót chân lại gần mông. 2 bàn chân mở rộng bằng hông.
Hít vào nâng hông lên cao. Nếu bạn mới tập có thể đặt một khối Yoga dưới xương cụt, 2 cánh tay mở rộng thoải mái và nâng ngực lên.
Cơ thể lúc này trụ trên 2 bàn chân, 2 vai và khối vuông.
18. Và như trên, kết thúc các bài tập yoga đơn giản giúp ngủ ngon là tư thế xác chết và bạn nằm im trong 4 phút nhé.
Rồi, như vậy là tranh thủ một chút để tập các bài tập Yoga buổi tối này, giúp cho bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ sâu và nhanh hơn. Nếu thấy hay đừng quên chia sẻ cho bạn bè mình các bài tập yoga đơn giản giúp ngủ ngon này nhé.
