Trong ngày tập lưng, có một số điều bạn cần phải chú ý để buổi tập được an toàn vì lưng rất dễ bị chấn thương khi tập và dưới đây là 7 bài tập bạn nên tránh tập trong những ngày tập lưng, đặc biệt những ngày đó bạn vừa phải ngồi rất lâu trước khi đến phòng tập.
Xã hội ngày càng phát triển, máy móc thay thế con người, nên chúng ta ngày càng lười vận động hơn. Dường như sẽ có 2 loại người: những người bị đau lưng và những người sẽ trải nghiệm nó trong tương lai. Phòng tập thể dục là nơi sinh sôi của những căn bệnh đau lưng khi bạn luyện tập quá sức. Hông, mông, đùi sau sẽ ngày càng tê liệt vì bạn thường xuyên ngồi trước máy tính.
Dưới đây là 7 bài tập mọi người cần tránh trong buổi tập lưng
Bài viết thuộc hướng dẫn của HLV Pete Williams – chuyên gia về thể hình được chứng nhận bởi NASM và là tác giả của nhiều đầu sách về sức mạnh và hiệu suất trong tập luyện
1. Situps và Crunches (gập bụng)
Tại sao nên tránh nó: Khi mà cả ngày bạn dành quá nhiều thời gian ngồi một chỗ tại bàn làm việc hay sau vô lăng hay chỗ ngồi nhỏ hẹp trên máy bay. Kết quả là, vai của chúng ta bị xoay về trước và cơ thể của chúng ta uốn cong một cách bất thường về phía trước. Sau đó, nó lại trầm trọng hơn khi bạn gập bụng.
Thay vào đó, bạn nên: Thực hiện động tác Y & T , đưa hai cánh tay của bạn lên một theo tư thế chữ “Y” 10 lần và sau đó chuyển sang tư thế chữ “T” 10 lần/ hiệp. Nó sẽ giúp bạn tăng cường và ổn định vai, chống lại hậu quả của việc ngồi một chỗ và giảm nguy cơ đau thắt lưng. Nếu bạn muốn thử thách hơn bạn có thể thêm một cặp tạ cầm tay.
2. Overhead Lift
Tại sao bạn nên tránh: Các bác sĩ chỉnh hình nói các bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nên tránh các động tác đưa lên cao. Đó là bởi vì nó nén các đĩa đệm cột sống của bạn vì chúng có công dụng như những miếng giảm xóc cho cơ thể của bạn. Nhiều người trong chúng ta bị thoát vị đĩa đệm mà không biết bởi vì nó không biểu hiện ra ngoài.
Thay vào đó, bạn nên : Hầu hết mọi lợi ích nâng trên cao đều có thể đạt được trong khi nâng tạ dưới cổ. Hãy nằm trên một chiếc ghế dài sẽ tốt hơn vì lưng và cổ được hỗ trợ bởi băng ghế.
3. Leg Press
Tại sao bạn nên tránh nó: Đây là một sai lầm khi tập cực kì nguy hiểm, tư thế này khiến lưng bạn bị uốn cong gây căng thẳng cực lớn ở lưng và đầu gối.
Thay vào đó, bạn nên làm: Thực hiện bài tập Bulgarian Split Squat, nó có tác dụng trong việc tăng sức mạnh ít gây căng thẳng ở lưng và đầu gối. Đặt chân sau của bạn trên một hộp hoặc băng ghế và sau đó hạ thấp hông về phía sàn bằng cách squat lên xuống. Không để đầu gối chạm sàn, trọng lượng dồn vào chân trước nên toàn bộ cơ thể lên.
4. Barbell Squat
Tại sao bạn nên tránh nó: Không có gì sai khi squat, một trong những động tác đa năng phổ biến nhất. Vấn đề là ở chỗ nhiều người cả ngày ngồi một chỗ tại nơi làm việc có nguy cơ bị chấn thương lưng. Sau đó, họ khắc phục bằng cách dùng giá đỡ khi thực hiện squat hay squat nặng mà không học cách làm sao cho đúng.
Thay vào đó, bạn nên: Squat goblet dễ luyện tập hơn so với squat barbell truyền thống vì nó làm giảm áp lực lên lưng bạn. Đối trọng với trọng lượng phía trước cơ thể cho phép bạn ngồi xuống dễ dàng hơn. Thực hiện goblet squat trước khi tập barbell squat
5. Romanian Deadlift (RDL)
Tại sao bạn nên tránh nó: Giống barbell squat, RDL là một bài tập cho thân dưới tốt nhất trong các động tác, rất hiệu quả cho các bài tập lưng. Nhưng RDL gây ra một cạm bẫy tương tự cho những người ít vận động hay ngồi làm việc cả ngày, thường siết chặt mông và cơ đùi sau.
Thay vào đó, bạn nên: Thực hiện bài tập Cat/cow trong yoga, đây là động tác cũng giống như RDL, mở hông trong khi bạn tập trung di chuyển cột sống. Nên thực hiện động tác Cat/cow yoga trước thực hiện RDL. Khi bạn có thể di chuyển đúng cách qua hông, mông và cơ đùi sau, hãy thêm trọng lượng vào bài tập RDL của bạn.
6. Burpee
Tại sao bạn nên tránh điều đó: Một động tác toàn thân hiệu quả khác để tăng cường sức mạnh và sức bền, đó là Burpee. Các bước nhảy liên tục gây áp lực lên cột sống. Và một số người có xu hướng hạ xuống ở tư thế chống đẩy hơn là ngồi xổm và đẩy, làm căng thẳng hơn cho lưng.
Thay vào đó, bạn nên: Hãy thực hiện chậm lại và ngồi xổm trước khi đẩy chân ra sau. Thay vì nhảy, chỉ cần giơ tay lên. Bạn sẽ thấy một phiên bản chậm hơn thì sẽ hiệu quả hơn. Những người thường hay ợ hơi có thể sẽ khó khăn khi thực hiện động tác này.
7. Spinal Twist
Tại sao bạn nên tránh nó: Vặn mình bằng thanh gỗ ngang trên lưng có vẻ như là một bài tập an toàn nhưng thực sự nó có thể gây nên các vấn đề cho lưng dưới.
Thay vào đó, bạn nên: Bài Cable Rotational Row sẽ tạo ra sức mạnh ở thân, cánh tay và lưng của bạn. Chuyển động sẽ trông giống như bạn đang cố gắng bắt đầu với một máy cắt cỏ. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ xây dựng sức mạnh, mà còn ít căng thẳng hơn trên lưng.
Tập thể hình tưởng chừng đơn giản nhưng cũng hóa ra phức tạp, bạn phải luyện tập đúng phương pháp thì kết quả mới như mong muốn được. Vì thế hãy chú ý những lời khuyên của HLV Pete Williams đã liệt kê ở trên nhé.
