Bạn sẽ dễ dàng tìm thấy nhiều bài tập và giáo án tập luyện cho vòng 3 được đăng tải ở khắp nơi. Tuy nhiên đây là các bài giúp cho kích thước của mông tăng rõ rệt nhất. Chúng sẽ nhắm tới 3 phần cơ cấu tạo nên mông đó là: Cơ mông lớn (Glutes maximus), cơ mông nhỡ (Glutes Medium) và cơ mông bé (Glutes minimus) giúp bạn định hình được vòng 3 hoàn hảo nhất.
Cùng với việc trông thẩm mỹ hơn, các thói quen này cũng giúp tăng sức mạnh cơ mông hơn. Thêm vào đó, các bài tập phần dưới sẽ đốt cháy nhiều calories hơn. Bạn cũng có thể giảm được vài ký nhờ vào đó.
Bây giờ hãy cùng Thể Hình Channel xem các bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 ngay thôi nào!
Chuẩn bị: Một thảm Yoga hoặc khăn tắm/ Một cặp tạ đơn 5 – 10 kg/ Đồng hồ/ Một cái ghế
Bạn cần: Hoàn thành đầy đủ số lần/thời gian được đặt ra cho mỗi bài tập. Thực hiện số vòng phù hợp với mức độ thể hình của bạn. Nghỉ giữa các vòng là 1 phút. Bạn có thể lựa chọn tập luyện cùng với tạ hoặc là không, nhưng kết quả tốt nhất được khuyến khích đó là chọn tạ làm người bạn đồng hành cùng mình.
Người mới tập: thực hiện 2 lần
Người tập bình thường: thực hiện 3-4 lần
Người tập tập nâng cao: thực hiện 5-6 lần
Trong mỗi bài tập dưới đây, chúng tôi có kèm theo các video hướng dẫn để đảm bảo bạn tập đúng động tác và đúng form.
1.Walking Lunges (20 cái mỗi bên)
Hướng dẫn thực hiện:
Walking Lunges là một biến thể của bài Lunges. Vì vậy chúng ta hãy thực hiện động tác của Lunges trước nhé.
- Bắt đầu với chân rộng ngang vai, tay chống hai bên hông để giữ thăng bằng
- Bước 1 chân tới trước, co đầu gối để hạ hông xuống đồng thời nhón gót sau lên
- Đầu gối phía trước vuông góc với sàn nhà
Với Walking Lunges sau khi thực hiện 3 động tác trên thì đứng duỗi hai chân lên và bước chân tiếp theo. Chú ý luôn luôn giữ THẲNG LƯNG
Nếu có thể hãy cầm theo tạ mỗi bên 5-8kg tuỳ sức mỗi người
2. Single-Leg Deadlifts (10 cái mỗi bên)
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên người
- Trụ một chân và nâng chân còn lại lên. Khi bắt đầu, đầu gối chân trụ hơi khuỵ, đẩy gối chân còn lại ra sau sao cho đầu gối ở dưới hông
- Đồng thời người gập xuống sog song với sàn, lúc đó hai tay duỗi thẳng nâng nhẹ lên tưởng tượng như mình đang cầm thanh đòn hoặc tạ đơn.
- Mặt hơi hướng lên phía trước
3. Squats (20 cái)
Hướng dẫn thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và nằm trên đường thẳng. Mũi chân hơi hướng ra ngoài, căng vai và ưỡn ngực
- Khi xuống vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo, bụng hóp lại, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, chân mở rộng
- Lúc lên nhớ gồng chặt mông lúc lên nhé
4. Glute Bridges (20 cái)
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa người trên sàn, lưng giữ thẳng
- Hai lòng bàn chân đặt song song trên sàn tập, hai đầu gối gập cong, khép gần sát phần mông.
- Dồn lực vào phần gót chân, đẩy mông lên cao sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng. Bạn cũng có thể đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ khoảng 10 giây trước khi hạ người một cách từ từ xuống sàn về tư thế ban đầu.
5. Bulgarian Splits Squats (10 cái mỗi bên)
Hướng dẫn thực hiện:
Cũng là tư thế Lunges nhưng lần này thực hiện trên băng ghế. Luôn giữ chân trước vuông góc với sàn.
6. Wall-Sit (30 giây)
Hướng dẫn thực hiện:
Hãy tưởng tượng mình đang ngồi trên một cái ghế, chân vuông góc với mặt sàn. Nhớ hít thở đều và gồng chặt bụng.
Lưu ý cho các bài tập: Mỗi lần lên nhớ gồng chặt mông, giữ lại 1 giây rồi tiếp tục bạn nhé.
Dành 2-3 ngày để tập phần dưới xen kẽ lẫn nhau.
Đây là những bài tập tăng kích thước vòng 3 tốt nhất trong tương lai. Chúng sẽ giúp săn chắc, cao hơn và làm mông tròn hơn. Bạn sẽ không còn lo lắng khi mặc quần bó, tự tin diện bikini hơn hẳn. Những nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp xứng đáng, chỉ cần bạn cố gắng và làm đúng cách. Mong rằng bài viết này hữu ích với bạn!
