Cách làm tăng vòng 1 với bài đẩy ngực Bench Press là một bài tập cho cơ ngực được tập nhiều nhất tại các phòng tập Gym. Bạn đang muốn tập cơ ngực to hơn, đây chính là bài tập bạn nên tập thường xuyên.
Thông tin cách làm tăng vòng 1 với bài Bench Press
Loại bài tập: Kéo căng cơ
Cơ tác động chính: Cơ ngực (Chest)
Cơ phụ: Cơ vai (Shoulder), cơ tay sau (Triceps)
Thiết bị tập: Thanh tạ đòn (Barbell), Tạ tay (Dumbbell), máy tập
Loại cơ: Phức hợp (Compound)
Cấp độ: Cơ bản
Loại: Đẩy
Độ khó: 4
Hướng dẫn cách làm tăng vòng 1 với bài Bench Press
1. Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, 2 tay giữ tạ với độ rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc 90 độ. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá tập, tay thẳng (không khóa khớp).
2. Hít vào, căng cơ ngực, từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ 1 giây
3. Thở ra và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực lên đến điểm cao nhất thì giữ 1 giây. Kết thúc 1 lần lặp.
Xem chi tiết cách tập Bench Press tại đây
Các lưu ý:
1. Nếu bạn mới bắt đầu tập hãy sử dụng một giá đỡ (Rack) hoặc máy Smith để tập cho an toàn.
2. Khi nằm nên canh chỉnh cơ thể để khi tạ xuống sẽ vào giữa ngực của mình.
Video hướng dẫn làm tăng vòng 1 chính xác nhất
Các biến thể khác của bài tập đẩy ngực Bench Press
Close Grip bench Press – Đẩy tạ hẹp tay trên ghế bằng
Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng lên – Tập ngực trên
Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng xuống
Dumbbell Bench Press – Đẩy ngực với tạ tay
Kĩ thuật như bài dùng Barbell chỉ thay bằng tạ tay, tuy nhiên bài này yêu cầu bạn phải dùng lực nhiều hơn để kiểm soát thăng bằng của tạ.
Cách thực hiện bài này bạn cần chú ý một chút như sau.
1. Đặt tạ lên đùi, nằm ngửa lên ghế và dùng đùi đẩy tạ lên.
2. Tập xong nên cất tạ gọn gàng, không để lăn lóc dưới sàn gây nguy hiểm cho người khác.
3. Lòng bàn tay của bạn có thể hướng tới trước hoặc hướng vào nhau.
Machine Bench Press – Ngồi đẩy ngực
Nếu máy tập Smith có người tập rồi hoặc không có mà phòng tập Gym của bạn có máy tập này thì cũng có thể thay thế được.
Với máy tập ngực này, bạn chỉ cần ngồi vào ghế, điều chình tay cầm sau cho cánh tay bạn song song với sàn nhà.
