Chức năng của Carbohydrate là một kiến thức rất quan trọng mà bất cứ gymer nào cũng nên đọc. Vì đơn giản là hiệu quả thành công không nằm ở chỗ đổ mồ hôi ở phòng tập, nó nằm ở 70% kiến thức dinh dưỡng.
Dưới đây là chức năng của carbohydrate và lợi ích đối với dân tập thể hình bạn nên đọc
Tổng quan
Carbohydrate (carbs) là một chất dinh dưỡng đa lượng tự nhiên được tìm thấy trong thực phẩm. Chúng có 3 loại: đường, tinh bột và chất xơ. Có thể nhiều người từng nói với bạn rằng carbs có hại, nhưng carbs là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp hầu hết năng lượng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt.
Carbohydrate được chia làm 2 loại: đơn giản và phức tạp.
Carbs đơn giản là đường và một số dạng tinh bột, chẳng hạn như gạo trắng. Cơ thể phá vỡ chúng nhanh hơn so với carbs phức tạp. Có nghĩa là carbs đơn giản là nguồn năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều carbs đơn ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe vì chúng khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.
Carbs phức tạp gồm một số ở dạng tinh bột và chất xơ. Chúng có chuỗi dài các carb đơn bị phá vỡ bởi cơ thể trước khi được tiêu hóa. Nói dễ hiểu gì carbs phức cung cấp năng lượng chậm hơn so với carbs đơn, nhưng carbs phức cũng cung cấp năng lượng trong một khoảng thời gian dài.
Carbs phức ít có khả năng chuyển thành chất béo hơn so với carbs đơn, và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều.
Chức năng của carbohydrate
Carbohydrate rất cần thiết để cơ thể hoạt động tốt. Chức năng của carbohydrate chính là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra nó cũng mang lại nhiều tác động tích cực.
-
Năng lượng
Khi carbs được tiêu hóa, chúng biến thành glucose. Glucose là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Carbs đơn có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng carbs phức sẽ cung cấp năng lượng cho lâu hơn vì chúng giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn.
Chất béo và protein cũng cũng có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng carbs cung cấp nhiều năng lượng nhất.
-
Chức năng não
Mặc dù glucose từ carbs rất cần thiết cho mọi chức năng trong cơ thể hoạt động, nhưng nó đặc biệt quan trọng đối với chức năng não. Bộ não sử dụng 20% năng lượng của cơ thể, nhiều hơn bất kỳ cơ quan khác.
-
Giảm nguy cơ mắc bệnh
Ăn quá nhiều carbs đơn hoặc chế biến quá nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch của bạn, nhưng các loại carbs phức khác có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh. Carbs phức, đặc biệt là chất xơ có liên quan đến giảm mức cholesterol. Carbs phức cũng làm giảm mắc bệnh tiểu đường vì chúng không dẫn đến tăng lượng đường trong máu đột biến.
-
Kiểm soát cân nặng
Carbs phức giúp bạn no trong thời gian dài vì cơ thể bạn phá vỡ chúng từ từ. Điều này có nghĩa là ăn carbs phức có thể giúp bạn ăn ít hơn và kiểm soát cân nặng của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn ăn nhiều chất xơ và một lượng vừa phải ngũ cốc.
-
Sức khỏe tiêu hóa
Ăn carbs dưới dạng chất xơ có thể cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa. Chất xơ làm giảm táo bón, nó cũng làm giảm tiêu chảy, giảm đầy hơi. Một số chế độ ăn nhiều chất xơ cũng làm giảm khả năng mắc một số bệnh đại tràng, như viêm túi thừa.
Chức năng của Carbohydrate hoạt động thế nào
Mỗi tế bào trong cơ thể sử dụng glucose cho các chức năng hoạt động. Đường, chẳng hạn như glucose và fructose là các loại đường đơn giản. Chúng có thể hấp thụ vào máu ngay từ ruột. Fructose được tìm thấy trong trái cây.
Một khi các loại đường đơn có trong máu, insulin sẽ giúp di chuyển glucose vào các tế bào của bạn. Các tế bào sau đó có thể sử dụng nó cho năng lượng. Insulin cũng giúp chuyển thêm glucose vào gan và cơ bắp, nơi được lưu trữ và sử dụng trong tương lai, và chuyển glucose thành chất béo nếu không thể lưu trữ tất cả.
Khi bạn ăn carbs phức, cơ thể cần phá vỡ chuỗi đường đã trong carbs trước khi có thể được sử dụng là năng lượng. Khi thức ăn đến ruột non của bạn, các enzyme bắt đầu quá trình phân hủy thức ăn thành glucose.
Khi các carbs phức được tiêu hóa, glucose sẽ đi vào máu. Từ đó, nó được xử lý theo cách tương tự như glucose từ các loại carbs đơn. Nhưng vì các carbs phức được phân hủy trước, chúng sẽ mất nhiều thời gian hơn để đi vào máu của bạn và cung cấp năng lượng cho một khoảng thời dài hơn so với các carbs đơn.
Khuyến nghị
Bạn nên ăn từ 45 – 65% lượng calo hàng ngày đến từ carbohydrate. Trong số đó carbs nên đến hầu hết từ các loại ngũ cốc nguyên hạt phức như gạo nâu, khoai lang, bánh mì nguyên hạt.
Tuy nhiên, bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn carbs đơn. Mặc dù các loại carbs đơn ở dạng đường, soda, kẹo và các loại đồ ngọt khác, có những loại carbs đơn tự nhiên tốt cho bạn. Ví dụ trái cây và sản phẩm từ sữa đều có carbs đơn tự nhiên.
Nguồn carbs tốt
Có nhiều loại carbs tốt để chọn lựa, nhưng dưới đây chúng tôi cung cấp cho bạn một danh sách ngắn những loại thực phẩm là nguồn carbohydrate tốt và lượng mỗi khẩu phần:
- Bột yến mạch: 28gr mỗi cốc
- Bánh mì nguyên hạt: 20gr mỗi lát
- Khoai lang: 26gr mỗi củ dài 12cm
- Gạo lứt: 17gr mỗi cốc
- Chuối: 27gr trong một quả cỡ vừa
- Đậu đen: 22gr nửa cốc
- Đậu lăng: 20gr nửa cốc
- Táo: 25gr trong một quả táo vừa
- Đậu xanh: 22gr nửa cốc
- Rau: tùy loại nhưng thường khoảng 12gr mỗi khẩu phần
Lợi ích đối với dân tập thể hình
-
Tăng năng lượng hiệu suất buổi tập
Ăn carbs sau buổi tập để bổ sung lượng glycogen trong cơ bắp mà bạn đốt chạy trong quá trình tập luyện
Trong khi các nguồn nhiên liệu khác như lactate và xeton, không chất dinh dưỡng nào là có hiệu quả trong việc giúp tăng cường đào tạo như carbohydrate. Nạp Carbs và protein sau khi tập luyện tăng glycogen cơ 2.2 lần so với một chất dinh dưỡng khác. Ngay cả những người đang trong chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống cũng nên có ngày nghỉ và bổ sung lượng carbs.
Bổ sung đầy đủ mức độ glycogen trong cơ bắp sau tập càng nhanh càng tốt cho sự tăng trưởng. Glycogen trong tế bào cơ bắp sẽ hút nước vào các tế bào, điều này làm tăng khối lượng tế bào cơ và do đó sợi cơ no.
-
Đồng hóa hormone và tăng trưởng khối lượng cơ
Carbs cao glycemic làm tăng nồng độ insulin (được xem là một hormone đồng hóa, vai trò trong sự phát triển cơ bắp), tuy nhiên đây vẫn là vấn đề đang được tranh luận.Việc phân phối đầy đủ các axit amin đến tế bào cơ từ một lượng đáng kể protein dường như là quan trọng hơn.
Những insulin đóng vai trò quan trọng sau tập. Insulin gắn vào các thụ thể cụ thể trên tế bào cơ. Nó cho phép glucose và amino axit, cũng như creatine và carnitine, được đưa lên bởi các tế bào cơ bắp. Trong thực tế, nghiên cứu chỉ ra creatine và carnitine phụ thuộc rất nhiều vào insulin để xâm nhập được vào tế vào cơ bắp và đem lại lợi ích.
Ngoài ra insulin giúp hạ thấp đường trong máu, duy trì đường huyết tối ưu rất quan trọng trong tập luyện, kích thích tố khác, đặc biệt là catecholamin, epinephrine và norepinephrine, tăng trong khi tập luyện và giải phóng insulin khi tập luyện kết thúc, tuy nhiên, insulin có thể tăng trở lại, đặc biệt là bổ sung ngay với tỷ lệ so với protein của carbs 3-1. Các loại protein được cho là post workout tốt nhất như sữa whey protein, vì cung cấp nhanh các acid amin trong máu khoảng 90 phút. Một số các axit amin được tìm thấy trong sữa whey có thể trực tiếp kích thích giải phóng insulin. Vì nó là axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tổng hợp protein cơ bắp, làm tăng các câu hỏi liệu carbs có thực sự cần thiết ngay sau tập luyện.
Tuy nhiên, đã có nhiều nghiên cứu cho biết việc thêm carbs đơn hoặc carbs phức tăng giải phóng insulin hơn 37% so với một mình protein. Do đó nên kết hợp một protein hấp thụ nhanh, chẳng hạn như Whey protein isolate với nguồn carb hấp thụ nhanh
-
Carbs là chìa khóa để tăng cân
Nếu bạn muốn tăng cân thì tinh bột là lựa chọn số 1 cho bạn. Tinh bột có thể giúp bạn lấy lại cảm giác thèm ăn vì có hormone insulin, khi ăn nhiều tinh bột thì hormone này sẽ được kích thích sản sinh nhiều hơn. Cũng chính loại hormone này sẽ tự động lấy đi những dưỡng chất trong máu vì đang đang sẵn sàng tiếp thu những dưỡng chất khác, làm cho bạn cảm thấy chưa thỏa mãn cơn đói và có cảm giác thèm ăn nhiều hơn.
Tóm lại
Chức năng của carbohydrate là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn hầu hết năng lượng cần thiết để hoạt động tốt. Tuy nhiên, không phải tất cả các carbs đều được tạo ra như nhau. Carbs phức có thể:
- Giữ cho bạn no bụng
- Kiểm soát cân nặng
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường
Chọn thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau để có được khẩu phần carbohydrate khuyến nghị.
