Một cơ thể suốt ngày ngồi 1 chỗ trong văn phòng thì hệ trao đổi chất của chúng ta cũng chậm đi đáng kể, điều này làm cho mỡ ngày càng tích tụ nhiều hơn. Chính vì thế hãy thực hiện ngay 4 phút tập luyện này mỗi ngày để giúp tăng cường trao đổi chất, giúp tiêu hao mỡ thừa, giữ gìn vóc dáng nhé.
4 phút có vể không phải là 1 con số lớn nhưng những thói quen tích cực thường thay đổi từ những con số nhỏ như thế này, nếu bạn không thể dành ra được 4 phút để tập luyện thì bạn nghĩ mình có thể đi tập 1-2 tiếng mỗi ngày hay không, tôi nghĩ là không rồi.
Chính vì thế, hãy hãy đưa bản thân mình vào thử thách này nhằm tạo thói quen tập luyện nhiều hơn, từ đó không chỉ mang lại 1 cơ thể gọn gàng hơn mà sức khỏe tim mạch, tinh thần cũng cải thiện.
Các thử thách khác dành cho bạn
4 phút tập luyện tăng cường trao đổi chất gồm có các bài tập sau
Đây là 1 thử thách hoàn hảo hành cho những bạn mới bắt đầu để khởi động quá trình đốt cháy chất béo của mình.
Các bạn sẽ thực hiện lần lượt từng bài tập theo thời gian định sẵn và được phép nghỉ vài giây giữa các hiệp tập.
Nếu bạn có nhiều hơn 4 phút thì hãy nghỉ 1 phút sau khi hoàn thành và thực hiện nó thêm vài lần nữa nhé.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập tăng cường trao đổi chất tuần 1
1. Bodyweight Squat
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
- Hít vào và bắt đầu hạ thấp thân người xuống đến sâu nhất bạn có thể (tư thế như bạn chuẩn bị ngồi xuống 1 cái ghế).
- Chú ý, giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác, mặt hướng tới trước, 2 tay giữ trên đầu hoặc trước ngực.
- Dồn lực vào gót chân đẩy người đứng thẳng lên trở lại vị trí ban đầu và thở ra.
- Thực hiện liên tục trong 60 giây
Bạn nên để học thêm kĩ thuật nhé
2. Hít đất (Push up)
- Vào tư thế chống đẩy với cơ bụng siết chặt và giữ cơ thể bạn thẳng từ vai cho đến gót chân.
- Hai bàn tay đặt sang 2 bên người, rộng bằng vai.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp thân người đến khi ngực bạn cách mặt đất vài centimet.
- Chú ý: Giữ khuỷu tay ở gần thân người, không xoay ra 2 bên.
- Dùng lực cơ ngực, vai và tay sau đẩy người ở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện liên tục trong 30 giây
Nếu cần hướng dẫn chi tiết hơn về hít đất, hãy đọc bài này
3. Mountain Climbers
- Vẫn tiếp tục ở tư thế hít đất như ban đầu.
- Kéo đầu gối trái lên phía khuỷu tay trái.
- Thu chân về và lặp lại cho bên chân phải.
- Thực hiện càng nhanh càng tốt. Chú ý giữ lưng thẳng và siết cơ bụng suốt quá trình tập luyện.
- Thực hiện liên tục trong 60 giây
4. Walking Lunges
- Đứng thẳng trên sàn, 2 tay chống hông.
- Bắt đầu bước chân trái tới trước và hạ thấp thân người xuống sao cho 2 đầu gối tạo thành góc 90 độ.
- Đứng thẳng lên đồng thời bước chân phải tới trước và thực hiện lại động tác.
- Chú ý: Lưng giữ thẳng, cơ bụng siết chặt để giữ thăng bằng.
- Thực hiện liên tục trong 60 giây
5. Jumping Jacks
- Tiếp tục tư thế đứng thẳng, 2 tay để dọc thân người, 2 chân khép sát.
- Bật nhảy 2 chân sang 2 bên, rộng hơn vai 1 chút, đồng thời đánh 2 tay lên trên trần nhà.
- Bật nhảy thu chân trở lại vị trí cũ và hạ tay xuống.
- Thực hiện lại liên tục động tác trên càng nhanh càng tốt.
- Thực hiện trong 60 giây và kết thúc buổi tập.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập tăng cường trao đổi chất tuần 2
Sau 1 tuần thì khả năng của bạn đã có nhiều thay đổi, sức mạnh cũng cải thiện hơn rồi, đây là lúc chúng ta nên tăng cấp độ tập luyện lên thêm nhằm thúc đẩy tăng cường trao đổi chất nhiều hơn để đốt mỡ nhiều hơn nha.
Ở phần nâng cao này bạn sẽ cần một số phụ kiện tập luyện gồm 1 quả tạ ấm và 1 cái ghế tập.
Nếu không có tạ ấm thì bạn có thể dùng khăn tắm và cho vào đó 1 vật gì nặng 1 chút (chai nước chẳng hạn) để thay thế cũng được.
1. KB Swing
- Các bạn đứng thẳng, cầm tạ bằng 2 tay, 2 chân rộng hơn vai một chút.
- Bắt đầu đẩy ta tới trước mặt, cao ngang vai.
- Khi hạ tạ xuống, đi theo quán tính rơi của tạ và hạ thấp thân người về tư thế Squat 1 nửa, tiếp tục di chuyển tạ về phía sau cơ thể giữa 2 chân.
- Dùng lực vào gót chân, đẩy người đứng thẳng lên đồng thời đánh tay đưa tạ tới trước như lúc đầu.
- Thực hiện liên tục càng nhanh càng tốt trong 60 giây.
2. Decline Pushups (Hít đất trên ghế nghiêng)
- Bài tập hít đất lần này sẽ khó hơn 1 chút nên hãy có gắng nhé.
- Đầu tiên vào tư thế chống đẩy, đặt 2 chân của bạn lên ghế tập (như hình).
- Bắt đầu thực hiện tư thế hít đất như hướng dẫn bên trên.
- Bạn cũng thực hiện trong 60 giây không nghỉ
3. Walking Lunges
- Cách thực hiện bài này như trên, không có gì thay đổi, nhưng để nâng cấp độ khó thì bạn có thể ôm cục tạ ấm ở bài số 1 khi thực hiện.
- Thực hiện trong 60 giây
4. Burpees
- Đầu tiên, bạn vào tư thế chống đẩy.
- Sau đó bật nhảy, thu chân về tư thế ngồi xổm, 2 tay vẫn đặt trên sàn (tư thế ếch ngồi).
- Tiếp theo, dồn lực vào 2 chân và bật nhảy tại chỗ lên cao nhất có thể.
- Tiếp đất bằng mũi chấn và trở về tư thế ếch ngồi.
- Bật nhảy về tư thế hít đất như ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác.
- Thực hiện liên tục trong 20 giây, nghỉ 20 giây và tiếp tục lại trong 20 giây nữa.
Ok. Như vậy là bạn đã hoàn thành xong 4 phút thử thách tập luyện tăng cường trao đổi chất trong 2 tuần rồi. Hãy cố gắng hoàn thành tốt và đừng quên quay lại quá trình tập của mình, đăng lên facebook để lấy động lực nha.
Nhớ tham gia Group Hội chị em yêu gym để đăng kết quả của mình sau 2 tuần nhé.
