Bài tập plank giảm mỡ bụng với các động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất cao cho bạn. Mỡ bụng đối với bạn bây giờ chỉ là những điều đơn giản. Bạn có thể đánh bay chúng một cách nhanh chóng mà bạn không tưởng được đâu.
Để thực hiện các bài tập plank giảm mỡ bụng một cách tốt nhất và có hiệu quả tốt nhất thì yêu cầu bạn phải có đôi tay thật chắc chắn, đôi chân thật khỏe mạnh để bạn có đủ sức để nâng và hạ cơ thể của bạn.
Hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu về các bài tập plank giảm mỡ bụng này nhé!
Plank Up/Down
Đây là bài tập plank giảm mỡ bụng khá tốt cho sức bền của bạn. Bạn vừa có thể giảm được mỡ bụng hiệu quả mà hơn nữa bạn cũng có thể giảm được mỡ cánh tay, ngực và vai của bạn khá tốt.
Bài tập này giúp bạn tăng sức bền rất tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập này với bạn bè của bạn, họ có thể giúp bạn có thêm động lực để thực hiện bài tập này hiệu quả, hơn là chỉ có một mình bạn.
Cách thực hiện:
- Chống 2 tay xuống sàn, thân trên thẳng.
- 2 chân duỗi thẳng sao cho chân và lưng tạo một đường thẳng
- Lần lượt chống khuỷu tay xuống sàn
- Giữ nguyên vị trí khoảng 3-5 giây
- Gồng bụng hết sức để có thể giữ nguyên vị trí càng lâu càng tốt
- Thực hiện bài tập liên tiếp trong khoảng thời gian 30-60 giây
Mẹo dành cho bạn: Khi thực hiện bài tập này bạn cần phải giữ hông của bạn và thân trên của bạn thật cân bằng. Hành động này giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng nhất.
Plank Jacks
Bài tập plank giảm mỡ bụng này có tác dụng khá tốt cho việc giảm mỡ đùi và mỡ cánh tay của bạn. Khi thực hiện bài tập này bạn phải gồng bụng hết sức để có thể loại bỏ hoàn toàn được lượng mỡ bụng dư thừa.
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn
- Hai chân dang rộng
- Lưng giữ thẳng
- Thực hiện động tác dùng mũi chân để nâng người lên cao, lưng giữ thẳng
- Hạ thấp hai khuỷu tay xuống, đồng thời hạ thân người xuống
- Khoảng 3-5 giây nâng người lên và tiếp tục hạ người xuống
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 30-60 giây
Mẹo dành cho bạn: khi dừng lại khoảng từ 3-5 giây, bạn cần phải giữ lưng của bạn thật thẳng, tay của bạn phải giữ nguyên vị trí không di chuyển.
Xem thêm: Những tư thế Plank bạn gái nên biết để có vòng 2 thon gọn
Push-Up With Side-Plank Rotation
Bài tập này yêu cầu bạn phải có một đôi tay thật cứng cáp và chắc khỏe. Toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đè lên cánh tay của bạn. Để hạn chế trọng lượng lên cánh tay của mình, bạn cần phải gồng bụng hết sức và hóp mông lại. Phần hông dưới và phần đùi của bạn phải thật căng để bạn có thể hoàn thành bài tập này.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác push-up một bên
- Chống tay và chân phải xuống sàn
- Giữ cho hông và đùi của bạn thẳng hàng
- Gồng bụng và mông của bạn thật chặt
- Nâng hông lên và hạ xuống nhịp nhàng
- Giữ vị trí này trong khoảng 3-5 giây sau đó chuyển bên còn lại
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 30-60 giây
Alternating arm-and-leg raise from plank
Bài tập này có mức độ khó hơn các bài tập trên. Khi thực hiện bài tập này bạn cần phải gồng bụng hết sức, tiếp đó là chân và tay của bạn phải thật cứng cáp và chắc khỏe để bạn có thể thực hiện được toàn bộ bài tập này.
Khi thực hiện bài tập này bạn phải thật chú ý đến các động tác. Bạn phải giữ cho thân trên của bạn phải thật cân bằng, vì bạn phải liên tục mở rộng cánh tay và chân cùng một lúc. Nhớ là các cặp đối diện nhé!
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn
- Hai chân dang rộng
- Lưng giữ thẳng
- Đá cao chân trái lên và giơ cao tay phải lên
- Giữ nguyên vị trí trong khoảng 3-5 giây
- Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại
- Thực hiện bài tập này trong khoảng 30-60 giây
Mẹo dành cho bạn: Nếu bạn mới tập bài tập này lần đầu, bạn có thể nâng cánh tay của bạn trước sau đó đến chân của bạn, rồi từ từ nâng đồng thời cả tay và chân cùng một lúc.
Side Plank Rotation
Tương tự như bài tập Push-Up With Side-Plank Rotation bài tập này có tác dụng rất hiệu quả trong việc đánh bay mỡ thừa cho cơ thể của bạn. Nhưng bài tập plank giảm mỡ bụng này có mức độ khó hơn nhiều. Bạn sẽ cần tiêu tốn nhiều năng lượng để thực hiện đầy đủ các động tác của bài tập này.
Khi bạn cần phải tiêu tốn nhiều năng lượng để thực hiện được bài tập này thì bạn sẽ nhanh chóng giảm được khá nhiều lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Chưa kể các động tác của bài tập này còn liên quan khá nhiều đến vùng bụng của bạn.
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác push-up một bên
- Chống tay và chân phải xuống sàn
- Giữ cho hông và đùi của bạn thẳng hàng
- Gồng bụng và mông của bạn thật chặt
- Đưa tay trái của bạn xuống thấp vòng qua bụng và xuyên qua vùng hông phải
- Sau khoảng 3-5 giây bạn quay lại vị trí ban đầu
- Thực hiện động tác khoảng 3-5 lần thì bạn chuyển sang bên còn lại
- Thực hiện động tác tương tự như trên
Dưới đây là các bài tập Plank giảm mỡ bụng của Jen Jewell:
Anh ấy không thực hiện toàn bộ các bài tập plank cùng một lượt, thay vào đó anh xen kẽ các biến thể của bài tập để tăng độ khó và tăng sức bền của anh.
Thực hiện liên tục các bài tập trong một hiệp, sau một hiệp anh nghỉ ngắn khoảng 30-60 giây tùy độ khó và năng lượng anh cần phải tiêu tốn của từng bộ.
HIIT PLANK WORKOUT
Thực hiện 3 vòng, nghỉ 30-60 giây mỗi vòng
1
Jump Rope
30 giây
2
Plank Jack
30 giây
3
Reverse Lunge With Jump
30 giây
3
Pushup With Side Plank Rotation
30 giây
3
Jump Rope
30 giây
3
Plank Up Down
30 giây
3
Wide Stance Jump Squat
30 giây
3
Alternating Arm And Leg Raise From Plank
30 giây
