Đau thần kinh tọa là bệnh lý gây ra khá nhiều rắc rối cho người mắc phải, với 7 bài tập yoga này thì bạn sẽ nhanh chóng chấm dứt được những con đau khó chịu do bị đau thần kinh tọa mang lại.
Đau thần kinh tọa là gì ?
Đau thần kinh tọa là do thần kinh tọa ở lưng bị chèn ép dẫn đến đau thắt lưng và lan xuống đau lưng rồi đến cẳng chân.
Nguyên nhân nào gây nên việc đau thần kinh tọa ?
- Nguyên nhân chính là do bị chèn ép bởi các nguyên nhân sau:
- Nứt gãy xương chậu hoặc xương hông.
- Hẹp xương sống.
- Thoát vị đĩa đệm.
- Viêm xương khớp.
- Gai cột sống.
- Áp-se cột sống
- U trong cột sống
- Do cơ hình lê (cơ tháp) chèn ép.
Ở bài viết này sẽ giúp các bạn xoa dịu cơn đau thần kinh tọa do bị cơ hình lê chèn ép, những vấn đề đau thần kinh tọa khác các bạn nên đến khám bác sĩ để có kết quả chính xác hơn.
Dây thần kinh tọa có 2 sợi ở trong ống xương sống và đi về 2 bên chân, mỗi chân có 1 dây. Nó đi từ gốc thần kinh và kết hợp với những sợi thần kinh khác tạo thành hệ thống thần kinh ở hông, các dây thần kinh này len lỏi giữa các lớp cơ mông là Medius và Maximus và đi xuống bàn chân.
Dấu hiệu bạn có thể dễ dàng nhận biết là mình bị đau thần kinh tọa do cơ tháp chèn ép như sau
- Có cảm giác đau như kim châm từ bắp chân đến giữa 2 ngón út và áp út chân.
- Đi trên mũi chân khó khăn (đi giày cao gót chẳng hạn)
- Cảm giác nóng ở đùi và bắp chân xuống gót.
- Tê ngón chân khi đứng.
- Cúi hoặc ngồi (đặc biệt là lái xe) thì thấy đau, đứng thì hết.
- Dọc 2 hông đau râm ran.
- Những bài tập Yoga có thể giúp khỏi bệnh thần kinh tọa như thế nào.
- Đứng lên ngồi xuống hay bị đau ở khớp gối.
Bạn có thể kiểm tra bằng cách như sau
Nằm nghiêng trên sàn, với chân đau ở trên. Chân còn lại duỗi thẳng, chân đau co gối 45 độ ở trước đùi không đau (như hình).
- Bạn có cảm thấy hông bị đau khi nằm tư thế này hay không ?
- Có đau hơn khi bạn nâng đầu gối lên cao khỏi sàn hay không ?
Nếu có thì bạn có thể bạn bị đau thần kinh tọa do cơ tháp chèn ép là rất cao.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Yoga để chứa đau thần kinh tọa, hướng dẫn cho bên trái các bạn thực hiện tương tự cho bên phải nhé.
Những bài tập Yoga dưới đây sẽ giúp các bạn bị đau thần kinh tọa vì thoát đĩa đệm sẽ hạn chế đĩa đệm thoát ra nhiều hơn (nhưng vẫn cần phải khám bác sĩ nếu bạn ở trường hợp này nhé.
Nếu nguồn gốc là do cơ tháp thì bạn nên tập thật nhẹ nhàng vì nếu tập quá sức có thể gây nên cơn co thắt gây đau nhé.
Tư thế chuẩn bị vặn cột sống
Ngồi ở 1 góc của 1 tấm mền gập lại, hai gối gập lại, đặt hai bàn chân thẳng trên sàn ngay trước người bạn. Lấy chân phải đặt dưới gối trái và vòng ra ngoài hông trái. Gối phải hướng thẳng về phía trước.
Để duỗi hông nhẹ, đặt bàn chân trái trên sàn ở mặt trong của gối phải, sao cho bàn chân trái hơi thẳng hàng với hông trái. Để duỗi hông mạnh hơn, đặt bàn chân trái ở mặt ngoài gối phải. Giống như bạn đang dồn sức nặng lên xương mông phải so với trái.
Nghiêng sang xương mông trái để giữ thăng bằng trọng lượng giữa hai hông; đây là vị trí ban đầu của động tác duỗi.
Giữ thăng bằng bằng cách lấy hai tay giữ gối trái, hít vào và duỗi thẳng xương cột sống lên. Nếu động tác duỗi này quá sức với bạn hay bạn cảm thấy đau tỏa ra dọc xuống chân, hãy tăng độ cao của tấm đệm (tấm mền) lót dưới hông cho tới khi nào thực hiện động tác duỗi mà vẫn thoải mái.
Nếu bạn không cảm thấy hông trái duỗi, hãy nhẹ nhàng kéo gối trái chéo đường giữa thân người về phía bên ngực phải, giữ xương mông cân bằng trên sàn. Động tác này sẽ giúp giữ hai xương mông trên sàn và cải thiện việc duỗi xương cột sống.
Giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây cho tới vài phút, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện 2-4 ván mỗi lần. Khi cơ tháp (piriformis – cơ hông trên) duỗi ra dễ dàng, từ từ giảm chiều cao của mền cho tới khi nào bạn có thể ngồi trên sàn.
Ngồi vặn người đơn giản
Để thực hiện đúng luôn tư thế này, thân người trên xoay sang gối trên. Để giữ thân người trên xoay hoàn toàn, đặt tay trái ở trên sàn, ngay phía sau hông trái; tiếp tục lấy tay phài giữ chặt gối trái.
Giữ ngực hướng lên và lưng dưới cong tự nhiên. Hít vào để nâng, duỗi xương cột sống hoàn toàn; thở ra để vặn mà không được cong lưng. Bây giờ bạn có thể tăng cường độ lên cơ tháp bằng cách tăng cường việc dạng đùi, đồng thời thả lỏng khớp háng.
Khi vặn người, dùng tay đặt trên gối trái để nhẹ nhàng kéo hay hôm sao cho gối hướng về phía ngực.
ĐỂ cho đùi trong hay háng thư giãn. Tư thế vặn người khi bạn kéo gối về phía cùi chỏ hay đặt tay trên ở mặt ngoài của gối. Lúc này, khi bạn ấn gối vào cánh tay để tăng mức vặn thêm.
Tư thế đứng vặn người
Đối với tư thế Yoga giảm đau thắt lưng này, đặt 1 cái ghế tựa vào tường. Để duỗi hông phải, đứng bên phải kế bên tường.
Đặt bàn chân phải trên ghế, gối gập khoảng 90 độ. Giữ chân đứng thẳng và giữ thăng bằng bằng cách đặt tay phải trên tường.
Nâng gót trái cao lên, đứng trên mũi chân và xoay thân người về phía tường, dùng hai tay để giữ thăng bằng.
Khi thở ra, hạ gót trái xuống sàn, giữ nguyên tư thế vặn người. Giữ yên trong vài nhịp thở.
Đứng duỗi gân kheo
Đặt bàn chân phải lên 1 ghế hay 1 cái bàn. Bàn chân ở ngang hay dưới chiều cao của hông, hai chân thẳng, hai gối và mũi chân hướng thẳng lên và căng cứng cơ đùi trước.
Đảm bảo hông của chân nâng không được nâng lên. Giữ yên trong vài nhịp hít thở, lặp lại cho bên còn lại.
Tư thế chéo chân
Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước. Nếu bạn không thể ngồi thẳng được, bạn có ngồi trên 1 cạnh mền, ngoài ra có thể để 1 lớp mền thứ 2 ở kế bên.
Gập gối phải và kéo chân phải qua chéo bên chân trái. Dùng tay để kéo bàn chân phải gần vào mặt ngoài hông trái. Dùng hai tay nâng và chỉnh hông cho tới khi nào hai gối chồng lên nhau, gối phải trên gối trái.
Nếu bạn ngồi trên 1 tấm mền, hay mặt sau của chân trái không chạm sàn, hay gối trái khóa chặt hay đau trong khi duỗi, hãy đặt tấm mền thứ hai dưới gối trái để tựa. Giữ bàn chân phải bằng tay trái.
Khi hít vào, nâng và duỗi xương cột sống; khi thở ra, gập người về phía trước, kéo ngực về phía gối, giữa xổ duỗi thẳng và thả lỏng. Duỗi cột sống hoàn toàn.
Tư thế chim bồ câu duỗi hông
Bắt đầu trên hai tay và hai gối. Kéo gối phải về phía trước, về phía phải. Kéo bàn chân phải về phía trước cho tới khi nào gót chân thẳng hàng với hông trái và cẳng chân tạo góc khoảng 45 độ.
Giữ bàn chân gập lại để bảo vệ gối. Nghiêng người về phía trước, gập mũi chân trái xuống và đẩy chân trái thẳng về phía sau, để cho đùi phải hơi xoay ra ngoài khi hông ấn xuống sàn.
Giữ hai hông cố định trên sàn. Tựa hông phải trên tấm mền nếu nó không chạm sàn và giữ yên trong vài nhịp thở.
Tư thế chim bồ câu biến thể
Nếu bạn thấy khó, hãy thử 1 biến thể cuối cùng.
Đặt chân phải ngay trên mặt bàn và hơi nghiêng người về phía trước, dùng hai tay đặt trên mặt bàn để giữ thăng bằng, khi bạn di chuyển bàn chân trái về phía sau 1 chút.
7 bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa rất tốt nhưng hãy tham khảo với bác sĩ rồi tập nhé!
