Để giảm mỡ bụng, bên lề chuyện tập luyện ra thì “bớt nhóp nhép cái mồm” là một yếu tố quyết định không nhỏ, thậm chí còn quan trọng hơn cả việc tập luyện. Vậy bạn đã có chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng đúng đắn hay chưa ?
Rất nhiều người đã không thể theo nổi 1 chế độ ăn kiêng nào đó được ai đó chia sẻ quá 1 tuần bởi vì nó quá khắc nghiệt. Điều đó cũng không có gì lạ khi mà đa phần mấy cái thực đơn được chia sẻ đó đều theo kiểu nhịn ăn là chính chứ không hề mang tính khoa học nào về cái gọi là dinh dưỡng khi giảm cân cả.
Chính vì lẽ đó, khi bạn theo những “chia sẻ có tâm” như thế thì chỉ có thể trụ được vài ngày hoặc cao là nửa tháng, và hậu quả là cân nặng thì không giảm được bao nhiêu mà đủ thứ tác hại lại còn kéo tới tìm bạn và cuối cùng là cân nặng quay trở lại sau khi ăn kiêng khiến bạn đã rầu càng thêm rầu hơn.
Các bạn cần phải nhớ 1 điều là giảm cân mục đích là để khỏe là quan trọng nhất, sau đó mới đến đẹp, nếu bạn ưu tiên cái đẹp trước mà vứt bỏ cái khỏe thì vẻ đẹp đó không gọi là đẹp đâu bạn ha.
Rất nhiều người cho rằng là “bây giờ tôi chỉ húp cháo để ốm rồi sau này khi ốm rồi thì ăn gà rán nó sẽ không béo lại đâu“. Điều này là hoàn toàn sai lầm, dinh dưỡng trong cơ thể bạn không hoạt động như thế đâu.
Vì thế không bao giờ áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nào mang tính cực đoan bằng cách nhịn ăn quá nhiều . Thay vào đó, hãy thay đổi thói quen sống, áp dụng các kế hoạch ăn kiêng 1 cách khoa học và phải hiểu rõ bạn đang làm gì chứ không phải nhắm mắt ăn đại bạn ha.
Bạn chỉ cần nắm 5 bí quyết xây dựng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng dưới đây là được
1. Không cần phải ăn như 1 chuyên gia
Nếu bạn không có định hướng đi theo 1 con đường chuyên nghiệp như vận động viên thể hình hoặc sắp đi thi đấu thì bạn không cần phải ăn như 1 vận động viên thi đấu.
Không có ai quy định là sáng là phải ăn yến mạch, ăn trứng và trưa thì ăn gạo lứt với bông cải xanh cả.
Mặc dù bạn sẽ thấy nhiều kiểu ăn như là “thực đơn giảm cân 1200 calo” nhan nhản trên mạng nhưng khoa học đã chứng minh là những loại thực đơn như thế này chỉ có hiệu quả trong thời gian rất ngắn mà không hề tốt trong thời gian dài.
Trên thực tế, không hề có bằng chứng nào cho thấy, ban đầu giảm cân nhanh thì sẽ duy trì được lâu dài so với các phương pháp giảm cân từ từ. Thành công giảm cân lâu dài thường chỉ duy trì được nhờ vào thói quen ăn uống lành mạnh mà thôi.
Để phát triển 1 lối sống lành mạnh thì bạn cần phải bỏ đi cái suy nghĩ body phải “siêu nạc” là tất cả trong thể hình. Nếu bạn muốn thấy mình có cơ bụng 6 múi thì cũng không vấn đề gì nhưng không có nghĩa là bạn sẽ khỏe mạnh hơn với điều đó.
Thực tế là muốn duy trì cơ bụng 6 múi thì bạn phải luôn duy trì 1 tỉ lệ mỡ cơ thể rất thấp với 1 chế độ ăn nghiêm khắc và cũng thực tế là rất hiếm vận động viên duy trì tỉ lệ mỡ như vậy trong thời gian dài, họ vẫn phải có những giai đoạn “xả cơ” cho cơ thể thoải mái.
Thay vì lao đầu vào những cách để có 6 múi thì hãy bắt đầu bằng những kế hoạch nhỏ hơn. Nếu bạn muốn giảm cân, có sức khỏe tốt thì bạn có thể làm được mà không cần phải quan tâm đến cân nặng hoặc tỉ lệ mỡ.
Thực hiện các mục tiêu giúp bạn thay đổi lối sống như là tự nấu ăn, và thường xuyên ăn cơm tại nhà 5 buổi mỗi tuần, chỉ uống ít rượu vào cuối tuần thôi chẳng hạn.
Thực hiện những thói quen sống lành mạnh vẫn sẽ giúp bạn có được 1 cơ thể săn chắc, thon gọn mà không cần phải có chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng phức tạp như các người mẫu thể hình.
2. Không cần phải đếm từng con số
Việc đếm từng calo của các loại thức ăn sẽ rất hữu ích đối với 1 số trường hợp khó giảm cân, tuy nhiên thực tế thì đây là công việc chẳng hề dễ dàng gì đối với nhiều người thậm chí là còn khiến họ tăng thêm căng thẳng vì mỗi loại thức ăn lại có lượng calo khác nhau nên tôi đảm bảo là bạn sẽ bị “tẩu hỏa nhập ma” khi theo con đường này (nếu bạn muốn tìm hiểu có thể click vào đây).
Các đơn giản hơn đó là sử dụng biện pháp ước tính sau đó điều chỉnh sau mỗi tuần, cách này có vẻ mang lại kết quả chậm hơn nhưng nó lại giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng của mình.
Hoặc bạn có thể sử dụng bàn tay để ước lượng thức ăn cần ăn theo hướng dẫn ở bài viết này.
Bạn hãy tạm gác những thứ phức tạp như là 1 ngày phải ăn bao nhiêu gram protein, bao nhiêu gram carb hoặc chất béo. Bạn chỉ cần chú ý vào tổng lượng calo hằng ngày của mình.
Sau khi tính ra được 1 ngày bạn cần ăn bao nhiều calo thì chỉ cần nhắm ăn ít hơn 500 calo trên tổng calo bạn cần ăn hằng ngày là được và kết hợp với 1 chế độ tập thể dục đều đặn thì bạn sẽ giảm cân lâu dài mà thôi.
3. Đừng lo lắng với những thông tin khiến bạn đổ mồ hôi
Có rất nhiều thông tin có thể khiến bạn lo lắng khi ăn kiêng giảm mỡ bụng như là ăn nhiều muối sẽ làm bạn bị đầy hơi, ăn lòng đỏ trứng nhiều sẽ làm tăng cholesterol và là bạn béo lên, mắc bệnh tim mạch, ăn thức ăn chứa chất tạo ngọt sẽ làm bạn bị ung thư…..
Thực tế có thể sẽ không hẳn như bạn lo lắng đâu, nó chỉ có vấn đề đối với những người vốn đã có những vấn đề sức khỏe trước đó mà thôi.
Chuyện ăn lòng đỏ trứng làm bạn bị tăng cholesterol là 1 truyền thuyết đã có từ rất lâu. Đã có nhiều nghiên cứu hiện nay cho biết, cholesterol trong trứng không hề ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol trong cơ thể bạn, thậm chí nó còn giúp cải thiện nồng độ Cholesterol tốt trong cơ thể bạn nữa và quan trọng nhất là protein từ trứng là loại tốt nhất trong tự nhiên mà bạn có thể tìm thấy.
Lòng đỏ trứng cũng rất giàu vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa….tất nhiên không phải vì thế mà bạn ăn cả chục quả trứng mỗi ngày vì nó sẽ gây dư thừa dinh dưỡng mà điều này thì lại không tốt đâu ha.
Đối với muối, cơ thể bạn vẫn cần phải có nó cho nên nếu cắt luôn không ăn thì nó cũng không phải là 1 ý kiến tốt. Hơn nữa thì việc hạn chế lượng Natri cũng không cải thiện lợi ích sức khỏe đáng kể nào.
Do vậy, bạn vẫn yên tâm sử dụng 1 lượng muối vừa đủ để giúp bữa ăn thêm ngon hơn mà không cần phải loại bỏ nó hoàn toàn đâu.
Cuối cùng là chuyện ăn chất tạo ngọt sẽ làm bạn ung thư thì việc bạn uống whey, bcaa, creatine….có hương vị thì bạn cũng đã nạp chất tạo ngọt vào người rồi. Tôi biết là có rất nhiều người sẽ nói là chất tạo ngọt làm cho bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn khiến bạn béo hơn. Nhưng bạn có thấy khi bạn uống whey, bcaa trước khi tập và sau khi tập bạn có thấy thèm ăn hay không? Tôi nghĩ là không.
4. Ăn những gì bạn thích
Liệu bạn sẽ đi theo 1 chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nào đó mà toàn những món bạn không thích được trong bao lâu? Tại sao bạn phải ăn bông cải xanh khi bạn không thích nó? Vẫn còn nhiều loại rau khác có thể ăn và vẫn có nhiều dinh dưỡng tương tự mà ví dụ như măng tây, rau diếp, ớt chuông….Bạn không phải ăn bông cải xanh suốt cuộc đời còn lại đâu.
Đã có 1 nghiên cứu vào năm 2005 cho thấy những người áp dụng 1 chế độ ăn kiêng cứng nhắc sẽ có chỉ số BMI cao hơn so với nhóm người ăn uống thức ăn linh hoạt.
Bạn không thích ăn khoai lang, có thể ăn khoai tây, giữa chúng không có sự khác biệt đáng kể. Bạn không ăn được gạo lứt, vậy thì dùng gạo trắng vẫn tốt như thường.
Miễn là bạn lựa chọn những loại thức ăn lành mạnh để sử dụng miễn là đừng dừng ăn bông cải xanh mà đi ăn hamburger thì bạn sẽ thành công thôi.
5. Có suy nghĩ dài hạn
Nếu bạn luôn suy nghĩ về con đường dài hạn khi tập luyện và ăn uống thì bạn sẽ có thể thành công lâu dài hơn. Bạn sẽ không thể giảm hết mỡ chỉ trong 4 tuần, hoặc sau vài ngày trở thành người mẫu quảng cáo đồ lót (mà dù sao thì họ cũng sẽ photoshop “nát chuột” cơ thể bạn sau đó).
Cái quan trọng nhất là mục tiêu của bạn luôn duy trì được sự ổn định và sự ổn định là cái quan trọng nhất.
Có nhiều thứ nhanh thì tốt nhưng riêng giảm cân, giảm chậm mới là điều tốt.
Ăn uống khoa học không phải là một điều cao siêu mà bạn không thể tiếp cận, nó rất đơn giản nếu mục tiêu của bạn chỉ là trở nên thon gọn và khỏe mạnh hơn và không có ý định trở thành 1 vận động viên thể hình.
Hãy chọn cho bản thân 1 lối sống giúp bạn cảm thấy hạnh phúc, bạn vẫn có thể nhâm nhi 1 ly rượu vang yêu thích hoặc ăn một bữa gà KFC vào cuối tuần, những thứ bạn yêu thích sẽ không cần phải biến mất khỏi cuộc đời bạn chỉ vì bạn đang phải áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng đâu.
Nguồn tham khảo
- American College of Sports Medicine. (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc, 33, 2145-2156.
- Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
- Astrup, A., Ryan, L., Grunwald, G. K., Storgaard, M., Saris, W., Melanson, E., & Hill, J. O. (2000). The role of dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention studies. British Journal of Nutrition, 83(S1), S25-S32.
- Jeffery, R. W., Hellerstedt, W. L., French, S. A., & Baxter, J. E. (1995). A randomized trial of counseling for fat restriction versus calorie restriction in the treatment of obesity. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 192, 132-137.
- Panel, N. O. E. I. E. (1998). Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults.
- Fernandez, M. L. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 9(1), 8-12.
- Ducher, M., Fauvel, J. P., Maurin, M., Laville, M., Maire, P., Paultre, C. Z., & Cerutti, C. (2003). Sodium intake and blood pressure in healthy individuals. Journal of Hypertension, 21(2), 289-294.
- Piernas, C., Tate, D. F., Wang, X., & Popkin, B. M. (2013). Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 604-611.
- Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eating Behaviors, 6(2), 119-125.
