Chương trình luyện tập với 20 bài tập cải thiện sức khỏe trong 2 tuần này sẽ nhanh chóng khiến bạn của hôm nay mạnh mẽ bạn hơn hôm qua.
Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu cho việc tập luyện để cải thiện sức khỏe, thì bài này sẽ hướng dẫn bạn từ A đến Z. Bạn không cần phải lo lắng điều gì hết.
Thực hiện bài tập này bốn ngày mỗi tuần với dành thời gian nghỉ ngơi một ngày.
Những điều bạn cần làm trước khi áp dụng các bài tập cải thiện sức khỏe này
- Khởi động: Trước mỗi buổi tập, hãy dành 10 phút đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe để tăng nhịp tim. Sau đó dùng 5- 6 phút thả lỏng cơ thể.
- Kế hoạch luyện tập từ ngày 1 đến ngày 3: Kết hợp các bài tập thân trên và thân dưới trong thời gian nhanh nhất và sau đó thư giãn. Hoàn thành 3 hiệp tập, 10 – 15 lần lặp. Lặp lại mỗi bài (như ghi chú bên dưới). Nghỉ ngơi 30 – 60 giây giữa các hiệp và 1 – 2 phút giữa mỗi bài tập.
- Kế hoạch luyện tập ngày 4: Kết hợp các bài tập và các động tác nhằm tăng cường sức bền của bạn. Làm liên tiếp 1 set trên mỗi bài tập, nghỉ trong 1 phút, sau đó lặp lại 2 lần nữa.
Sau khi kết thúc bài tập luyện, có thể bạn sẽ mắt chữ A mồm chữ O đấy.
Ngày tập số 1
Hoàn thành 3 sets trên mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo nha.
Squats
Thực hiện 3 hiệp, 15 lần lặp
Không có gì nền tảng hơn là một bài tập squat, vì vậy, khởi động bằng việc squat là hợp lý nhất rồi. Trong quá trình di chuyển, bạn phải đảm bảo vai và lưng của bạn luôn thẳng, mắt hướng về phía trước và đầu gối hướng ra ngoài, không hướng vào trong nha.
Incline dumbbell press
Thực hiện: 3 hiệp, 10 lần lặp
Bạn cần một băng ghế tập và một số quả tạ cầm tay để thực hiện bài tập này. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với những quả tạ cầm tay từ 10 hoặc 12 pound. Đặt băng ghế một góc 30 độ, sử dụng cơ ngực của bạn để mở rộng cánh tay.
Lunges with dumbbell
Thực hiện 3 hiệp, 12 lần lặp mỗi chân
Thực hiện động tác chùng chân (lunge) với 1 cái gập tay bằng tạ đơn để thách thức cơ bắp của bạn và tập giữ cân bằng. Một lần nữa, nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với những quả tạ cầm tay có trọng lượng nhẹ hơn, như 8 hoặc 10 pounds, cho đến khi bạn cảm thấy đủ khă năng giữ cân bằng trong quá trình chuyển động.
Face pulls
Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp
Động tác này nhắm mục tiêu vào vai và lưng trên của bạn, ban đầu khi kéo bạn sẽ cảm thấy thật sự khó khăn, nhưng sau đó bạn sẽ cảm thấy cơ thể như bị đốt cháy ngay lập tức, và hoàn toàn dễ chịu. Neo sợi dây vào một vật cố định và thực hiện động tác kéo sợi dây lên một điểm trên đầu của bạn để hoàn thành.
Plank reach-under
Thực hiện 3 hiệp, 12 lần lặp
Kết thúc buổi tập với 1 bài tập cơ lõi đặc biệt. Tăng thêm độ khó cho động tác plank bằng cách đặt chéo từng tay dưới bụng. Đặc biệt chú ý đến phần lưng dưới của bạn, đảm bảo nó không bị chùng xuống và hông của bạn giữ vuông góc với mặt đất.
Ngày tập thứ 2
Hoàn thành 3 hiệp trên mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo.
Squat to Overhead Press
Thực hiện 3 hiệp, 12 lần lặp
Kết hợp squat với một quả tạ cầm tay đưa lên cao tạo ra một chuyển động hỗn hợp, hoạt động nhiều cơ và khớp để đốt cháy thêm calo. Sử dụng quả tạ 5 hoặc 8 pound cho người mới bắt đầu.
Step-up
Thực hiện 3 hiệp, 12 lần lặp mỗi chân
Thách thức sự cân bằng và ổn định của bạn trong khi tăng cường sức mạnh cơ bắp chân của bạn mỗi bước. Giữ một quả tạ trong mỗi bàn tay để bài tập thêm khó hơn. Dồn lực qua gót chân để lực tập trung vào mông của bạn trong suốt quá trình chuyển động.
Cable crossover
Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp
Với mục tiêu cải thiện vòng 1 của bạn. Sử dụng máy cáp tại phòng tập gym hoặc hai dải kháng lực (dây co giãn). Thực hiện kéo dây căng cáp đến khi chúng sát lại gần nhau. Bạn nên kéo bằng ngực của bạn chứ không phải cánh tay của bạn để mang lại hiệu quả cao.
Lateral lunge
Thực hiện 3 hiệp, 12 lần lặp mỗi chân
Lateral Luneg là một trong những bài tập quan trọng trong tập luyện. Cố gắng ngồi thấp xuống và lực dồn vào mông.
Superman
Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp
Thực hiện động tác giống như bạn đang là một siêu nhân bay lượn giữa không trung vậy, nó sẽ cải thiện cơ bụng và cơ lưng dưới của bạn. Thực hiện động tác chậm và kiểm soát toàn bộ cơ thể trong quá trình di chuyển nha.
Ngày tập thứ 3
Hoàn thành 3 hiệp trên mỗi bài tập trước khi chuyển sang bài tiếp theo nhé.
Side-step With Miniband
Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp
Di chuyển từng bước qua lại bằng một dây kháng lực (miniband) dưới cổ chân là một cách tuyệt vời để làm nóng thân dưới của bạn trước khi tập luyện, bên cạnh đó nó còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bạn ngồi xổm càng thấp, thì hiệu quả càng cao.
Seated cable row
Thực hiện 3 hiệp, 10 lần lặp
Giữ cho cơ lưng của bạn luôn thẳng là cách để duy trì tốt tư thế và những hoạt động hằng ngày cũng trở nên dễ dàng. Sử dụng một dây kháng lực như trong hình hay là quả tạ cầm tay.
Lunge
Thực hiện 3 hiệp, 12 lần lặp mỗi bên
Lunge theo cách của bạn để chân trở nên mạnh hơn. Bước một chân về phía trước để 2 chân tạo thành góc 90 độ. Sau đó, đứng dậy để hoàn thành động tác.
Leg kickbacks
Thực hiện 3 hiệp, 12 lần lặp
Dồn lực vào hông và mông của bạn bằng cách đá 1 chân ra phía sau. Thực hiện động tác từ từ, nâng chân của bạn lên khỏi mặt đất đồng thời giữ cho xương chậu của bạn vuông với mặt đất.
Plank
Thực hiện 3 lần
Plank nhiều lần sẽ giúp phát triển cơ lõi của bạn. Hãy để luyện tập bài tập này thường xuyên như là một thói quen của bạn. Điều quan trọng là bạn cần phải tập luyện đều đặn. Lưu ý rằng vai, lưng, cổ của bạn không nên hạ thấp quá.
Ngày tập thứ 4
Hoàn thành bài tập này liên tiếp: Đầu tiên là Jumping jacks, sau đó Squat jumps, …cho đến khi bạn hoàn thành tất cả 5 bài tập dưới đây. Sau đó nghỉ ngơi và lặp lại thêm hai lần nữa nhé.
Jumping jacks
Thực hiện liên tục 1 phút
Cơ bản nhưng mà hiệu quả, Jumping jacks sẽ giúp bạn di chuyển nhanh hơn. Nếu nhảy quá nhiều, thay vào đó hãy tiếp đất bằng mũi chân sẽ khiến bạn đỡ mệt hơn.
Bicycle crunch
Thực hiện 20 lần mỗi chân
Bằng cách giữ cho đầu, cổ và lưng trên của bạn nhấc lên khỏi mặt đất trong suốt quá trình chuyển động và giúp cho cơ bụng của bạn sẽ liên tục hoạt động. Tập trung vào vặn thân để đánh vào cơ liên sườn hiệu quả hơn.
Squat jumps
Thực hiện 10-12 lần
Nhảy squat liên tục, tập trung vào việc nhảy lên của bạn, hãy nhảy cao nhất có thể, và sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân một cách nhẹ nhàng. Hãy thực hiện một cách cẩn thận nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc các vấn đề về khớp.
Glute bridge with band
Thực hiện 15 lần
Thực hiện động tác bằng việc nâng mông lên và xuống kết hợp với việc kéo căng dây kháng lực ra ngay dưới bắp chân của bạn, động tác này giúp kích hoạt cơ bắp từ mông và hông của bạn.
Mountain climber
Thực hiện 20 lần lặp
Một bài tập cardio dành cho cơ lõi cực tốt, bài tập này đòi hỏi sức mạnh và sức bền rất cao. Chọn tốc độ nhanh hơn khi mà bạn đã quen với nó.
Bạn nên làm gì trong khi nghỉ ngơi?
Đối với người mới bắt đầu, một ngày nghỉ ngơi sẽ giúp bạn phục hồi nhanh hơn. Hai ngày khác bạn có thể đi dạo hoặc đi bộ để thư giãn.
Đối với những người đi nghỉ hoặc không đến phòng tập thể dục trong một thời gian, bạn có thể dùng một chai nước bằng cát để thay thế quả tạ cầm tay và tiện mang đi.
Bên cạnh đó, để giúp cơ bắp phát triển đều đặn thì bạn cần phải nạp dinh dưỡng đầy đủ. Một trong những chất quan trọng nhất để phát triển cơ bắp đó chính là Protein, vì thế đừng quên bổ sung Protein đầy đủ mỗi ngày bạn nhé.
