Một cơ thể đẹp là kết quả của 2 quá trình tập luyện và ăn uống. Tập luyện thì nhiều người nghĩ rất khó nhưng nếu bạn tham gia lâu thì ăn uống mới là cái khó hơn. Hãy cùng tìm hiểu trong thực đơn tập thể hình thì bạn nên ăn gì và nên tránh gì nhé.
Cho dù bạn tập thể hình để thi đấu hay chỉ nhằm mục đích có một có thể đẹp hơn và lột xác thành công thì thể hình vẫn được xem là một phong cách sống vì nó liên quan đến cả thời gian trong và ngoài phòng tập.
Ở phòng tập, bạn phải tối ưu quá 100% thời gian ở đó và ở ngoài phòng tập thì bạn phải tối ưu việc ăn uống đến 100%. Ăn sai thực phẩm có thể hủy hoại mọi có gắng của bạn trong phòng tập.
Hiểu được vấn đề này nên bài viết này Thể Hình Channel sẽ cung cấp cho bạn những kiến thức cơ bản để có thể lên được một thực đơn phù hợp với mục tiêu của mình.
Hãy cùng tìm cách xây dựng thực đơn tập thể hình chuẩn là như thế nào nhé
Khái niệm cơ bản về thể hình
Thể hình hơi khác một chút so với Powerlifting hay Olympic Lifting là chỉ chú trọng nhiều về vẻ bên ngoài hơn là sức mạnh. Như vậy có nghĩa là người tập thể hình mong muốn có được một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp là chủ yếu.
Vì lý do này mà người tập thể hình thường chia quá trình tập thành 2 phần mà chúng ta quen gọi là xả cơ và siết cơ.
Giai đoạn xả cơ có thể kéo dài nhiều tháng hoặc nhiều năm và ở giai đoạn này người ta người ăn chế độ giàu calo, giàu protein và nâng tạ nặng để xây dựng nhiều cơ bắp nhất có thể.
Giai đoạn siết cơ sẽ tập trung vào việc giảm lượng mỡ cơ thể (body fat) xuống càng thấy càng tốt nhưng vẫn giữ khối lượng cơ bắp nhiều nhất giúp các khối cơ hiện ra rõ ràng hơn.
Việc này thay đổi nhờ vào sự thay đổi trong quá trình ăn uống ở giữa 2 giai đoạn.
Chốt lại là tập thể hình thường sẽ có 2 giai đoạn: Xả cơ – để tăng cơ bắp và xiết cơ – để giảm lượng mỡ giúp lộ rõ cơ bắp.
Lợi ích của việc tập thể hình là gì?
Tập thể hình không chỉ giúp bạn có cơ thể đẹp mà nó cũng giúp ích tới sức khỏe của bạn nữa.
Để có cơ bắp đẹp, người tập thể hình sẽ phải thực hiện cả tập kháng lực (resistance training) và cả aerobic.
Tập kháng lực giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp giúp giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim và bệnh thận cũng như là một số bệnh hiểm nghèo khác (1).
Tập Aerobic thì giúp giảm mỡ, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm mắc bệnh liên quan đến tim mạch, căn bệnh cướp đi khoảng 200.000 người mỗi năm tại Việt Nam.
Ngoài tập thể dục thì thể hình cũng tập trung vào dinh dưỡng của họ. Với một kế hoạch cẩn thận thì họ không chỉ giúp quá trình tập luyện có hiệu quả mà còn làm tăng cường sức khỏe.
Lượng calo nạp vào và Macro trong gym
Khi xây dựng một thực đơn tập thể hình thì Calo nạp vào và macro là 2 tiêu chí quan trọng để bạn lên thực đơn phù hợp. Khi xả cơ bạn sẽ cần lượng calo cao và macro khác với lượng calo và macro khi siết cơ, vì thế ăn sai thì kết quả cũng sẽ sai theo.
Một ngày cần ăn bao nhiêu calo?
Cách dễ nhất để biết là mỗi tuần hãy cân 3 lần, đồng thời ghi chép lại toàn bộ những gì bạn đã ăn và ăn với số lượng bao nhiêu. Nếu cân nặng của bạn không thay đổi thì lượng thức ăn bạn sử dụng đang vừa bằng với lượng calo cơ thể bạn tiêu thụ hằng ngày.
Trong giai đoạn xả cơ, bạn được khuyến nghị là tăng 15% lượng calo nạp vào hằng ngày của mình. Ví dụ mức calo duy trì một ngày của bạn là 3000 calo thì mỗi ngày bạn nên ăn thêm 3450 calo (3000 x 15% = 450) trong giai đoạn xả cơ.
Tương tự, khi chuyển sang giai đoạn siết cơ, hãy giảm đi 15% lượng calo duy trì tức là còn 2550 calo mỗi ngày.
Lượng calo sẽ được điều chỉnh mỗi tháng 1 lần để đáp ứng được tiêu chí tăng hoặc giảm cân của bạn.
Ở cả 2 giai đoạn, bạn không nên tăng hoặc giảm cân nặng quá 1% tổng cân nặng cơ thể mỗi tuần, ví dụ bạn nặng 50kg và đang xả cơ thì mỗi tuần bạn không được tăng quá 0.5kg. Điều này nhằm đảm bảo bạn sẽ không bị tăng quá nhiều mỡ khi xả hoặc bị mất cơ khi siết.
Bạn cũng có thể xem qua bài biết TDEE là gì để có thể xác định lượng calo ăn mỗi ngày của mình dễ hơn.
Tỉ lệ macro trong gym
Macro trong gym là chỉ 3 dưỡng chất quan trọng nhất khi ăn uống là Protein (đạm), Carb (tinh bột) và Fat (chất béo). Mỗi nhu cầu tập luyện sẽ có tỉ lệ macro khác nhau.
Thể Hình Channel đã có một bài viết chi tiết về Macro trong gym là gì, bạn hãy tìm đọc lại để biết chi tiết nhé.
Những loại thực phẩm nên ăn và nên tránh trong thực đơn tập thể hình
Ăn đúng loại thức ăn sẽ giúp cơ bắp phát triển và phục hồi nhanh hơn, ngược lại ăn nhầm loại thức ăn sẽ khiến bạn mất đi cơ hội có được một cơ thể săn chắc như mong đợi.
Thực phẩm nên ăn
Các loại thức ăn này áp dụng được cả lúc xả và siết cơ, bạn chỉ cần điều chỉnh lượng macro theo hướng dẫn ở trên là được.
- Thịt: Các loại thịt từ cá, gia cầm và động vật đều có thể ăn
- Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa chua, phô mai, sữa chua hy lạp, sữa.
- Các loại đậu và ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô, gạo, đậu đen, đạp lăng, đậu xanh…
- Trái cây: Mọi loại trái cây đều có thể ăn
- Tinh bột, Rau xanh: Mọi loại rau đặc biệt là rau có màu xanh, khoai lang, đậu xanh, bắp, củ sẵn, bông cải xanh, dưa chuột, bí xanh, măng tây, ớt, nấm….
- Dầu: Dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu dừa, dầu hạt bơ.
- Các loại hạt: Đậu phộng, hạt hướng dương, hạnh nhận, hạt óc chó, hạt chia, hạt điều…
Thực phẩm nên tránh
- Các loại thức ăn dưới đây bạn nên hạn chế tối đa có thể và tốt nhất là không nên ăn tới
- Thức uống chứa cồn: Bia, rượu – Đây là những thứ sẽ phá hủy cơ bắp nếu dùng nhiều
- Đường: Đường có nhiều calo nhưng nó không tốt cho sức khỏe, do vậy tránh mọi thức ăn chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt, trà sữa, nước uống thể thao. Riêng đường trong trái cây tươi thì vẫn có thể sử dụng.
- Thức ăn chiên xào: Gà chiên, khoai tây chiên, cá viên chiên…Những loại thức ăn này khiến cơ thể bị viêm nhiều hơn làm hạn chế phục hồi cơ bắp
Một số loại thức ăn tránh ăn trước khi đi tập gym
- Chất béo: Mọi loại chất béo đều nên tránh ăn trước khi đi tập gym
- Thức ăn giàu chất xơ: Các loại rau nhiều chất xơ như bắp cải, bông cải nên hạn chế ăn trước khi tập
- Nước uống có ga: Sẽ khiến bạn đầy hơi khi đi tập
Các loại thực phẩm bổ sung nên dùng
Nếu có điều kiện, hãy sử dụng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ trong quá trình ăn uống, vì đa số chỉ ăn uống không là chưa đủ dinh dưỡng cho cơ thể khi tập luyện ở cường độ cao.
- Whey protein: Đây là loại thực phẩm bổ sung đầu tiên mà bạn nên mua để giúp bổ sung protein cho cơ bắp. Bạn có thể đọc thêm về Whey protein tại đây.
- Creatine: Đây là sản phẩm thứ 2 mà bạn nên đưa vào danh sách cần sử dụng. Creatine giúp tạo năng lượng khi tập luyện cũng như là tăng cường xây dựng cơ bắp. Xem chi tiết về Creatine tại đây.
- BCAA: Đây là sản phẩm chứa 3 axit amin quan trọng nhất trong xây dựng cơ bắp, nếu bạn muốn gia tăng khả năng phục hồi cơ sau tập và tăng cơ thì đừng bỏ qua nó. Xem chi tiết BCAA là gì tại đây.
- Multivitamin: Những người có thói quen không ăn nhiều rau xanh và trái cây thì cần nên sử dụng Multivitamin để bổ sung các loại Vitamin thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là những người đang muốn tăng cân. Hãy đọc thêm bài viết 10 loại vitamin không thể thiếu khi tập gym để biết thêm nhé.
- Caffein: Caffein giúp bạn gia tăng sự tập trung trong luyện tập, nó cũng tích cực hỗ trợ cơ thể đốt mỡ, những bạn trong giai đoạn siết cơ có thể sử dụng thêm sản phẩm này để việc tập luyện diễn ra tốt hơn, Caffein ngoài có trong cà phê hoặc trà xanh thì cũng thường có trong các sản phẩm Pre Workout được bán khá phổ biến tại các cửa hàng thực phẩm bổ sung.
Thực đơn tập thể hình mẫu trong 1 tuần
Để bạn có thể hình dung dễ dàng hơn một thực đơn tập gym ra sao thì hãy tham khảo mẫu dưới đây nhé.
Thông thường chế độ ăn uống tập thể hình của mọi người thường chỉ có vài món lặp đi lặp lại và ít sự đa dạng nên khả năng bị thiếu chất là khá cao đặc biệt là Vitamin.
Vì lý do này mà sự kết hợp nhiều ngoài thức ăn sẽ hạn chế sự nhàm chán và đảm bảo bạn không bị thiếu dinh dưỡng dù ăn rất nhiều đặc biệt là khi phải cắt giảm calo lúc siết cơ.
Mỗi bữa ăn nhẹ nên có 20-30g protein để đảm bảo cung cấp đủ protein xây dựng cơ bắp.
Khi bạn xả cơ, bạn chỉ cần ăn nhiều hơn ở giao đoạn siết cơ, bạn vẫn có thể ăn các loại thức ăn như khi xả cơ trong quá trình siết cơ nhưng chỉ cần ăn ít lại.
Dưới đây là một ví dụ dành cho bạn
Thứ 2:
- Sáng: Trứng chiên nấm, yến mạch
- Ăn nhẹ: Phô mai ít béo, việt quất
- Trưa: Cơm, thịt luộc, nấm xào
- Ăn nhẹ: 1 ly Whey protein và chuối
- Tối: Cá hồi với măng tây và Quinoa
Thứ 3:
- Sáng: Bánh kếp Protein với xi rô, bơ đậu phộng và quả mâm xôi
- Ăn nhẹ: Trứng luộc và 1 quả táo
- Trưa: Bít tết, khoai lang và salad rau chân vịt với dấm
- Ăn nhẹ: Một ly Protein và quả óc chó
- Tối: Thịt gà với mì ống
Thứ 4:
- Sáng: Xúc xích với trứng và khoai tây nướng
- Ăn nhẹ: Sữa chua Hy lạp với hạnh nhân
- Trưa: Ức gà với nấm xào và cơm trắng và canh bí xanh
- Ăn nhẹ: 1 ly Whey protein và nho
- Tối: Cá thu, gạo lứt và salad rau xà lách
Thứ 5:
- Sáng: Thịt gà tây, phô mai và salad rau
- Ăn nhẹ: Sữa chua và 1 thanh protein Bar
- Trưa: Thịt bò xào bông cải xanh, khoai lang luộc, và ly kem tách béo
- Ăn nhẹ: 1 ly Whey protein và trái cây
- Tối: Xào thịt gà với trứng, gạo lứt và bông cải xanh với đậu hà lan và cà rốt.
Thứ 6:
- Sáng: Quả việt quất, dây tau và sữa chua Hy Lạp trong ly yến mạch để qua đêm (Xem cách làm yến mạch qua đêm tại đây).
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt
- Trưa: Phile cá với nước cốt chanh và cơm trắng kèm rau xanh tùy thích
- Ăn nhẹ: 1 ly whey protein với dưa hấu
- Tối: Thịt bò xay xào với bắp và gạo nâu, đậu xanh
Thứ 7:
- Sáng: Thịt gà với trứng và bắp, ớt chuông, phô mai.
- Ăn nhẹ: Một than Protein bar với nho xanh
- Trưa: Cá phi lê chiên, cơm trắng và canh bí đỏ với thịt bằm
- Ăn nhẹ: 1 ly whey protein và táo
- Tối: Thịt bò xào ớt chuông, cơm, và salad rau xanh
Chủ nhật:
- Sáng: Trứng ôp-la bánh mì
- Ăn nhẹ: 1 ly protein và hạnh nhân
- Trưa: Thịt lợn kho với cơm trắng và rau xanh
- Ăn nhẹ: 1 ly protein và dâu tây
- Tối: Cơm trắng, khổ qua nhồi thịt và thịt kho
Đừng quên tham khảo thêm bài viết thực đơn ăn uống dành cho người tăng cơ, giảm cân khi tập gym bạn nhé.
Những điều bạn cần lưu ý
Lượng mỡ cơ thể quá thấp có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm trạng cũng như là cả hệ thống miễn dịch, do vậy bạn có thể thấy những người siết cơ khi thi đấu thường rất nóng tính và cũng khá dễ bị bệnh.
Sử dụng Steroid sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và nó thường được những người tập thể hình quảng cáo quá mức và khiến cho nhiều người lầm tưởng về tác dụng của sản phẩm này. Khi sử dụng sai cách nó có thể làm trụy tim, vô sinh và rối loạn tâm thần.
Kết luận
Người tập thể hình chủ yếu quan tâm đến cơ bắp hơn là sức mạnh, để đạt được cơ bắp như mong muốn thì phải kết quả giữa ăn uống và tập luyện nghiêm khắc.
Một thực đơn tập thể hình sẽ được chia theo giai đoạn xả cơ và siết cơ, và lượng calo cũng như tỷ lệ dinh dưỡng (macro) sẽ thay đổi theo từng mục tiêu cụ thể.
Mỗi bữa ăn nên có khoảng 20-30g protein để đảm bảo lượng protein cho cơ bắp.
Hạn chế ăn thức ăn dầu mỡ, nhiều đường và không sử dụng các chất kích thích và thức uống chứa cồn.
Hãy đảm bảo bạn có được mọi chất quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể bạn nhé.
