Hằng ngày bạn đều phải vất vả để có thể đi vào giấc ngủ ? Vậy thì hãy ghi nhớ ngay những cách ngủ ngon vào buổi tối này để giúp bạn dễ ngủ hơn nhé.
Nếu bạn giành hàng giờ để lăn lộn trên giường và quay đủ tư thế mỗi tối. Bạn biết sự bực dọc đến từ vấn đề khó ngủ. Bạn cũng thường nghe những những cảnh báo thức khuya thường xuyên là không tốt cho sức khỏe của bạn đặc biệt là với những người tập luyện thì đây là thời gian quan trọng để cơ thể phục hồi.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi đồng hồ sinh học hằng ngày trở nên hoạt động không tốt, nguy cơ cao bạn sẽ bị tăng cân, tiểu đường và trầm cảm.
“Giấc ngủ không đầy đủ và giấc ngủ kém chất lượng có thể gây ảnh hưởng đến toàn bộ hệ thống cơ quan“, cố vấn về giấc ngủ của Men Health William Winter, MD, tác giả của Giải pháp về giấc ngủ: Tại sao giấc ngủ của bạn bị chập chờn và cách khắc phục.
“Ngủ không đủ giấc khiến chúng ta muốn ăn nhiều hơn và ăn những thứ không tốt, nó ảnh hưởng đến tiêu hóa, hoạt động của tim, nguy cơ cao huyết áp, nguy cơ đái tháo đường, và hoạt động hệ miễn dịch,” ông nói thêm.
Dưới đây là những Cách ngủ ngon vào buổi tối đã được khoa học công nhận
1. Uống một ít sữa
Bà của bạn biết những gì cô ấy đang làm khi cô ấy hâm nóng cho bạn một ly sữa ấm trước khi đi ngủ.
“Sữa có chứa protein α-lactalbumin. Protein này chứa một lượng lớn amino acid tryptophan, sản xuất melatonin, loại hormon gây ngủ” tiến sĩ Winter nói.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu tryptophan (bao gồm cả lòng trắng trứng và hạt bí ngô) giúp cải thiện giấc ngủ. Và một lợi ích bổ sung: “Canxi của sữa cũng có lợi cho sự hấp thu tryptophan vào não” Tiến sĩ Winter nói.
2. Ngừng sử dụng ứng dụng theo dõi giấc ngủ
Khoảng 10 phần trăm dân số Mỹ thường xuyên theo dõi bộ phận tập thể dục hoặc theo dõi giấc ngủ, điều này có thể cho phép họ tìm hiểu chính xác những gì đang diễn ra khi chúng bị xáo trộn.
Điều đó sẽ tốt cho giấc ngủ của bạn, đúng không? Không hẳn là chính xác lắm. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Clinical Sleep Medicine, những người theo dõi giấc ngủ của họ đã đi ngủ cảm thấy áp lực để đạt được một lượng giấc ngủ đủ – và báo cáo mức độ gia tăng lo lắng tự gây ra. Kết quả là, họ có thể khiến chính họ không ngủ được thậm chí kết quả sẽ tệ hơn
Các nhà nghiên cứu gọi đó là “orthosomnia”, hoặc mối bận tâm hoặc mối quan tâm với việc hoàn thiện hoặc cải thiện dữ liệu giấc ngủ của họ.
Nhấn mạnh về sự bất lực để có thể ngủ của bạn? Thiền đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cortisol, giúp bạn cảm thấy bớt lo lắng và thoải mái hơn – và do đó, có nhiều khả năng ngủ hơn. Một nghiên cứu năm 2015 tại JAMA cho thấy sự hòa giải chánh niệm đã giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi bằng cách giảm “lo lắng, sự ngẫm nghĩ và rối loạn tâm trạng”.
3. Làm cho giường của bạn trở thành nơi ngủ
Nếu bạn đã từng thấy mình nằm trên giường không thể ngủ được, bạn đã trải qua những gì các nhà nghiên cứu gọi là “kích thích có điều kiện”, được gây ra bằng cách làm mọi thứ trên giường đã đào tạo bộ não của bạn để giữ cho bạn tỉnh táo hơn là ngủ – như kiểm tra email công việc trên điện thoại của bạn, lướt Facebook, xem phím hay thậm chí là ăn trên giường ngủ…
“Thật ngạc nhiên khi có nhiều người nói với tôi rằng họ đi ngủ khoảng 9 giờ tối mỗi đêm và phải mất 2 tiếng để rơi vào giấc ngủ.” Tiến sĩ Winter nói.
Vì vậy, hãy giữ giường của bạn là khu vực chỉ để ngủ.
4. Tăng nhiệt độ điều hòa của bạn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ trong thời tiết mát là tốt nhất cho giấc ngủ. Để có lợi ích tối ưu, hãy đặt bộ điều nhiệt của bạn từ 16 đến 20 độ C.
Điều này giúp giảm nhiệt độ cơ bản của cơ thể, kích hoạt quá trình khởi động giấc ngủ.
5. Tắt ánh sáng
Ánh sáng chính là 1 trong những nguyên nhân gây nên hiện tượng khó ngủ. Nó sẽ như là 1 tín hiệu báo cho cơ thể bạn là “Giờ này còn sớm mà ngủ cái gì” và ngăn chặn cơ thể tiết ra các hooc-môn kích thích buồn ngủ.
Hãy tắt tất cả ánh sáng và để phòng ngủ của bạn tối nhất có thể giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ hơn.
6. Đọc sách trước khi ngủ
Đọc sách là cách ngủ ngon vào buổi tối được nhiều người áp dụng, hãy tìm những cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng giúp não bộ thoải mái, đừng đọc những cuốn sách kinh dị hoặc mang tính hành động, hồi hộp vì nó sẽ càng kích thích bạn khó ngủ hơn mà thôi.
7. Thay đổi tư thế ngủ
Nếu bạn nằm thẳng thì nó có thể gây chèn ép khí quản và có thể khiến bạn khó ngủ hơn, hãy thử đổi tư thế sang nằm ngang (và chèn 1 cái gối giữa 2 chân để bảo vệ cột sống của bạn) xem sao nhé. Tư thế này đối với hầu hết mọi người là giúp họ dễ đi vào nhất ngủ hơn đồng thời với những người hay bị ngáy khi ngủ cũng giúp họ không còn bị ngáy nữa.
8. Loại bỏ các tiếng ồn
Một cách ngủ ngon vào buổi tối hiệu quả vô cùng đó chính là làm cho căn phòng của bạn yên tĩnh hơn. Ngoài ra, sử dụng các loại âm thanh trắng như tiếng quạt quay, tiếng nước chảy, tiếng mưa rơi có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn (bạn có thể tìm các ứng dụng hỗ trợ phát âm thanh trắng này để mở khi ngủ). Hoặc bạn cũng có thể nghe những bài nhạc hòa tấu nhẹ nhàng để giúp não bộ thư giãn và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
9. Sử dụng hương thơm
Việc sử dụng mùi hương cũng là cách ngủ ngon vào buổi tối được nhiều người áp dụng. Theo các nhà khoa học thì mùi Lavender là mùi dễ đưa bạn vào giấc ngủ nhất vì nó tạo ra cảm giác dễ chịu. Hãy nhỏ 1 giọt tinh dầu lên gối hoặc vỏ gối và tận hưởng hành trình đi vào giấc ngủ tuyệt đẹp của mình nhé.
10. Đi vệ sinh trước khi ngủ
Bạn khó mà có được giấc ngủ ngon khi mà bạn cứ thấy bứt rức trong người đúng không nào, do vậy trước khid di ngủ hãy “giải quyết nỗi buồn” của mình 1 cách hoàn toàn, điều này sẽ giúp cho bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
11. Không dùng thiết bị điện tử
Xem tivi, dùng điện thoại trước khi đi ngủ sẽ kích thích não bộ của bạn, khiến bạn rất khó ngủ sau khi ngưng sử dụng. Do vậy, nếu có việc cần giải quyết trên điện thoại thì hãy xử lý nó trước ít nhất 2 tiếng trước khi ngủ bạn nhé.
12. Tìm hiểu cách thực sự nghỉ ngơi
Nếu bạn không thể ngủ, đừng hoảng sợ – miễn là bạn khá thoải mái, bạn sẽ thu được nhiều lợi ích tương tự. “Những lợi ích của việc nghỉ ngơi đối thủ của những giấc ngủ, và trong một số trường hợp là không thể phân biệt nhận thức” Tiến sĩ Winter nói.
Một nghiên cứu năm 2008 được tài trợ bởi Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia về ảnh hưởng của việc nằm trên giường với đôi mắt nhắm lại thấy rằng khi nghỉ ngơi, một số tế bào thần kinh não của bạn cũng nghỉ ngơi khi bạn đang ở chìm trong giấc ngủ. Và theo National Sleep Foundation, nghỉ ngơi có thể cũng giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng của bạn, và tăng sự tỉnh táo, tinh thần rõ ràng, sáng tạo và động lực.
Tuy nhiên, nghỉ ngơi sẽ không cung cấp cho bạn những lợi ích đầy đủ của giấc ngủ thực sự, bao gồm phục hồi nhận thức, tăng khả năng nhớ và điều hòa hooc môn. Giấc ngủ là lựa chọn tốt nhất cho sự phục hồi thực sự của tâm trí và cơ thể, nhưng nếu bạn vẫn khó rơi vào giấc ngủ, hãy bình tĩnh tâm trí hoảng loạn của bạn bằng cách nói cho mình nghỉ ngơi là cách để cho bộ não được nghỉ.
13. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nhiều hơn
Việc làm việc trong nhà liên tục trong thời gian dài khiến bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ngày càng ít đi. Nó cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể.
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, tiếp xúc nhiều với ánh sáng mặt trời cải thiện giấc đến 83%, một cách ngủ ngon vào buổi tối cực kỳ người biết đến.
Do vậy nếu đi ngoài đường nếu có thể hãy bỏ kính râm ra để mắt được nhìn thấy ánh sáng tự nhiên nhiều hơn nhé.
14. Tránh uống cà phê hoặc các loại thực phẩm chứa Caffein
Ai cũng biết công dụng của Caffein đúng không nào, nó là 1 chất kích thích não bộ của bạn hoạt động mạnh mẽ hơn, do đó để có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng nhất thì bạn cần tránh sử dụng Caffein ít nhất 6 tiếng trước khi đi ngủ. Điều đó sẽ giúp cho giấc ngủ tìm đến bạn dễ dàng hơn.
15. Tránh ngủ trưa quá nhiều
Việc bạn có thói quen ngủ trưa quá lâu cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối của bạn, do vậy nếu không cần thiết thì bạn không cần phải ngủ vào buổi trưa hoặc chỉ ngủ không quá 60 phút để giúp buổi tối dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn bạn nhé.
16. Ngủ và thức dậy đúng giờ
Việc bạn giữ giờ giấc ngủ đúng thời điểm liên tục sẽ giúp cơ thể bạn điều chỉnh lại đồng hò sinh học của cơ thể và mỗi khi đến giờ đó bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ và nhanh chóng đi vào giấc ngủ của mình hơn.
17. Tập luyện thể dục vào ban ngày
Việc tập luyện thể dục, chơi thể thao là 1 trong những cách ngủ ngon vào buổi tối vô cùng hiệu quả.
Tập luyện giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng, tăng cảm giác hạnh phúc nhờ đó mà bạn sẽ cảm thấy thư giãn hơn và dễ đi vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên hãy nhớ là không tập quá gần thời gian đi ngủ nhé, vì nó sẽ càng làm bạn khó ngủ hơn đấy.
18. Sử dụng melatonin
Đây có lẽ sẽ là biện pháp cuối cùng nếu tất cả cách trên trở nên vô hiệu đối với bạn. Melatonin là 1 hooc-môn giúp bạn điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình, giúp bạn đi vào giấc ngủ 1 cách nhanh chóng nhất.
Nó có thể điều trị chứng mất ngủ hiệu quả giúp đi vào giấc ngủ nhanh hơn 15%. Nó cũng rất hữu ích khi bạn đi du lịch hoặc công tác ở các nước khác múi giờ.
Một số nước thì Melatonin cần phải được kê đơn nên bạn cần phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé.
Hi vọng với những cách ngủ ngon vào buổi tối được chia sẻ ở trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn. Chúc bạn thành công.
