Cho dù bạn đang là một gymer sở hữu bờ vai to dày hay đơn giản hơn là bạn đang có gắng duy trì khi đang có vài vấn đề không tốt ở vai thì 5 bài tập phát triển cơ vai này cũng rất phù hợp với bạn.
Có 2 quan niệm sai lầm thường thấy khi tập vai
- Muốn tập cho vai trước thì phải đẩy với góc nghiêng về trước
- Tập cho vai giữa thì góc đẩy phải hướng thẳng lên trên hoặc góc khuỷu tay phải rộng
Thực tế thì toàn bộ cơ vai của bạn đều hoạt động cùng nhau ở tất cả các góc với một số thay đổi ở điểm ép chặt. Bạn vẫn có thể tập luyện hiệu quả vài giữa của mình với một góc tập nghiêng tới trước. Điều này rất quan trọng vì góc tập rộng hoặc đẩy qua đầu có thể khiến bạn bị đau vai hoặc thấy không thoải mái.
Đối với các “chiến binh” gymer thì có 3 lựa chọn trong tập luyện giúp cơ vai vẫn phát triển, và với những VĐV có vấn đề với vai chúng tôi sẽ thêm một vài biến thể tập để giúp bạn cải thiện sức mạnh cũng như là sự bền bỉ.
Đến ngay 5 bài tập phát triển cơ vai nha
1. Viking Press
Bài tập vai này sẽ giúp bạn duy trì cường độ tập luyện nặng ngay cả khi bạn đang bị chấn thương, tất nhiên không áp dụng khi bạn đang bị chấn thương nặng.
Bạn thiết lập chiều cao trên dàn Power rack với tay đỡ ở gần cao ngang chiều cao của vai. Tay đỡ còn lại cao hơn 1 chút.
Đặt miếng tạ bé ở tay đỡ xa hơn để cố định vị trí thanh đòn không để bị trượt khi bạn đẩy.
Đặt tay vào 2 đầu thanh đòn và đẩy đồng thời cả 2 lên, đường di chuyển của thanh đòn sẽ đi theo hình vòng cung và hướng tới trước.
Nắm chặt thanh đòn với cổ tay và khuỷu tay mở rộng. Đồng thời thu bả vai lại và nhấn nó xuống. Cho phép bả vai xoay lên khi đẩy tới trước.
Thu lại và ép bả vai lại khi hạ tay xuống, siết chặt cho bụng khi thực hiện động tác để giúp lưng thẳng.
2. Two-Handed Landmine Press
Cố định một đầu thanh đòn ở một góc cố định, bài tập vai này sẽ cho phép độ nặng tăng dần (xem Progressive Overload là gì) và có thể xem như một công cụ tập ngực.
Nắm thanh đòn bằng 2 tay. Đẩy thanh dòn tới trước, siết vai, tay sau và cơ ngực.
Cho phép bả vai của bạn di chuyển khi đẩy tới trước và siết nó lại thì hạ tay xuống, khuỷu tay của bạn có thể mở rộng ra 2 bên, hãy tập trung giữ nó ở sát cơ thể bạn.
Ép cơ bụng để lưng không bị cong khi bạn đẩy, lưng bị cong có nghĩa là cơ lõi của bạn yếu và bạn đang sử dụng cơ ngực để đẩy.
3. Arnold Press
Bài tập cơ ngực này không xa lạ lắm với một số bạn, đôi khi cái chúng ta cần là một chuyển động không làm đau vai khi bạn đẩy tạ qua đầu và Arnold Press là một bài đáp ứng được điều đó.
Bắt đầu với tạ ở ngang ngực lòng bàn tay hướng vào người, bả vai siết lại và đẩy ra sau trước khi xoay lên trên theo chiều đẩy của bạn.
Đẩy vai lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng tới trước 180 độ. Thực hiện từng tay một.
Nếu bạn bị hạn chế việc đẩy tạ qua đầu có thể điều chỉnh ghế ngồi ít hơn 90 độ để thực hiện không bị đau.
4. Half-Kneeling Press
Với người tập thông thường thì để giúp tăng cường khả năng linh hoạt của khớp háng và sức mạnh cơ lỗi thì tư thế quỳ là rất phù hợp.
Landmine Half-Kneeling Viking Press
Landmine Half-Kneeling One-Arm Press
- Khóa cơ liên sườn của bạn lại, tập trung vào cơ lõi và mở rộng một bên hông trong khi chân còn lại hoạt động để giữ cho hông của bạn ổn định.
- Đầu tiên hãy thực hiện động tác đẩy qua đầu với tay, vị trí tay tự nhiên.
- Bóp tay cầm vừa đủ chặt đẩy thanh tạ qua đầu và vươn người lên.
Tiếp theo thực hiện động tác đẩy qua đầu bằng 1 tay, kỹ thuật tương tự như khi thực hiện 2 tay nhưng chú ý đừng ngả người tới trước quá nhiều.
5. Tall Kneeling Press
Bạn có thể chọn một trong hai biến thể hoặc tập cả hai, chúng đều tốt hết.
Landmine Tall Kneeling Viking Press
Landmine Tall Kneeling One-Arm Press
Mở rộng hông (Hip extension) là điều mà vận động viên nào cũng cần cho chức năng tổng thể và sức khỏe. Tuy nhiên, mở rộng hông nhìn giống như thực hiện bài Deadlift ở đỉnh của chuyển động, điều không phải ai cũng làm thường xuyên.
Đây chính xác là lý do mà quỳ gối cao hoàn toàn có lợi từ quan điểm sức khỏe của lưng dưới và hông. Nó cho phép bạn thực hiện một chuyển động chất lượng cho phần hông trong khi đẩy tạ lên qua đầu.
Mặc dù bạn có thể mở rộng hông ở tư thế quỳ cao, nhưng thân trên và hông của bạn vẫn phải cố gắng rất nhiều để duy trì tư thế. Mục tiêu là siết chặt cơ mông thật chặt, hãy tưởng tượng bạn siết như thể dùng mông ép vỡ quả óc chó vậy.
Tránh ưỡn lưng dưới và làm cho phần ngực ưỡn lên, thay vào đó hãy khóa xương sườn và gồng cơ thể như bạn đang chuẩn bị bị đấm vào bụng.
Phần cuối cùng là chuyển động đẩy lên cao, hãy bắt đầu với 2 tay, sau đó là 1 tay. Để có kết quả tốt nhất, hãy tiếp tục siết chặt, đẩy lên, khóa khuỷu tay ở đỉnh chuyển động và rướn người lên. Lưng dưới và phần hông của bạn nên cố định.
Trên đây là 5 bài tập phát triển cơ vai giúp phát triển cơ vai rất ít người biết, liệu bạn đã tập qua hay chưa, và bạn có bài nào hay muốn chia sẻ hay không, đừng quên để lại comment của bạn nhé.
