Những người ngồi nhiều thường sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và xương của bạn và có thể khiến nhiều người bị tình trạng còng lưng, nghiêng một bên….Những bài tập lưng và bắp tay này là cách tập để lưng thẳng giúp bạn cải thiện tư thế của bạn rất tốt.
Khi bạn phải ngồi làm việc thường xuyên, thói quen thông thường là bạn sẽ cúi người trước màn hình và đầu, cổ và vai của bạn có xu hướng kéo về phía trước, dẫn đến tư thế gù lưng đó. Tư thế không đúng đó có thể gây ra tình trạng căng tức khó chịu.
Huấn luyện viên cá nhân Sivan Fagan được ACE chứng nhận là chủ sở hữu của Strong With Sivan ở Baltimore cho biết, có một cách để giúp chống lại tình trạng gù lưng này là dành thời gian để vận động các cơ ở chuỗi sau hoặc phần sau của cơ thể. Chúng bao gồm cơ trám (rhomboids – cơ lưng trên kết nối xương bả vai của bạn với khung xương sườn), cơ cầu vai (cơ ngang sau cổ và lưng trên) và cơ delta phía sau (phía sau vai).
Các cơ liên quan đến tư thế tốt là những cơ có tác dụng thu lại xương bả vai, hạ thấp bả vai và đặt bả vai ở vị trí thuận lợi để giúp bạn giữ tư thế thẳng đứng.
Hoạt động của các cơ này, cũng như các cơ khác ở phía sau cơ thể, như latissimus dorsi (các cơ lớn, hình tam giác kéo dài theo chiều rộng của lưng dưới của bạn), giúp chống lại sự trùng về phía trước và giúp xây dựng cân đối hơn, tổng thể sức mạnh của cơ thể. Fagan cho biết, nhiều người có xu hướng bỏ qua các cơ ở lưng của họ để chuyển sang các động tác tác động lên cơ trước cơ thể, như đẩy (presses), nâng trước (front raises) và nâng ngang (lateral raise).
Đó là lý do tại sao nhiều huấn luyện viên khuyên bạn nên tập cơ lưng của mình theo tỷ lệ hai đối một số với cơ đẩy của bạn, Fagan nói: điều đó có nghĩa là đối với mỗi một hiệp chống đẩy bạn thực hiện, bạn nên thực hiện hai hiệp một bài tập nhắm mục tiêu ở phía sau của bạn.
Những bài tập trong bài viết này là một cách tuyệt vời để thực sự trau dồi các cơ bắp phía sau của cơ thể, đồng thời cung cấp thêm cho cánh tay của bạn một số TLC. Mặc dù bắp tay của bạn đang hoạt động trong bất kỳ chuyển động kéo nào, nhưng việc bổ sung một số hoạt động ở bắp tay riêng biệt mà bài tập lưng và bắp tay này kết hợp như một bài tập kết thúc có thể giúp bạn có được sức mạnh đáng kể ở cánh tay.
Lưu ý: Những bài tập này chỉ giúp cải thiện tư thế của bạn khi bạn chỉ bị vấn đề nhẹ, với những trường hợp cong vẹo cột sống bạn cần phải tham vấn ý kiến bác sĩ chuyên khoa để có biện pháp can thiệp phù hợp.
Cách tập để lưng thẳng với các bài tập lưng và tay gồm có
Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy toàn bộ phần lưng chỉ trong hơn 20 phút.
Những bài tập gồm có
Những gì bạn cần: Một cặp tạ vừa phải và nhẹ, cũng như một dây đeo kháng lực. Bạn cũng có thể muốn sử dụng một tấm thảm tập thể dục để tạo sự thoải mái.
Superset 1
- Single-arm row
- Banded shoulder external rotation
Superset 2
- Pullover
- Side-lying rear delt raise
Kết thúc
- Cross-body bicep curl
Cách thực hiện như sau
Đối với Superset 1: hoàn thành 8 lần mỗi bên và chuyển sang bài tiếp theo, không nghỉ, thực hiện 12–15 lần của động tác xoay ngoài vai. Nghỉ ngơi trong 1–2 phút. Hoàn thành tổng cộng 3 hiệp.
Đối với Superset 2: hoàn thành 10 lần của động tác pullover và chuyển sang bài tiếp theo, không nghỉ, thực hiện 12 lần cho mỗi bên của động tác rear delt raise. Nghỉ ngơi trong 1–2 phút. Hoàn thành tổng cộng 3 hiệp.
Với hiệp hoàn tất, hãy hoàn thành 12–15 lần của bài bicep curl mỗi bên. Nghỉ 30–60 giây. Hoàn thành tổng cộng 3 hiệp.
1. Single-Arm Row
- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ ở tay phải với cánh tay ở bên hông. Bước về phía trước bằng chân trái và đặt tay trái lên đầu gối của chân trái. Đây là vị trí bắt đầu.
- Siết cơ bụng, nghiêng người về phía trước ở hông, đẩy mông của bạn ra sau và uốn cong đầu gối trái của bạn, đảm bảo bạn không làm tròn vai. (Khả năng di chuyển của hông và sự linh hoạt của gân kheo sẽ quyết định bạn có thể cúi gập người bao xa.)
- Nhìn chằm chằm xuống đất vài centimet trước bàn chân của bạn để giữ cho cổ của bạn ở vị trí thoải mái.
- Kéo tạ lên về phía ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn ôm sát vào cơ thể và ép chặt xương bả vai trong hai giây ở đầu động tác. Khuỷu tay của bạn phải đi qua lưng khi bạn kéo tạ về phía ngực.
- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay của bạn về phía sàn. Hoàn thành 8 lần cho một bên, sau đó đổi bên.
Những bài tập Rows (kéo) là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào các cơ ở giữa bả vai của bạn, đóng vai trò rất lớn trong tư thế.
2. Banded Shoulder External Rotation
- Giữ một vòng dây kháng lực trong tay của bạn, lòng bàn tay hướng lên. Gập khuỷu tay của bạn để cẳng tay của bạn song song với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ khuỷu tay căng ở bên hông, di chuyển lòng bàn tay ra xa nhau, sau đó đưa chúng trở lại vị trí ban đầu..
- Hoàn thành 12–15 lần.
Động tác này có tác dụng lên phần cơ rotator cuff và cơ vai sau của bạn giúp tăng cường sức mạnh cho phần sau của cơ thể.
3. Pullover
- Nằm nghiêng trên thảm với một quả tạ ở trước mặt. Giữ tạ bằng cả hai tay, giữ trước ngực và nằm ngửa. Giữ chân của bạn rộng bằng hông.
- Dùng tay giữ chặt quả tạ ở mỗi bên. Nâng nó lên không trung, giữ cho cánh tay của bạn thẳng.
- Từ từ đưa quả tạ qua đầu và nhẹ nhàng chạm xuống sàn.
- Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, siết cơ lõi của bạn khi bạn di chuyển tạ.
- Thực hiện 10 lần.
Pullover là một bài tập tuyệt vời cơ phần cơ xô khi bạn không thể đến phòng tập thể dục.
4. Side-Lying Rear Delt Raise
- Nằm trên thảm và nghiêng về bên phải, cầm một quả tạ nhẹ ở tay trái. Nâng đỡ đầu bằng tay phải để tạo sự thoải mái. Giữ cơ thể trên một đường thẳng, uốn cong đầu gối để ổn định.
- Đưa tạ thẳng lên trên vuông góc vai. Từ từ hạ tạ thẳng xuống để nó lơ lửng cách mặt sàn vài centomet. Trong một chuyển động có kiểm soát, đưa quả nặng trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 12 lần mỗi bên.
Mặc dù cơ delta phía sau là một phần của vai, nhưng chúng cũng có thể được coi là một phần của phía cơ sau của cơ thể. Nhiều bài tập vai tác động đến phần trước hoặc phần giữa của vai, khiến phần sau của vai hoạt động kém.
5. Cross-Body Bicep Curl
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Gập tay đưa quả tạ ngang cơ thể về phía vai đối diện, giữ lòng bàn tay hướng vào trong. Siết bắp tay trước khi bạn đạt đến vị trí cao nhất của chuyển động.
- Từ từ đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.
- Tiếp tục xen kẽ các bên trong 12–15 hiệp mỗi lần.
Các động tác kéo như này có tác dụng với bắp tay của bạn, nhưng các bài tập cánh tay riêng biệt như bài này sẽ kích thích thêm cho cơ bắp tay của bạn để giúp bạn khỏe hơn và xây dựng cơ bắp.
Hãy áp dụng những cách tập để lưng thẳng trên thường xuyên để không bị gù lưng bạn nhé, nếu không tình trạng nặng có thể khiến bạn tốn hàng đống tiền để khắc phục đấy.
