Có hàng tá bài tập cơ ngực để xây dựng cơ bắp nhưng chúng ta không thể nào mà tập hết được chúng trong 1 buổi được, vì vậy Thể Hình Channel sẽ gợi ý cho các bạn nhưng bài tập ngực cho nam tốt nhất dựa trên các kết quả nghiên cứu nhé.
Xem qua chuỗi bài viết Top 10 bài tập cho các nhóm cơ
Cơ ngực | Cơ Lưng | Cơ vai | Cơ bụng |Cơ tay trước | Cơ tay sau | Cơ mông, đùi
Các tham số được sử dụng để lựa chọn gồm có
- Dễ thực hiện
- Khả năng kích thích cơ bắp phát triển
- Độ phổ biến
- Khả năng sẵn có thiết bị hỗ trợ ở phòng tập gym
Dưới đây là 10 bài tập cơ ngực tốt nhất để phát triển cơ bắp
Tập luyện chính xác với chế độ dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung phù hợp sẽ giúp cơ ngực tăng trưởng nhanh chóng hơn đó nha.
1. Barbell Bench Press
Hầu như mọi người khi nói đến tập ngực sẽ đều nghĩ ngay đến Barbell Bench Press (đẩy ngực với tạ đòn) đầu tiên và tất nhiên đều có lý do cả.
Đầu tiên là nó có thể giúp bạn đẩy đươc mức tạ lớn nhất, tiếp theo là bạn dễ kiểm soát hơn hơn so với việc sử dụng tạ Dumbbell nặng, ngoài ra bài này cũng tương đối dễ để hỗ trợ, vì vậy đừng ngại nhờ ai đó đỡ tạ khi bạn thực hiện nhé. Cách tập chi tiết Barbell Bench Press có thể xem tại đây.
Barbell Bench Press cũng đáp ứng tốt các chương trình tập như 5×5 để tăng cơ bắp và sức mạnh hoặc thậm chí là 10×10 hay còn gọi là German Volume Training chuyên để tăng khối lượng cơ bắp.
Nếu bạn muốn khó hơn, có thể thực hiện chương trình Bench 300 để theo đuổi con số lớn hơn.
Các biến thể của Barbell Bench Press
- Barbell bench press (Tay cầm rộng, vừa, hẹp)
- Barbell floor press
- Barbell bench press with chains (dùng thêm dây xích)
- Bench press with a neutral grip, “Swiss bar,” or multi-grip bar
- Reverse-grip barbell bench press (Tay cầm ngược)
- Barbell “guillotine” bench press
- Bench press with suspended weights
- Reverse band bench press
Trong quá trình tập, nên thực hiện với số lần lặp ít từ 5-8 lần và mức tạ cao. Nếu muốn thực hiện số lần lặp cao thì có những bài khác tốt hơn. Chú ý thay đổi độ rộng của tay khi đẩy để ngực phát triển toàn diện hơn.
2. Dumbbell Bench Press
Dùng tạ đòn hay tạ đơn để tập ngực thì tốt hơn cho phát triển cơ ngực là câu hỏi gây nhiều tranh cãi, tuy nhiên điều tốt nhất ở đây là bạn có thể thực hiện được cả 2 bài.
Điểm khác biệt khi dùng tạ đơn so với dùng tạ đòn là cơ ngực của từng bên sẽ hoạt động độc lập, tạo ra sức mạnh và kích thước cân đối hơn. Tạ đơn cũng cho phép phạm vi chuyển động dài hơn, một số nghiên cứu cho thấy giúp cơ ngực phát triển hơn.
Thêm vào đó, bạn có thể dễ dàng thay đổi kiểu cầm nắm để tạo ra sự đa dạng và gây nhiều kích thích mới cho cơ ngực hơn.
Các biến thể của Dumbbell Bench Press
- Neutral-grip dumbbell bench press
- Close-grip dumbbell bench press
- Single-arm dumbbell bench press
- Alternating dumbbell bench press
Trong quá trình tập luyện, tại thời điểm đầu hãy thực hiện số lần lặp ít và mức tạ lớn, nếu tập ở thời điểm cuối thì nên chọn mức tạ nhẹ với số lần lặp lớn.
Những điều bạn không nên làm là không nên tập cùng với bài Barbell Bench Press vì theo phân tích EMG thì 2 bài này không khác biệt nhiều trong việc kích hoạt cơ.
3. Incline Bench Press
Incline Bench Press (Đẩy ngực trên ghế nghiêng lên) không chỉ giúp bạn tập trung vào khu vực phía trên của ngực mà nó còn giúp bạn thực hiện động tác dễ dàng hơn là nằm ngang. Bạn có thể thực hiện nó bằng tạ đòn, nhưng có lẽ sẽ tốt hơn nếu bạn dùng tạ đơn vì bạn có thể tùy chỉnh cách cầm để tập trung vào ngực trên dễ hơn.
Mẹo nhỏ là không nên để ghế quá dốc hơn góc 30 độ vì theo EMG phân tích thì nó sẽ tập trung vào phần vai trước (front delts) nhiều hơn là cơ ngực của bạn.
Một mẹo khác là tay cầm gần cơ thể hơn sẽ giúp phần ngực trên mạnh hơn đáng kể.
Các biến thể của Incline Bench Press
- Barbell incline bench press (Tay cầm vừa hoặc hẹp
- Incline dumbbell bench press
- Smith Machine incline bench press
- Incline dumbbell bench with palms facing in
- Dumbbells-together incline bench press
Nếu bạn chọn đây là bài tập ngực chính thì hãy thực hiện các hiệp nặng với 6-8 lần lặp. Nếu là bài phụ thì tập 8-10 lần. Nhiều buổi tập ngực thường sẽ bắt đầu bằng ghế ngang, nhưng lời khuyên là nên bắt đầu với ghế nghiêng lên, đặc biệt là khi bạn muốn phát triển phần cơ ngực trên.
4. Decline Bench Press
Bạn đã tập cho ngực trên và giữa thì không lẽ lại bỏ qua phần ngực dưới. Các nhà vô địch Olympia như Dorian Yates rất yêu thích tập ngực dưới vì nó cho phép nâng nặng hơn và thoải mái hơn khi tập trên ghế phẳng.
Nếu phòng tập của bạn có loại máy tập ngực dưới thì hãy sử dụng nó. Bạn có thể dùng 2 tay cùng lúc hoặc 1 tay đều được.
Các biến thể của Decline Bench Press
- Decline barbell bench press
- Decline dumbbell bench press
- Decline Smith machine press
- Decline leverage press
Bạn nên thực hiện bài này không dùng máy trước bởi vì nó đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và sự ổn định hơn so với dùng máy, nếu dùng máy thì chỉ nên dùng khi kết thúc bài tập với mức tạ nặng trước khi chuyển sang hiệp tập nhẹ hơn.
5. Machine Chest Press
Các bài tập cơ ngực không dùng máy rất tốt, nhưng với phiên bản dùng máy hoặc cáp vẫn có những lợi ích riêng bạn cần biết.
Đầu tiên là bạn có thể thực hiện động tác chậm dễ dàng hơn, kể cả quá trình concentric hay eccentric. Tiếp theo là nó cũng tiện để thực hiện kỹ thuật Dropset nữa.
Theo nghiên cứu EMG thực hiện đẩy ngực bằng máy ít cần đến sự hỗ trợ của vai nhiều hơn so với tập bằng tạ. Việc này giúp bạn dễ dàng tập trung vào cơ ngực hơn.
Các biến thể của Machine Chest Press
- Plate-loaded chest press (ngang, dốc lên, dốc xuống)
- Cable chest press (ngồi, đứng, nằm)
Trong quá trình tập, nên áp dụng tập với máy ở cuối buổi tập với các hiệp từ 8-10 lần lặp, kèm với các kỹ thuật tập Dropset hoặc Rest-Pause nếu bạn có thể kiểm soát được chúng.
Đây là lúc bạn xem các bài tập trước đó bạn thực hiện đã đủ nặng hay chưa. Hãy tập cho cơ ngực của bạn mệt mỏi tối đa và kết thúc một buổi tập cơ ngực đầy chất lượng.
6. Push up
Hít đất là bài tập cơ ngực dễ tập và đặc biệt là không cần thiết bị và có thể xem như là bài tập cơ ngực chính tại nhà như hướng dẫn này. Hít đất có cách tập rất linh hoạt, dễ dàng điều chỉnh theo phạm vi chuyển động và mục tiêu tập luyện bằng cách điều chỉnh độ cao hoặc vị trí đặt tay.
Hít đất và Bench Press giống nhau về việc kích hoạt cơ cũng như tăng cơ ngực tổng thể. Mặc dù nó không mạnh mẽ bằng Bench Press nhưng điều đó không có nghĩa là nó không có một vị trí trong chương trình tập ngực của bạn.
Một số biến thể của Push Up
- Feet-elevated push-up
- Hands-elevated push-up
- Suspended push-up
- Hand-release push-up
- Weighted push-up
- Banded push-up
Trong quá trình tập luyện, thực hiện hít đất đến khi thất bại là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng tập vào giai đoạn cuối của buổi tập và chúng sẽ tuyệt vời hơn khi kết hợp với các bài tập DIP, một Dropset để thả lỏng sau các bài Fly hoặc Press hoặc một Superset cơ đối kháng với ngực và lưng.
Nếu bạn tập ngực tại nhà, có thể thêm tạ trên lưng hoặc sử dụng dây kháng lực để tăng thêm độ khó và hiệu quả cho việc phát triển cơ ngực.
7. DIP
DIP là một bài tập quan trọng trong chương trình tập cơ ngực của nhiều tên tuổi nổi tiếng thế giới với vì không có bài nào có thể giúp kéo căng cơ ngực và làm nó hoạt động như bài này.
Bạn có thể sử dụng thêm tạ nếu bạn khỏe hoặc sử dụng dây đeo hay máy để hỗ trợ nếu gặp khó khăn. Ngoài ra nó cũng là sự thay thế tuyệt vời cho bài Decline Press.
Tất cả các bài DIP đều tác động mạnh đến cơ ngực, tuy nhiên bạn cần nên đảm bảo rằng bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tập vào cơ ngực. Đưa chân ra phía sau, nghiêng người tới trước hết mức và có thể để khuỷu tay hơi xòe ra khi bạn thực hiên động tác.
Các biến thể của DIP
- Chest dip
- Ring dip
- Machine-assisted dip
- Banded dip
- Machine dip
Nếu bạn có thể thực hiện với số lần lặp cao thì bài tập cơ ngực này thích hợp để kết thúc buổi tập ngực ở mức chuyên nghiệp. Nếu không, bạn có thể thực hiện chúng sớm hơn trong buổi tập ngực. DIP kết hợp với Push Up sẽ là một superset tuyệt vời vào cuối buổi tập của bạn.
8. Chest Fly
Bạn đang tìm cách cô lập cơ ngực sau khi thực hiện các bài Press. Đây là lúc bạn tìm đến các bài tập ngực Fly. Khi nói đến các bài Fly, Cable Fly là bài mà bạn không thể bỏ qua. Nó cho phép bạn tiếp tục gây căng thẳng lên cơ ngực liên tục trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bài tập. Chính vì thế nó sẽ có 1 chỗ đứng trong top 10 bài tập cơ ngực tốt nhất.
Cable Cross Over cũng là bài tập được hầu hết dân tập tạ yêu thích, nhưng bạn cũng nên cân nhắc các phiên bản trên ghế nghiêng. Chúng sẽ ổn định hơn so với bài đứng và tiến xa hơn vào cơn đường làm mệt mỏi cơ ngực.
Các biến thể của Chest Fly
- Incline cable fly
- Cable cross-over
- Low-cable cross-over
- Single-arm cable cross-over
- Dumbbell fly (Ngang, dốc lên, xuống)
Bạn nên thực hiện Fly sau bài Press cũng như là bài Isolate đầu tiên hoặc cuối cùng của buổi tập ngực. Bạn không cần phải tập nặng, chỉ cần thực hiện các hiệp từ 10-12 lần lặp hoặc cao hơn một chút.
9. Dumbbell Pull-Over
Pull Over là bài tập cơ ngực yêu thích của nhiều vận động viên thể hình nổi tiếng trong nhiều thập kỷ trước và hiện nay vẫn được mọi người tập rất nhiều.
Tựa cơ thể vào ghế nghiêng lên giúp các sợi cơ ngực của bạn căng hơn và cho phạm vi chuyển động dài hơn. Sử dụng độ nghiêng từ 30-45 độ và giữ cho khuỷu tay ở góc cố định thoải mái.
Chú ý, bài này dễ trở thành bài tập cho tay sau khi mà bạn duỗi quá mức đấy nhé.
Các biến thể của Dumbbell Pull-Over
- Incline straight-arm pull-over
- Pull-over to press
Trogn quá trình tập luyện, thực hiện động tác vào cuối buổi tập với khoảng 12 lần mỗi hiệp, trong mỗi hiệp, giữ lần lặp cuối ở điểm co cow (Peak Contraction) cao nhất trong 5 giây.
10. Machine Fly
Đối với phần lớn người tập tạ, Machine Fly (hay còn gọi là Peck Deck) là giải pháp thay thế hoàn hảo cho Dumbbell Fly. Nếu phòng tập gym của bạn có máy này, đó sẽ là nơi tuyệt vời để giúp phát triển cơ ngực và không gây ảnh hưởng tiêu cực nào tới vai của bạn.
Theo phân tích EMG thì nó vẫn kích hoạt cơ tương tự như Bench Press, điều đó có nghĩa đây cũng là một bài tập xứng đáng có trong top bài tập cơ ngực tốt nhất. Sự khác biệt lớn nhất là bạn không cần phải có người đỡ tạ và có thể thực hiện mức tạ nặng an toàn hơn và có thể đạt tới mức suy kiệt cơ thật sự.
Trong quá trình tập, bạn hãy thực hiện vài hiệp với 10-15 lần lặp để pre-exhaust cơ ngực trước khi vào bài Press. Khi kiệt sức, hãy thực hiện Machine Fly cuối cùng trong khoảng 10-12 hiệp cuối của buổi tập ngực.
Hãy thử nghiệm thêm với các kỹ thuật Dropset, Partial Rep hoặc các ký thuật tăng cường độ khác mà bạn biết. Đừng ngại tập đến khi thất bài và làm một ly Protein lắc sau buổi tập nhé.
Các lịch tập cơ ngực tốt nhất để thử
Lịch tập ngực nặng
Nếu bạn thường chia lịch tập theo nhóm cơ từng ngày thì đây là lịch tập ngực phù hợp cho bạn. Nó tập trung vào các bài Press và kết thúc với các bài DIP, sau buổi tập hãy thực hiện thêm các bài tập cho tay sau nữa là ổn.
1
Barbell Bench Press
4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút giữa hiệp
2
Incline dumbbell bench press
3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp
3
Cable cross-over
3 hiệp, 8-10 lần lặp, nghỉ 1 phút giữa hiệp
4
Chest Dip
3 hiệp, 12-15 lần lặp, nghỉ 90 giây giữa hiệp (Nếu bạn không thực hiện được ít nhất 8 lần, hãy dùng máy hoặc dây kháng lực hỗ trợ.
Lịch tập ngực trên
Nếu bạn muốn tập trung cho cơ ngực trên, đây là lịch cho bạn, bạn có thể thực hiện nó 2 lần mỗi tuần.
1
Incline dumbbell bench press
4 hiệp, 6-8 lần lặp, nghỉ 2 phút
Thực hiện 2 bài liên tiếp (Superset) nghỉ càng ít càng tốt giữa 2 bài và nghỉ 90 giây sau mỗi hiệp
2A
Incline cable chest fly
3 hiệp, 10-12 lần lặp (Không nghỉ)
2B
Decline Push-Up
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây
3
Incline Straight-Arm Pull-Over
4 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 phút
Lịch tập ngực với máy
Bạn không thích Bench Press cũng không vấn đề, các bài tập với số lần lặp cai và nghỉ ngắn này sẽ giúp bạn. Hãy thêm một ít kỹ thuật Dropset cho lịch tập cơ ngực này nhé.
1
Smith Machine Incline Bench Press
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 90 giây
2
Machine chest press
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset
3
Dip Machine
3 hiệp, 10-12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thêm 1 Dropset
4
Pec Deck Fly
3 hiệp, 12 lần lặp, nghỉ 1 giây. Ở hiệp cuối thứ 2 thêm 1 Dropset
Xem thêm
