Chế độ ăn kiêng Low carb là một chế độ ăn để giảm cân rất phổ biến hiện nay tại Việt Nam, bên cạnh đó thì cũng có người chọn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, vậy liệu trong 2 chế độ này thì đâu là chế độ bạn nên lựa chọn cho mục tiêu giảm cân nhanh đây ?
Bài viết này sẽ giúp bạn so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo để đánh giá và áp dụng chế độ ăn phù hợp với mình.
Kiến thức cơ bản về mỗi chế độ ăn giảm cân
Mặc dù cả hai đều nhằm giúp bạn giảm cân nhanh, nhưng chế độ ăn low carb và ít chất béo khác nhau.
Chế độ ăn kiêng low carb
Chế độ ăn kiêng low carb giới hạn lượng carb của bạn ở các mức độ khác nhau bao gồm :
- Chế độ ăn kiêng rất ít carb: ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc 20–50 gam mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo
- Chế độ ăn ít carb: ít hơn 26% tổng lượng calo hàng ngày hoặc ít hơn 130 gram mỗi ngày đối với chế độ ăn 2.000 calo
- Chế độ ăn kiêng carb vừa phải: 26–44% tổng lượng calo hàng ngày
Lưu ý rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb thường là ketogenic, có nghĩa là chúng hạn chế đáng kể lượng carb nạp vào để gây ra ketosis, một trạng thái trao đổi chất mà cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì carbs.
Nói chung, chế độ ăn kiêng low carb giảm các loại thực phẩm như đồ uống có đường, bánh nướng, kẹo và đồ ngọt. Một số phiên bản cũng có thể giảm các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, rau củ giàu tinh bột, trái cây nhiều carb, mì ống và các loại đậu.
Đồng thời, bạn phải tăng cường lượng protein và chất béo từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, sữa giàu chất béo, dầu chưa qua chế biến và rau củ không chứa tinh bột.
Chế độ ăn uống ít chất béo
Chế độ ăn ít chất béo là chế độ ăn hạn chế lượng chất béo xuống dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày.
Thực phẩm giàu chất béo như dầu ăn, bơ sữa, quả bơ, các loại hạt, hạt và sữa nguyên chất thường bị hạn chế hoặc hoàn toàn không sử dụng
Thay vào đó, bạn nên ăn thực phẩm ít chất béo tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, các loại đậu và thịt gia cầm bỏ da. Các loại thực phẩm giảm chất béo như sữa chua ít béo, sữa tách béo, thịt bò và thịt lợn nạc đôi khi cũng được đưa vào thực đơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là một số sản phẩm giảm chất béo như sữa chua có thể chứa thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo
TÓM LƯỢC
Chế độ ăn ít carb hạn chế các loại thực phẩm như ngũ cốc, mì ống và các loại đậu, trong khi chế độ ăn ít chất béo hạn chế các loại thực phẩm như dầu, bơ sữa, các loại hạt, và sữa nguyên kem.
Chế độ ăn kiêng nào là phù hợp cho sức khỏe của bạn và giúp giảm cân nhanh?
Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn ít carb và ít chất béo đối với việc giảm cân, cũng như một số lợi ích khác đến sức khỏe của bạn.
Về giảm cân
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể hiệu quả hơn trong việc giảm cân trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo.
Theo một nghiên cứu cũ hơn, kéo dài 6 tháng ở 132 người bị béo phì, những người ăn kiêng chế độ ăn ít carb giảm cân nhiều hơn 3 lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần khác, những thanh thiếu niên thừa cân ăn kiêng theo chế độ ít carb đã giảm trung bình 9,9 kg, so với chỉ 4,1 kg đối với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 2 năm đã cho 322 người bị béo phì áp dụng chế độ ăn ít chất béo, ít carb hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhóm low carb giảm được 4,7 kg, nhóm ít chất béo giảm 2,9 kg và nhóm Địa Trung Hải giảm 4,4 kg.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn ít carb và ít chất béo có thể có hiệu quả tương tự nhau về lâu dài.
Theo đánh giá của 17 nghiên cứu, những người tham gia ăn kiêng theo chế độ ít carb giảm cân nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo. Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb vẫn có hiệu quả hơn sau 12 tháng, nhưng hai chế độ ăn này cho kết quả gần giống nhau dần theo thời gian.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 61 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng chế độ ăn ít carb và ít chất béo dẫn đến những thay đổi về cân nặng tương tự nhau.
Một phân tích tổng hợp lớn gồm 48 nghiên cứu cũng cho thấy rằng cả chế độ ăn kiêng low carb và ít chất béo đều dẫn đến việc giảm cân nhanh tương tự nhau và việc tìm ra một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân theo có thể là rất quan trọng để quản lý cân nặng thành công.
Về giảm chất béo
Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có lợi hơn cho việc giảm mỡ (chất béo).
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 16 tuần cho thấy những người theo chế độ ăn ít carb, ít calo đã giảm tổng khối lượng chất béo và mỡ bụng nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.
Một nghiên cứu kéo dài một năm ở 148 người đã quan sát thấy những phát hiện tương tự.
Hơn nữa, một số nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn ít carb làm giảm mỡ bụng ở mức độ lớn hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
Ngoài ra, một phân tích của 14 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb – và đặc biệt là chế độ ăn rất ít carb – làm giảm khối lượng chất béo ở những người bị béo phì.
Về đói và thèm ăn
Các nghiên cứu thường chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb, protein cao làm giảm cảm giác đói và cải thiện tâm trạng so với chế độ ăn ít chất béo cũng như dễ dàng duy trì lâu dài hơn.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 148 người cho thấy chế độ ăn ít chất béo làm giảm nhiều hơn mức peptide YY – một loại hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no – so với chế độ ăn ít carb.
Điều này có thể là do tác động làm no của protein và chất béo. Cả hai chất dinh dưỡng đa lượng này đều làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Protein và chất béo cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến một số hormone kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, các bữa ăn giàu protein và nhiều chất béo làm tăng mức độ của hormone tương tự glucagon như peptide 1 (GLP-1) và giảm mức độ ghrelin, một loại hormone gây đói, nhiều so với bữa ăn nhiều carb.
Về lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu thấp có thể làm tăng cảm giác đói và gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như run rẩy, mệt mỏi và cân nặng có thể lên hoặc xuống không kiểm soát.
Hạn chế ăn carb là một trong những cách giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu ở 56 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xác định rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân nhiều và giảm nhu cầu insulin so với chế độ ăn ít chất béo.
Một nghiên cứu nhỏ khác ở 31 người so sánh tác động của cả hai chế độ ăn kiêng cho thấy rằng chỉ có chế độ ăn kiêng low carb mới làm giảm mức insulin lưu thông trong máu, dẫn đến tăng độ nhạy cảm với insulin.
Tăng độ nhạy cảm với insulin có thể cải thiện khả năng vận chuyển đường từ máu vào tế bào của cơ thể, dẫn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Tuy nhiên, trong khi một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 102 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, lượng đường trong máu ở cả hai trường hợp là tương tự nhau.
Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn về ảnh hưởng của chế độ ăn ít carb và chất béo thấp đến lượng đường trong máu.
TÓM LƯỢC
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả hơn trong việc giảm cân trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo, đồng thời chúng có thể giảm lượng mỡ trong cơ thể và giảm cảm giác đói nhiều hơn.
Các ảnh hưởng khác đến sức khỏe
Chế độ ăn kiêng ít chất béo và low carb có thể ảnh hưởng đến nhiều mặt của sức khỏe bao gồm:
- Cholesterol Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) và giảm mức chất béo trung tính so với chế độ ăn ít chất béo. Cả hai chế độ ăn uống đều không ảnh hưởng nhiều đến cholesterol LDL (xấu).
- Huyết áp Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chế độ ăn đều có thể làm giảm mức huyết áp trong thời gian ngắn, nhưng nghiên cứu về tác động lâu dài của chúng đối với huyết áp vẫn còn chưa rõ ràng.
- Chất béo trung tính.Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm lượng chất béo trung tính nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
- Insulin.Các nghiên cứu về tác động của chế độ ăn ít carb và ít chất béo đến mức insulin đã đưa ra kết quả trái ngược nhau. Cần nghiên cứu thêm để xác định xem chế độ ăn nào có lợi hơn.
TÓM LƯỢC
Chế độ ăn ít carb và ít chất béo có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol, huyết áp, chất béo trung tính và insulin của bạn.
Lời kết
Ăn kiêng ít chất béo được coi là một phương pháp giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low carb hỗ trợ giảm cân nhanh trong thời gian ngắn, đồng thời tăng giảm mỡ, giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Tuy chúng ta vẫn cần nhiều bằng chứng hơn về tác động lâu dài của mỗi chế độ ăn kiêng, các nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm cân tương tự như chế độ ăn ít chất béo – và có thể cung cấp thêm một số lợi ích khác cho sức khỏe.
Cho dù bạn chọn chế độ ăn low carb hay ít chất béo, thì việc tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian dài là một trong những yếu tố quan trọng nhất để thành công trong cả việc giảm cân an toàn và giữ gìn sức khỏe.
