Chạy Haft Marathon dưới 2 giờ, trời ơi tin được không? Bạn có dám chinh phục mục tiêu khó nhằn này không. Đây sẽ là một kỷ lục của bạn, hơn 50% người chạy bộ trên ứng dụng chạy Strava đã hoàn thành được thử thách này!
Thể Hình Channel sẽ bày cách giúp bạn đạt mục tiêu chạy Haft Marathondưới 2 giờ này nhé!
-
Làm sao để chinh phục chạy Haft Marathon dưới 2 giờ
Đầu tiên, cơ bản để chinh phục mục tiêu chạy bộ 21K dưới 2 giờ bạn phải chạy một nửa chặng half với pace trung bình nằm trong khoảng 9:05 đến 9:10 mỗi km.
Và trong tất cả các lộ trình đòi hỏi bạn phải xây dựng sức bền, mục tiêu nửa chặng half không được quá cao. Nếu bạn đã là chạy nửa chặng half với pace trung bình 09 hoặc 10 phút, bạn có năng lực để chinh phục chạy Haft Marathon dưới 2 giờ.
Vấn đề là nâng cao năng lực chạy pace trung bình từ một vài dặm tại một thời điểm tới 13 dặm. Để làm được điều này, bạn sẽ phải tập luyện lâu dài, dành nhiều thời gian đào tạo cho đôi chân khỏe mạnh, và khoảng cách giữa mỗi bước chân.
Chinh phục Haft Marathon dưới 2 giờ đòi hỏi một cơ thể khỏe mạnh, không bị chấn thương, được cung cấp năng lượng và uống nước đúng cách. Dưới đây là cách chạy của các vận động viên đã làm được điều đó!
-
Kế hoạch chạy bộ 21km
Mỗi thể lực người chạy khác nhau mà mọi kế hoạch chạy bộ 21km khác nhau. Kế hoạch đào tạo của bạn sẽ như thế nào phụ thuộc vào vô số yếu tố (ví dụ như đây là cuộc chạy đua Haft Marathon đầu tiên của bạn, tốc độ bạn đang muốn xây dựng và năng lực cơ bản của bạn…).
Tuy nhiên, yếu tố đầu tiên của mọi kế hoạch là xây dựng một nền tảng vững chắc, chạy bộ 25 – 45 dặm mỗi tuần bao gồm cả chạy đường dài (khoảng 11 – 16 phút mỗi pace trung bình, tùy thuộc vào khả năng của bạn). Bạn nên xây dựng tốc độ chạy chậm và có phương pháp, số dăm sẽ tăng lên khoảng 10% mỗi tuần.
Thể hình channel khuyên bạn nên dành 12 đến 14 tuần tập luyện chạy bộ half marathon, tùy thuộc và trình độ và kỹ thuật của bạn. Khoảng thời gian này cung cấp cho đủ để tăng cường thể lực và tốc độ.
Bạn có thể chạy bộ 4 đến 5 ngày chạy/tuần, bao gồm 1 ngày tốc độ, 1 ngày chạy tempo (giữa quãng đường chạy thoải mái), một ngày chạy dài, cộng với 1 đến 2 ngày cross training (đạp xe hoặc yoga), 1 ngày nghỉ.
Vào ngày chạy tốc độ và tempo, bạn phải chạy với mục tiêu pace trung bình của bạn, ở bất cứ đâu trong phạm vi 7 hoặc 8 phút. Dùng 2 ngày này để xây dựng tốc độ và đẩy cường độ tập thể dục.
Với ngày chạy dài chạy chậm khoảng 2 phút so với tốc độ mục tiêu. Mục tiêu của ngày chạy dài không để xây dựng thể lực mà để cơ thể bạn quen với tác động và chuyển động lặp đi lặp lại cho đến khi hết thời gian.
Kế hoạch chạy bộ 21km tiến triển, bạn có thể chạy với tốc độ mục tiêu khoảng 4 đến 8 dặm trong ngày chạy dài. Tốc độ chạy tiến bộ từ những khoảng thời gian chạy biến tốc trong vòng 5 đến 10 giây một dặm so với tốc độ mục tiêu của bạn. Chìa khóa ở đây: Bạn cảm thấy chính xác tốc độ cuộc đua như thế nào.
Đảm bảo rằng quãng đường chạy bao gồm chạy bộ địa hình. điều này giúp xây dựng sức mạnh hông, sức bền, sự dẻo dai và khả năng chống lại chấn thương.
Khoảng 10 đến 14 ngày bạn nên giảm thời gian tập luyện, giảm khối lượng và khoảng cách trong trong ngày chạy dài.
-
Ngày đua
Cuối cùng ngày đua cũng đến, mọi huấn luyện viên chạy bộ sẽ nói với bạn điều này: “Đừng chạy quá nhanh”. Đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất mà người chạy bộ mắc phải và là cách chắc chắn để tự thiêu mình.
Trên thực tế, hãy làm ngược lại: Bạn hãy chạy chậm hơn một chút so với tốc độ mục tiêu trong dặm đầu tiên khi đường chạy vẫn còn đông người. Ngay khi quãng đường thưa người, hãy chạy theo tốc độ mục tiêu của bạn.
Trong suốt cuộc đua, để đảm bảo an toàn bạn nên tăng tốc độ mục tiêu trên các quãng đường bằng phẳng, để có thời gian chạy trên đồi và dừng lại bổ sung nước và gel năng lượng. Và đừng lo lắng nếu bạn chạy chậm 1 dặm.
Để chạy Haft Marathon dưới 2 giờ, bạn cần chạy với tốc độ trung bình khoảng 9:09, nhưng tốc độ trung bình không phải là tốc độ mặc định được thiết lập cho toàn bộ cuộc đua. Nếu đường chạy của bạn là đồi núi? Bạn phải chạy bằng tất cả sự nỗ lực.
Nghiên cứu cho thấy sự nhất quán của nỗ lực mỗi dặm trong quãng đường đua là cách tốt nhất giúp bạn đạt được mục tiêu.
Nếu bạn cảm thấy vẫn tốt ở dặm thứ 10? Bắt đầu tăng tốc dần trong các dặm tiếp theo. Nếu bạn chạy chậm trong 20 giây của dặm đầu tiên, bạn sẽ dễ dàng tăng tốc bằng cách chạy nhanh hơn 7 đến 8 giây so với tốc độ mục tiêu trong 5K cuối cùng. Sự kết thúc của cuộc đua sẽ cho bạn nguồn năng lượng bùng nổ.
Quan trọng nhất, thử thách có thể khó khăn, hãy cố gắng hoàn thành cuộc đua trước con số 1:59.
Tóm lại trên đây là kế hoạch đào tạo cho chạy Haft Marathon dưới 2 giờ. Hãy tập trung vào kế hoạch và nâng cao tốc độ trung bình ở mỗi dặm chạy. Tự tin rằng mọi thứ đều có khả năng, và bạn sẽ ở phía bên kia của vạch đích!
