Chạy cầu thang là một bài tập ký tưởng nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập cường độ cao giúp cải thiện tốc độ chạy bộ, sức mạnh và cardio. Ngoài ra chạy bộ trên cầu thang cũng là một bài tập cross training nên thêm vào trong chương trình tập luyện tốc độ, một bài tập chạy nước rút tuyệt vời.
Dưới đây là lợi ích của chạy cầu thang và cách bắt đầu tập luyện để rèn luyện tốc độ và sức mạnh
-
Lợi ích của chạy cầu thang
Chạy trên cầu thang tác động vào một số cơ bắp lớn nhất trên cơ thể bạn, bao gồm:
- cơ mông
- cơ đùi
- bắp chân
Các bài tập như lunges và squats cũng tác động vào các cơ bắp tương tự trên. Chạy cầu thang cũng là một bài tập plyometric, có nghĩa là các cơ chịu tác dụng một lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn, khiến các cơ kéo dài và co lại nhanh chóng. Bài tập bổ trợ này cũng buộc bạn phải chống lại trọng lực, xây dựng sức mạnh và thể lực.
Chạy cầu thang dốc hơn nhiều so với hầu hết các ngọn đồi, vì vậy chạy cầu thang sẽ giúp việc leo đồi dễ dàng hơn.
Làm tăng nhịp tim nhanh chóng và khiến bạn thở nhanh hơn để lấy nhiều oxy hơn. Cải thiện VO2max của bạn, lấy lượng oxy tối đa để sử dụng trong khi tập thể dục cường độ cao.
Một nghiên cứu năm 2005 được công bố trên Tạp chí Y học Thể Thao Anh cho thấy, những người tập luyện bài tập này 5 ngày 1 tuần đã cải thiện VO2max lên 17% ở phụ nữ.
Một nghiên cứu khác, được công bố trên tạp chí BMJ Open Diab Research & Care năm 2016, cho thấy chạy cầu thang trong 30 phút đến 180 phút sau bữa ăn làm giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
-
Bạn nên chạy cầu thang ở đâu
Rất nhiều vận động viên chạy bộ chạy cầu thang tại sân vận động, bạn cũng có thể tìm kiếm một cầu thang trong công viên hoặc vị trí ngoài trời khác hoặc cầu thang của một tòa nhà. Nếu nơi bạn ở không dễ dàng thấy cầu thang, hãy tập chạy ở ngọn đồi có độ dốc khá dốc.
Đừng nhầm lẫn cầu thang chạy với việc sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy elip. Chạy cầu thang đòi hỏi sự tập trung, kiểm soát, sự tham gia của nhiều cơ bắp hơn để thực hiện tốt.
Ngoài ra, bạn không phải tham gia một phòng tập thể dục hoặc tự mua một chiếc máy đắt tiền. Chỉ cần tìm một cầu thang đủ dốc để chạy.
-
Bắt đầu tập luyện
Nếu bạn chưa thực hiện các bài tập cầu thang trước đó, bạn nên lập kế hoạch để bắt đầu chạy chậm và tăng dần thời gian, cường độ của mình. Chạy cầu thang sử dụng các cơ bắp mà bạn có thể chưa từng sử dụng trước đây, việc tập luyện quá sức đầu tiên sẽ dẫn đến đau nhức cơ bắp không cần thiết. Thực hiện theo các hướng dẫn dưới đây khi bạn xây dựng theo thói quen chạy thông thường:
- Hãy chắc chắn bạn khởi động kỹ lưỡng trước khi tập luyện chạy cầu thang. Đi bộ nhanh trong khoảng 5 – 10 phút là một cách tốt nhất để làm nóng cơ thể.
- Bắt đầu bằng cách đi lên cầu thang, từng bước một. Khi bạn bắt đầu tập chạy bộ, dồn trọng lượng của bạn hướng lên trên và mắt nhìn về phía trước thay vì hướng mắt xuống dưới chân của bạn.
- Vào tuần thứ ba, bạn có thể bắt đầu chạy hoặc thử thực hiện hai bậc một lần
- Tập khoảng 10 sets, phụ thuộc vào độ dài của cầu thang. Mỗi bài tập từ 20 – 30 phút với nhiều cường độ.
- Thêm bài tập bổ trợ này vào thói quen rèn luyện của bạn trong những ngày tập luyện cường độ cao hoặc một phần của bài tập cross training. Nói chung, tốt nhất là không nên tập nhiều hơn 2 lần trên tuần.
-
Chạy xuống cầu thang
Leo xuống cầu thang có vẻ thoải mái hơn sau khi chạy lên, chạy xuống cho bạn cơ hội để lấy hơi thở. Theo một số nghiên cứu của hội thảo khoa học của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ năm 2004, việc chạy cuống cũng mang lại một số lợi ích ngạc nhiên.
Tuy nhiên, đi bộ xuống cầu thang gây căng thẳng hơn cho đầu gối và mắt cá chân hơn là đi lên. Bạn chạm đất mạnh hơn với mỗi bước. Điều đó gây ra đau nhức sau tập luyện do có sự co cơ. Vì vậy, nếu bạn chưa quen với việc tập luyện cầu thang, hãy tập dễ dàng trong vài tuần đầu tiên. Nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về đầu gối, như viêm khớp thì chạy bộ trên cầu thang không phải là bài tập phù hợp với bạn.
Kết
Chạy cầu thang mang lại nhiều lợi ích, nhưng hãy nhớ rằng đó là một bài tập vất vả và có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Khi bắt đầu và thấy bất kỳ cơn đau, dấu hiệu cảnh báo chấn thương nào, thì hãy dừng ngay nhé!
