Với những bài tập hít xà đơn cơ bản bạn đã quá rõ cách tập mà không cảm thấy hứng thú nữa thì hãy thử thách bản thân với những bài hít xà trên vòng siêu khó này nha.
Hít xà là một bài tập cho lưng xô cho nam cực kỳ hiệu quả, nhưng để tăng thêm độ khó cũng như phát triển cho phần lưng toàn diện hơn, hãy thay thanh xà đơn bằng các vòng xà (ring) nha.
Top 6 bài tập hít xà trên vòng xà gồm có
1. Subscapularis Ring Pull Up
Bài tập xà với vòng xà này có một lợi ích khá lớn đó là nó rất thân thiện cho cổ tay, vai và khuỷu tay của bạn, bên cạnh đó nó cũng giúp tăng sự ổn định của cơ thể.
Lên vòng xà, lòng bàn tay hướng tới trước. Thực hiện một động tác hít xà như bình thường trên vòng xà đồng thời xoay bàn tay vào nhau.
Tại điểm cao nhất, duy trì cơ thể thẳng và mạnh mẽ, sau đó đưa người ra xa khỏi vòng xà đồng thời hạ thấp người xuống chậm rãi có kiểm soát và xoay lòng bàn tay tới trước. Đây sẽ là những căng thẳng mạnh mẽ lên cơ xô của bạn. Ngoài ra, nó cũng tăng cường cơ rotator cuff giúp ngăn ngừa trật khớp của đầu xương quai xanh.
2. Chin Up To Negative Tuck Lever
- Bài tập hít xà này có vay mượn từ bộ môn thể dục dụng cụ. Đầu tiên lên xà như bài hít xà cơ bản.
- Tại điểm cao nhất, co gối và nâng cao hông và chân của bạn lên đồng thời hạ thấp thân trên xuống. Tập trung giữ thẳng cổ trong khi nâng gối về phía cánh tay.
- Từ từ hạ thấp người xuống trở về tư thế treo người ban đầu.
- Bài tập này thực sự là một thử thách cho cơ xô của bạn đấy nha.
3. Chin Up To Lever Row With a Negative Lever
Bài hít xà này tương tự như bài số 2, tuy nhiên nó sẽ khác một chút là khi nâng gối lên cánh tay thì bạn sẽ thực hiện thêm lần hít lên xà nữa ở tư thế này sau đó hạ xuống.
4. Zottman Pull Up
- Để thực hiện bài tập hít xà này, đầu tiên, lên xà với lòng bàn tay hướng vào nhau, thực hiện một động tác hít xà như bình thường đồng thời xoay lòng bàn tay vào thân người.
- Sau đó hạ người xuống một cách chậm rãi đồng thời xoay lòng bàn tay tới trước.
5. Chin Up to Pull Apart
Cách tập bài hít xà trên vòng nhìn cũng tương tự như bài số 4, tuy nhiên khi ở giai đoạn xuống, bạn sẽ di chuyển cánh tay sang 2 bên và di chuyển vòng xà càng xa càng tốt sau đó hạ xuống từ từ có kiểm soát.
Động tác này thực sự làm căng vùng cơ cầu vai giữa (Middle Trap) và cơ thoi của bạn.
6. DC Pull Up Lever Pull Apart
- Với biến thể này, bạn sẽ cần điều chỉnh tay vòng xà với bệ đỡ chân của mình, mặc dù có chân hỗ trợ nhưng đây vẫn là một bài hít xà khó thực hiện đặc biệt là hiệu quả cho cơ lưng rất nhiều.
- Ở vị trí dưới cùng, co chân lên một chút trên bệ đỡ, kéo người lên đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay. Từ đây đẩy người ra khỏi vòng xà đồng thời nâng hông lên.
- Chân của bạn lúc này sẽ được uốn cong ở đầu gối, ở tư thế này bạn sẽ nâng người lên sao cho thân người song song với sàn nhà từ vai đến đầu gối của mình.
- Đưa cơ thể trở lại vị trí thẳng vuông góc với sàn sau đó hạ thân người xuống có kiểm soát đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Tạm kết
Các bài tập hít xà với vòng xà này thật sự rất khó để thực hiện và nó là một sự thử thách đáng để bạn thử để phát triển toàn diện phần lưng của mình.
Do các bài tập này có thời gian gây áp lực lên cơ bắp (time under tension) dài nên sẽ thích hợp với các hiệp có lần lặp ngắn từ 1-5 tùy thuộc vào bài tập. Ngoài ra, nó cũng yêu cầu nhiều kỹ năng và khả năng phối hợp giữa các chuyển động.
Để tận dụng tối đa những điều này hãy thực hiện chúng ngay từ đầu hoặc khi mới bắt đầu tập. Thêm mức tạ hoặc số lần lặp không phải là cách duy nhất để tiến bộ. Hãy bức phá cơ thể bằng một số bài tập thể dục dụng cụ để thử thách bản thân nha.
