Bí quyết tập luyện giảm cân tại nhà để lấy lại vóc dáng [p2]

Ở bài viết Bí quyết giảm cân nhanh ngay tại nhà trước, chúng ta đã đi qua phần dinh dưỡng và ăn uống, ngay bây giờ, chúng ta sẽ đi qua những bí quyết tập luyện giảm cân tại nhà để hoàn tất công việc lấy lại vóc dáng nhé.

Cùng xem qua những Bí quyết tập luyện giảm cân tại nhà ngay nha!

Nghĩ về thói quen tập luyện của mình

Hãy nghĩ về thói quen tập luyện của bạn, một khi bạn xây dựng được 1 thói quen về cái gì đó như là: Chạy buổi sáng, hay là 6 giờ là đi tập gym….Việc xây dựng 1 thói quen sẽ giúp bạn thực hiện nó dễ dàng hơn khi bạn thực hiện lại nó.

Bạn có thể kết hợp việc tập luyện của mình với những kế hoạch ở nhà của bạn chẳng hạn. Bạn thường có 1 chương trình yêu thích vào thứ 4. Vậy hãy thực hiện tập luyện cùng lúc khi xem chương trình đó luôn, 1 công 2 việc đúng không nào.

Mua một ít tạ về để tập luyện

Bạn không cần phải mua nhiều tạ về nha, bạn chỉ cần mua 1 vài cặp tạ ở các cửa hàng thể thao. Hoặc mua cũ của ai đó dùng rồi để tiết kiệm cho phí hơn.

Hãy mua dựa vào thể lực của bạn, đừng mua tạ nặng quá sức của mình nhé,

Hãy nâng mức tạ tập luyện lên đều đặn nếu có thể, bạn nâng mức tạ lên càng cao thì bạn tập càng hiệu quả. Bạn có thể đầu tư tạ ở mức 1 – 2 – 5 ký để tập.

Nghiên cứu kĩ thuật tập luyện

Trước khi bắt đầu, hãy nghiên cứu những bài tập mình đang cần, chỉ cần google tí như là “các bài tập tay” hay là “các bài tập mông tại nhà”….hay đơn giản hơn là Thể Hình Channel có phân chia khu vực tập luyện sẵn trên menu rồi, bạn chỉ cần truy cập vô mục bạn cần để xem bài tập là xong.

Áp dụng các bài tập cuộn cho tay trước

Bắt đầu với cặp tạ Dumbbell với tay trước. Giữ tạ ở 2 bên người, lòng bàn tay hướng tới trước. Tư từ cuộn cẳng tay lên đến khi cao ngang vai. Chú ý là không di chuyển khuỷu tay của mình cũng như là phần than trên của bạn, thực hiện chậm rãi và có kiểm soát.

• Thực hiện bài đẩy lên cao cho phần vai
• Với cơ thể đứng thẳng, 2 tay cầm tạ dumbbell giữ cẳng tay hướng lên trần, cao ngang vai.
• Nâng khuỷu tay của bạn lên cao qua đầu đến khi cánh tay gần thẳng hoàn toàn thì giữ lại 1-2 giây.
• Hạ tay xuống và thực hiện lại động tác 1 cách trơn tru, nhớ đừng giật lưng khi thực hiện, sẽ làm bạn bị chấn thương đấy.

Tập phần lưng với tạ đơn

Giữ 1 cặp tạ ở 2 tay, lòng bàn tay hướng vào nhau, gập người tới trước 1 chút khoảng 30-45 độ. Giữ lưng thẳng không cong lên hay cong xuống nhé.

Kéo khuỷu tay của bạn từ dưới lên cao đến khi khuỷu tay hơi cao hơn lưng của bạn 1 chút là được. Giữ im 1-2 giây sau đó hạ tay xuống vị trí ban đầu.

Sử dụng dây co giãn

Dây co giãn (resistance bands) được áp dụng vô rất nhiều bài tập khác nhau, nó có thể nâng cao khả năng tập luyện, đốt cháy nhiều calo hơn và chất béo hơn và lại rất gọn không chiếm nhiều không gian.

Nó có thể thực hiện được tất cả bài tập mà tạ tay có thể làm và nhiều bài mà tạ tay không thể làm nữa. Vì thế đôi khi đầu tư 1 sợi dây này mang lại rất nhiều lợi ích cả về tập luyện lẫn chi phí.

Một số bài mà bạn có thể thực hiện với dụng cụ này 

• Bicep curls (tập tay trước): 2 tay cầm vào 2 đầu của dây, 2 chân đạp giữ phần giữa của sợi dây, bây giờ bạn bắt đầu cuộn cánh tay lên như khi tập với tạ đơn ở trên thôi.
• Deltoid flies (tập vai): Đứng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay vẫn cầm như bài trên. Người gập tới trước 30-45 độ. Mở rộng cánh tay của bạn từ dưới lên trên theo chiều ngang, đến khi song song với sàn thì dừng lại. Từ từ hạ xuống và thực hiện lại động tác.
• Kneeling Crunches (tập bụng): Cột sợi dây vào một điểm cố định trên cao (cột nhà, cây cối…), bạn có thể cầm một miếng thảm để quỳ lên cho khỏi đau gối. 2 tay giữ 2 đầu dây ở phía trước ngực và giữ cố định vị trí này. Sau đó gập người xuống càng sâu càng tốt. Giữ 1 giây và trở lại vị trí ban đầu.

Tập mông đùi với bức tường

Mặc dù bạn hoàn toàn có thể thực hiện nhiều bài tập mông đùi nổi tiếng khác như Squat, Lunge hay Deadlift tuy nhiên ở đây Thể Hình Channel sẽ gợi ý 1 bài tập khác phù hợp với cả những người có vấn đề về khớp gối đó là bài Wall Sit.

Đầu tiên các bạn đứng dựa lưng vào tường. Sau đó trượt người xuống đến khi đùi song song sàn nhà và cẳng chân vuông góc 90 độ.

Siết cơ bụng và giữ nguyên vị trí đó trong 30-60 giây.

Tập plank cho cơ bụng

Plank thì quá nổi tiếng rồi, nếu chưa biết hãy đọc bài viết Plank là gì để hiểu rõ thật kĩ hơn nhé.

Bạn có thể tập Plank bất kỳ lúc nào bạn thích, như là trong khi chờ cơm chín, hay đang nghe nhạc….thực hiện Plank đều đặn sẽ giúp cho vùng bụng của bạn cực kỳ săn chắc.

Chúng ta xong phân tập luyện với tạ và 1 số dụng cụ, để tiếp nối cho bí quyết tập luyện giảm cân tại nhà thì không thể không nhắc đến Cardio, và bạn cũng không cần phải đi đâu xa xôi, bạn hoàn toàn có thể tập được tại nhà của mình.

Thực hiện bài tập Jumping Jack

Nói về bài tập cardio tại nhà thì Jumping Jack là trong những bài tập đốt mỡ hiệu quả nhất mà bạn nên tập. Nó sẽ khiến cơ thể bạn tăng khả năng bơm máu mạnh mẽ, chỉ với động tác tập luyện đơn giản.

• Đứng thẳng, 2 chân khép.
• Bật nhảy 2 chân ra 2 bên đồng thời đánh tay lên cao qua đầu.
• Bật nhảy lại về vị trí cũ và hạ tay xuống.
• Thực hiện liên tục trong 30-60 giây với tốc độ cao nhất bạn có thể.

Tập Lunge cho thân dưới

Tập Lunge yêu cầu rất nhiều nhóm cơ và điều đó có nghĩa là bạn đồng thời tập được nhiều hơn trong mỗi động tác. Bạn có thể tập với tạ hoặc tay không đều được và tập bất kể nơi nào.

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
• Bước chân trái tới trước 1 bước đồng thời hạ thấp thân người xuống theo chiều thẳng đứng đến khi đùi trước song song sàn, 2 chân tạo thành góc 90 độ.
• Đứng thẳng lên và thực hiện lại hoặc bước tiếp chân phải tới trước và thực hiện lại.

Nhảy dây

Nhảy dây thì không xa lạ gì với các bạn đúng không nào, con nít cũng biết nhảy và nhảy dây cũng là 1 bài tập đốt mỡ tuyệt vời cho bạn khi ở nhà. Về cách nhảy thì mình cũng không nói gì thêm vì cơ bản ai cũng biết rồi. Hãy cố gắng nhảy thật nhanh và lâu nhất có thể nhé.

Xem thêm

Hãy leo cầu thang nhiều hơn

Nếu bạn ở nhà có nhiều lầu thì cầu thang chính là nơi mà bạn có thể tập luyện. Hãy sử dụng cầu thang nhiều hơn, đừng dùng thang máy nữa bạn có thể vừa kết hợp leo cầu thang vừa tập luyện các bài khác để tiết kiệm thời gian hơn.

Mở nhạc lên và quẩy

Nếu bạn thích nhảy múa thì còn chờ gì mà không mở những bài nhạc tập gym sôi động lên và bắt đầu nhảy múa theo những kiểu bạn thích, hoặc không thì hãy mở những clip hướng dẫn tập nhảy trên Youtube để tập theo.

Thực hiện bài tập leo núi trên sàn nhà

Bài tập mountain climbers cũng là một trong những bài tập cardio đốt mỡ cực mạnh, nó còn giúp cho phần bụng và tay của bạn khỏe hơn nữa.

• Đầu tiên vào tư thế chống đẩy trên sàn.
• Kéo đầu gối chân phải ra sau cùi chỏ tay phải rồi đưa về vị trí cũ
• Thực hiện lại cho bên chân trái.
• Giữ lưng thẳng và thực hiện động tác nhanh nhất có thể.

Một số mẹo cho bạn để thực hiện bí quyết tập luyện giảm cân tại nhà tốt hơn

• Hãy chắc chắn tạo cho mình nhiều thói quen tập luyện, bao gồm cả tập sức mạnh với tạ. Bạn tăng được càng nhiều cơ, bạn đốt mỡ càng nhanh. Vì hệ trao đổi chất của bạn sẽ tăng lên và nó sẽ đốt cháy calo nhiều hơn ngay cả khi bạn ngủ.
• Có thể sử dụng bao tay khi tập, nó giúp bạn cầm nắm dễ hơn và giảm chấn thương cho bạn, hãy thử nó trước khi mua nhé.
• Tập sức mạnh không làm bạn cơ bắp được như bạn vẫn nghĩ. Nó giúp bạn có nhiều cơ nhưng không khiến bạn trông thô hơn đâu, hãy yên tâm mà tập.
• Có thể đầu tư thêm một chiếc ghế tập để bạn có thể thưc hiện các bài tập được chắc chắn hơn.

Hi vọng, với bí quyết tập luyện giảm cân tại nhà được hướng dẫn ở bài viết này sẽ giúp ích cho bạn trong tập luyện, vẫn còn nhiều cách tập luyện khác nữa. Vì thế hãy thường xuyên ghé lại thehinh.com để xem thêm nhé.

Có thể bạn sẽ thích: Tập bụng tại nhà hiệu quả