Chúng ta đã từng biết cơ thể có 9 loại axit amin thiết yếu không tự tổng hợp được mà phải nạp thông qua con đường ăn uống, nếu bạn không dùng thực phẩm bổ sung mà chỉ muốn nạp qua thức ăn tự nhiên thì dưới đây là những loại thức ăn chứa 9 loại axit amin cần thiết cho cơ thể.
Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể con người và một chút protein có thể đi một chặng đường dài trong việc cải thiện các khía cạnh khác nhau của sức khỏe của bạn.
Từ sức mạnh của cơ thể bạn đến tóc, da và móng, chuỗi axit amin trong protein thực hiện các nhiệm vụ quan trọng trong cơ thể khiến nó trở thành chất dinh dưỡng chính để đảm bảo bạn có đủ nó.
Protein cũng rất cần thiết cho chức năng dẫn truyền thần kinh khỏe mạnh, cùng với mức năng lượng tổng thể. Mặc dù carbs và chất béo có vị trí trong chế độ ăn kiêng, nhưng hầu hết mọi người đều biết rằng protein là chất dinh dưỡng mà chúng ta không nên bỏ đi.
Trong thực vật có rất nhiều các axit amin thiết yếu mà bạn cần!
May mắn thay, tất cả các loại thực phẩm đều chứa một ít protein và một lượng lớn thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp nhiều axit amin thiết yếu từng được cho là chỉ tồn tại trong thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Các axit amin thiết yếu là các axit amin là thành phần tạo nên protein mà cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất. Nói cách khác, nếu chúng ta không ăn thịt chúng, chúng ta sẽ không đủ lượng cần thiết cung cấp cho cơ thể. Nhưng bít tết, thịt bò, thịt gà, trứng, thịt lợn và sữa không phải là nguồn cung cấp axit amin thiết yếu duy nhất; thực vật có rất nhiều axit amin mà cơ thể có thể thay thế thay vì dùng động vật.
Trong số 22 axit amin tồn tại, 9 phần là thiết yếu và 11 phần là không thiết yếu. Dưới đây là danh sách 9 axit amin thiết yếu và thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp tốt của mỗi loại.
Một số nguồn axit amin, như hạt chia và hạt gai dầu cũng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho chúng trở thành một loại protein hoàn chỉnh, mặc dù hãy nhớ rằng tất cả các thực phẩm từ thực vật có thể tạo thành protein hoàn chỉnh trong cơ thể sau khi ăn.
Xem thên: Hướng dẫn kết hợp thức ăn từ thực vật để tạo thành protein hoàn chỉnh
Dưới đây là những thoại thức ăn chứa 9 loại axit amin thiết yếu mà bạn có thể tìm thấy trong tự nhiên
1. Leucine
Leucine là một trong những axit amin thiết yếu tốt nhất để kích thích sức mạnh và sự phát triển của cơ bắp, và còn được gọi là BCAA. Leucine giúp điều chỉnh lượng đường trong máu điều tiết insulin vào cơ thể trong và sau khi tập thể dục và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa và điều trị trầm cảm bằng cách nó tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh trong não.
Leucine có nhiều trong các loại thức ăn:
- Rong biển
- Bí ngô
- Đậu Hà Lan
- Protein đậu
- Gạo nguyên cám
- Hạt điề
- Vừng
- Cải xoong
- Củ cải
- Đậu nành
- Hạt hướng dương
- Hat quả sung
- Bơ
- Nho khô
- Quả chà là
- Quả việt quất
- Quả ô liu
- Chuối
Đừng giới hạn bản thân trong một loại thực phẩm trong số những lựa chọn này và nhắm đến một khẩu phần là rong biển, rau xanh, hạt cây gai dầu, hạt chia, ngũ cốc, các loại đậu, hạt hoặc đậu trong mỗi bữa ăn để đảm bảo bạn có đủ chất lượng cao protein thực vật.
2. Isoleucine
Isoleucine là một thành viên của BCAA khác tương tự như leucine, tuy nhiên với một vài nhiệm vụ khác nhau. Nó là một dạng cô lập của leucine đặc biệt giúp cơ thể sản xuất năng lượng và huyết sắc tố. Nó cũng hỗ trợ quan trọng trong việc tăng trưởng nitrogren trong các tế bào cơ, đặc biệt là ở trẻ em.
Isoleucine có nhiều trong các loại thức ăn:
- Lúa mạch đen
- Đậu nành
- Hạt điều
- Hạnh nhân
- Yến mạch
- Đậ lăng
- Gạo lứt
- Bắp cải
- Hạt gai dầu
- Hạt chia
- Rau bina
- Bí ngô
- Hạt bí ngô
- Hạt hướng dương
- Hạt vừng
- Quả việt quất
- Quả việt quất táo
- Quả kiwi
3. Lysine
Lysine chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng thích hợp và trong việc sản xuất Carnitine (một chất dinh dưỡng chịu trách nhiệm chuyển axit béo thành nhiên liệu để giảm cholesterol). Nó cũng giúp cơ thể hấp thụ canxi để xương chắc khỏe hơn và cũng hỗ trợ sản xuất collagen. Nó rất quan trọng vì thiếu hụt có thể dẫn đến buồn nôn, trầm cảm, mệt mỏi, suy nhược cơ bắp và thậm chí là loãng xương.
Lysine có nhiều trong các loại thức ăn:
- Đậu (tốt nhất)
- Cải xoong
- Hạt gai dầu
- Hạt chia
- Tảo xoắn
- Rau mùi tây
- Bơ đậu nành
- Hạnh nhân
- Hạt điều
- Và một số cây họ đậu với đậu lăng và đậu xanh là hai loại tốt nhất.
4. Methionine
Methionine giúp hình thành sụn trong cơ thể thông qua việc sử dụng lưu huỳnh. Lưu huỳnh là một khoáng chất thiết yếu để sản xuất sụn xương và không có axit amin nào khác có chứa lưu huỳnh ngoài methionine.
Những người không ăn đủ các thực phẩm có chứa lưu huỳnh để sản xuất methionine trong cơ thể có thể bị viêm khớp, mô bị tổn thương và khả năng chữa bệnh kém. Methionine cũng hỗ trợ trong việc sản xuất tăng trưởng cơ bắp và hình thành creatine, cần thiết cho năng lượng tế bào tối ưu.
Methionine có nhiều trong các loại thức ăn:
- Bơ hạt hướng dương
- Hạt hướng dương
- Hạt gai dầu
- Hạt chia
- Hạt Brazil
- Yến mạch
- Rong biển
- Lúa mì
- Quả sung
- Gạo nguyên cám
- Các loại đậu
- Hành tây
- Cacao
- Nho khô
5. Phenylalanine
Axit amin này có ba dạng: L-phenalynaline (một dạng tự nhiên có trong protein) và D-phenalynaline (một dạng được sản xuất bởi phòng thí nghiệm) và DL phenalynaline (kết hợp cả hai dạng).
Bạn luôn ăn các nguồn thực phẩm từ tự nhiên trước khi chọn thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm được làm giàu với phiên bản có nguồn gốc từ phòng thí nghiệm của axit amin này. Phenylalanine rất quan trọng trong cơ thể vì nó biến thành tyrosine sau khi ăn, đây là một loại axit amin khác mà cần thiết để tạo ra protein, hóa chất não và hormone tuyến giáp. Không nhận đủ axit amin này có thể dẫn đến sương mù não (bệnh rối loạn tâm thần), thiếu năng lượng, trầm cảm, chán ăn hoặc các vấn đề về trí nhớ.
Phenylalanine có nhiều trong các loại thức ăn:
- Tảo xoắn
- Rong biển
- Bí ngô
- Gạo
- Bơ
- Hạnh nhân
- Đậu phộng
- Quinoa (diêm mạch)
- Quả sung
- No khô
- Rau xanh
- Hầu hết các loại quả mọng
- Ô liu
- Các loại đậu
6. Threonine
Threonine hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, tim, gan và hệ thần kinh trung ương. Nó cũng giúp duy trì sự cân bằng các protein trong cơ thể để hỗ trợ sửa chữa tổng thể, năng lượng và tăng trưởng.
Axit amin thiết yếu này cũng giúp cơ thể có các mô và khớp liên kết với sức khỏe tốt bằng cách sản xuất glycine và serine trong cơ thể, hai axit amin thiết yếu cần thiết cho xương, da, tóc và móng khỏe mạnh. Trong gan, nó giúp tiêu hóa axit béo để ngăn ngừa sự tích tụ axit béo và suy gan.
Threonine có nhiều trong các loại thức ăn:
- Cải xoong
- Tảo xoắn (thậm chí vượt quá thịt)
- Bí ngô
- Ru xanh
- Hạt gai dầu
- Hạt chia
- Đậu nành
- Hạt vừng
- Hạt hướng dương
- Bơ hướng dương
- Hạnh nhân
- Quả bơ
- Quả sung
- Nho khô
- Lúa mì
- Các loại hạt nảy mầm cũng là nguồn tuyệt vời của axit amin này
7. Tryptophan
Được biết đến như là axit amin thư giãn, tryptophan rất quan trọng đối với hệ thần kinh và sức khỏe não bộ, cùng với giấc ngủ, tăng trưởng và sửa chữa cơ bắp, và chức năng dẫn truyền thần kinh tổng thể.
Nó là một trong những axit amin thiết yếu nổi bật nhất có trong gà tây, sữa và phô mai cũng chứa chúng và thường khiến bạn cảm thấy buồn ngủ và thư giãn. Tryptophan cũng chuyển đổi thành serotonin một lần trong não, tạo ra cảm giác hạnh phúc gắn liền với mức độ căng thẳng và trầm cảm thấp hơn.
Tốt nhất không nên tiêu thụ Tryptophan từ các nguồn sữa và phô mai (hoặc gà tây) bất cứ khi nào bạn có cơ hội. Thực phẩm động vật thúc đẩy viêm và có hàng tấn nguồn thực vật bạn có thể chọn thay thế.
Tryptophan có nhiều trong các loại thức ăn
- Yến mạch và cám yến mạch
- Rong biển
- Hạt gai dầu
- Hạt chia
- Rau bina
- Cải xoong
- Đậu nành
- Bí ngô
- Khoai lang
- Rau mùi tây
- Măng tây
- Nm
- Tất cả rau xanh
- Quả sung
- Bí đỏ
- Cần tây
- Ớt
- Cà rốt
- Đậu xanh
- Hành tây
- Táo
- Cam
- Cuối
- Quinoa
- Đậu lăng và đậu Hà Lan
8. Valine
Valine là một BCAA khác cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp rất hiệu quả. Nó cũng chịu trách nhiệm cho sức bền và duy trì sức khỏe cơ bắp tốt.
Valine có nhiều trong các loại thức ăn:
- Các loại đậu
- Rau bina
- Bông cải xanh
- Hạt vừng
- Hạt cây gai dầu
- Hạt chia
- Đậu nành
- Đậu phộng
- Ngũ cốc
- Quả sung
- Quả bơ
- Táo
- Ngũ cốc và hạt
- Quả việt quất
- Quả nam việt quất
9. Histidine
Axit amin này giúp vận chuyển các chất dẫn truyền thần kinh đến não và cũng giúp sức khỏe cơ bắp tổng thể trong mỗi tế bào cơ. Nó thậm chí còn giúp giải độc cơ thể bằng cách tạo ra các tế bào máu đỏ và trắng cần thiết cho sức khỏe và khả năng miễn dịch nói chung. Không nhận đủ histidine có thể dẫn đến viêm khớp, rối loạn chức năng tình dục và thậm chí là điếc. Nó cũng có thể làm cho cơ thể dễ bị nhiễm virus AIDS hơn.
Histidine có nhiều trong các loại thức ăn:
- Gạo
- Lúa mì
- Lúa mạch đen
- Rong biển
- Các loại đậu
- Dưa đỏ
- Hạt cây gai dầu
- Hạt chia
- Kiều mạch
- Khoai tây,
- Súp lơ
- Ngô (bắp)
Vậy bạn cần bao nhiêu protein?
Mọi người đều khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu đào tạo của họ hoặc mục tiêu lối sống tổng thể. Bạn có thể sử dụng công cụ tính toán lượng protein cần hằng mỗi ngày tại đây để tính nhé, ngoài ra có thể xem thêm những loại thức ăn giàu protein cho người ăn chay để bổ sung thêm nguồn thức ăn cần thiết ha.
Nhìn chung, ăn nhiều loại thực phẩm toàn phần, thực vật sẽ cung cấp cho bạn tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tăng trưởng, sửa chữa và sức khỏe tối ưu. Hãy thoải mái tạo ra các chế độ protein của riêng bạn. Nhận protein trong chế độ ăn thuần chay rất linh hoạt và dễ dàng, vì vậy hãy tận dụng những thực phẩm này theo cách bạn có thể.
Nguyễn Bích Tiền
