Bạn có biết rằng bổ sung protein là yếu tố quan trọng nhất để xây dựng cơ bắp? Nhưng bạn có biết cách chọn nguồn protein tốt nhất, ăn bao nhiêu protein mỗi ngày và phân bổ protein như thế nào để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp? Nếu không, hãy đọc tiếp bài viết này để khám phá những bí quyết về protein mà bạn không thể bỏ qua.
Protein là thành phần chính xây dựng nên cơ bắp của bạn. Khi bạn tập thể dục, bạn gây tổn thương cho các sợi cơ bắp của mình. Để phục hồi và phát triển, cơ bắp cần được cung cấp đủ protein để tổng hợp lại các sợi cơ bắp mới. Vì vậy, nếu bạn muốn có một thân hình săn chắc và khỏe mạnh, bạn không thể bỏ qua vai trò của protein.
Cách bổ sung protein từ các nguồn thực phẩm như thế nào?
Bổ sung protein từ nguồn nào thì tốt nhất?
Khi nói về việc bổ sung protein, chất lượng và khả năng tiêu hóa là yếu tố hàng đầu. Các nguồn protein như whey protein , thịt, cá và sản phẩm sữa thường được coi là tốt nhất cho việc xây dựng cơ bắp. Chúng cung cấp đầy đủ các axit amin cần thiết và dễ dàng tiêu hóa.
Tuy nhiên, cũng có nguồn protein từ thực vật như đậu, hạt, và các sản phẩm đậu nành. Mặc dù chúng không được đánh giá cao bằng nguồn protein động vật, nhưng chúng có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn của người ưa thực phẩm thực vật.
Ăn lòng trắng trứng và ăn nguyên quả trứng thì cách nào tăng cơ hiệu quả hơn?
Tuy nhiên, có một số nghiên cứu mới gợi ý rằng khả năng tiêu hóa và hàm lượng axit amin có thể không phải là tất cả những gì chúng ta cần xem xét.
Một nghiên cứu gần đây đã khám phá ra rằng ăn nguyên quả trứng có thể góp phần tốt hơn trong việc xây dựng cơ bắp so với lòng trắng trứng. Mặc dù vẫn còn nhiều điều chưa rõ về tại sao ăn nguyên quả trứng lại ưu việt hơn, nhưng có thể liên quan đến hàm lượng cholesterol và chất dinh dưỡng bổ sung khác có trong trứng.
Tất nhiên chúng ta không đề xuất bổ sung protein với chế độ ăn dựa vào trứng hoàn toàn dựa trên bằng chứng sơ bộ này, nhưng điều này cho thấy có những điểm mạnh độc đáo trong nguồn cung cấp protein mà chúng ta vẫn chưa hiểu rõ.
Chế độ ăn chay và việc tăng cơ bắp
Người chọn thực phẩm chay thường phải đối mặt với thách thức khi muốn xây dựng cơ bắp. Đáng ngạc nhiên, một nghiên cứu năm 2021 cho thấy chế độ ăn chay và chế độ ăn chủ yếu từ động vật đều dẫn đến sự tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh tương tự.
Và kết quả tương tự đã được thể hiện trong một nghiên cứu tương tự được công bố vào năm 2023. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã nhấn mạnh rằng kết quả này có lẽ phụ thuộc mạnh vào hai yếu tố: ăn đủ lượng protein hàng ngày và phân bố protein đó đều trong suốt ngày.
Vậy bổ sung bao nhiêu gram protein mỗi ngày là đủ liều lượng?
Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng việc tiêu thụ protein trên 0,73g/lb trọng lượng cơ thể mỗi ngày không góp phần vào việc tăng cơ bắp thêm nữa. Điều này tương đương với khoảng 130 gram protein mỗi ngày cho người trung bình có trọng lượng khoảng 180lb.
Tuy nhiên, lượng protein cần thiết cũng phụ thuộc vào tình trạng calo của bạn và mục tiêu cá nhân.
Tôi ưu hóa thời gian bổ sung protein trong ngày như thế nào?
Cách bạn phân phối protein trong suốt 1 ngày cũng quan trọng. Phân phối đều trong suốt ngày giúp duy trì mức tổng hợp protein cơ bắp ổn định và cung cấp tín hiệu liên tục cho cơ bắp để phát triển.
Bạn nên phân bổ protein đều trong suốt ngày, ít nhất là 3 bữa ăn, mỗi bữa chứa khoảng 30-40 gram protein. Bạn có thể ăn nhiều hơn nếu điều này giúp bạn đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn một cách dễ dàng hơn.
Bạn nên bổ sung protein từ các nguôn có khả năng tiêu hóa cao và chứa nhiều axit amin thiết yếu, như Whey protein, thịt, cá và sản phẩm sữa. Nếu bạn ăn chay, bạn nên kết hợp các loại thực phẩm thực vật khác nhau để cung cấp đầy đủ axit amin cho cơ thể.
Bạn nên ăn protein sau khi tập thể dục để kích thích quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy việc ăn khoảng 20-40 gram protein trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục có thể tăng cường sự phát triển của cơ bắp.
Vậy người lớn tuổi thì sao?
Tất cả nghiên cứu mà tôi đã đề cập cho đến nay đều được tiến hành với người trẻ. Nhưng khi bạn già đi, có vẻ như cơ thể của bạn trở nên ít nhạy cảm với protein hơn.
Vì vậy, mặc dù chưa được nghiên cứu trực tiếp, có vẻ như trên 60 tuổi, việc đảm bảo mỗi bữa ăn có ít nhất 30-40 gram protein từ nguồn chất lượng cao có thể có lợi cho sự phát triển. Hãy luôn nhớ rằng trên hết, bổ sung protein đều đặn hàng ngày của bạn là điều quan trọng nhất.
Nếu bạn đang tìm kiếm thêm thông tin về cách tối ưu hóa dinh dưỡng và chế độ tập luyện, hãy tiếp tục theo dõi Thể Hình Channel cập nhật những nghiên cứu mới nhất.
