Đi bộ. Đó là hoạt động mà hầu hết chúng ta thực hiện hàng ngày—một chức năng tự nhiên đối với cơ thể chúng ta như ăn uống hoặc thở. Ngoài việc đưa chúng ta từ điểm A đến điểm B, việc đi bộ còn tiêu tốn calo; nhưng tốc độ đốt cháy chậm của nó có đủ để giảm cân không?
Trong nhiều năm, đã có tranh luận xung quanh việc đi dạo thường xuyên có thể phù hợp với kế hoạch giảm béo như thế nào. Ngay cả khi nó không giúp giảm cân ngay lập tức, việc đi bộ sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn. Dưới đây, chúng tôi đang cố gắng hết sức để đánh giá hiệu quả của việc đi bộ trong việc giảm cân.
Lợi ích của việc đi bộ để giảm cân
Đơn giản như việc bạn đi bộ, nó bao gồm nhiều yếu tố thúc đẩy quá trình giảm cân. Đầu tiên, nó đốt cháy calo. Một người nặng 150 pound (~70kg) sẽ đốt cháy khoảng 4 đến 6 calo mỗi phút, tùy thuộc vào tốc độ đi bộ của họ. Nó cũng làm săn chắc cơ bắp và tăng nhịp tim, hai yếu tố có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, đi bộ thường xuyên là một thói quen tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần tổng thể, tăng cường sức mạnh cho trái tim, giảm lượng đường trong máu và thậm chí điều chỉnh sự cân bằng của bạn.
Bằng chứng khoa học về việc đi bộ và giảm cân
Nhiều nghiên cứu đã xem xét tác động của việc đi bộ đến việc giảm cân, nhiều nghiên cứu có kết quả tích cực. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí Dinh dưỡng đã phát hiện ra rằng đi bộ giúp tăng cường hiệu quả giảm cân của chế độ ăn kiêng hạn chế năng lượng trong 12 tuần. Những đối tượng đưa việc đi bộ vào kế hoạch giảm cân của họ giảm trung bình 1,8 kg (hoặc gần 4 pound) trọng lượng cơ thể so với những người không đi bộ.1
Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần cho thấy cân nặng, BMI (chỉ số khối cơ thể), lượng mỡ trong cơ thể, vòng eo và vòng hông giảm nhẹ khi phụ nữ béo phì đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.2
Số bước có thể đặc biệt quan trọng trong việc giúp bạn giảm cân. Nghiên cứu cho thấy mối quan hệ tuyến tính nghịch đảo giữa số bước mọi người thực hiện mỗi ngày và mức độ béo phì.3
Nói cách khác, mọi người càng thực hiện nhiều bước đi bộ thì càng ít có khả năng mắc bệnh béo phì.
Mặt khác, không phải mọi nghiên cứu đều cho thấy việc đi bộ nhiều hơn có thể giúp giảm cân nhiều hơn. Nghiên cứu cũ hơn từ năm 2002 cho thấy, ở những người áp dụng chế độ ăn ít calo, đi bộ 30 hoặc thậm chí 60 phút không giúp giảm cân nhiều hơn so với chỉ ăn kiêng.4
Chỉ số khối cơ thể
Chỉ số khối cơ thể (BMI) là một thước đo sai lệch, lỗi thời, không tính đến một số yếu tố, chẳng hạn như thành phần cơ thể, dân tộc, chủng tộc, giới tính và tuổi tác.
Mặc dù là một thước đo thiếu sót nhưng BMI ngày nay được sử dụng rộng rãi trong cộng đồng y tế vì đây là phương pháp rẻ tiền và nhanh chóng để phân tích tình trạng và kết quả sức khỏe tiềm ẩn.
Các yếu tố cần xem xét
Đi bộ có thể tốt cho việc giảm cân nhưng chỉ khi thực hiện đúng cách. Đi dạo đơn giản quanh khu nhà có lẽ không đủ để khiến tim bạn đập mạnh và đốt cháy calo. Thay vào đó, điều quan trọng là bạn phải tăng cường đi bộ để tạo ra cảm giác nóng hơn.
Nếu bạn muốn đi bộ như một bài tập thể dục để giảm cân, hãy xem xét mức độ thử thách của buổi tập. Tăng tốc độ hoặc tăng trọng lượng mang theo (mang theo tạ, vác thêm balo…) có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Kết hợp các đợt tập cardio bổ sung, chẳng hạn như chạy bộ nhẹ hoặc leo cầu thang, cũng có thể làm được điều này. Tăng thời gian đi bộ là một cách khác giúp việc đi bộ mang lại hiệu quả cao hơn cho việc giảm cân. Bạn càng đi xa và càng lâu thì lượng calo bạn sẽ sử dụng làm năng lượng càng nhiều.
Để biết chính xác bạn đang đốt cháy bao nhiêu, hãy đeo thiết bị theo dõi thể dục hoặc theo dõi quá trình tập luyện của bạn trong ứng dụng đi bộ. Nhập chiều cao, cân nặng, tuổi và các chi tiết khác của bạn cho phép ứng dụng tính toán số lượng calo bạn đã đốt cháy mỗi lần đi bộ.
Một số ứng dụng và thiết bị theo dõi thể dục cũng có thể tính toán tốc độ của bạn. Hãy thử đặt mục tiêu tốc độ để khiến việc đi bộ của bạn trở nên khó khăn hơn và cuối cùng là thân thiện với việc giảm cân hơn.
Và tất nhiên, đừng quên rằng các chương trình giảm cân thành công thường không chỉ xoay quanh hoạt động thể chất bổ sung. Việc sửa đổi chế độ ăn uống của bạn có thể sẽ cần thiết để đạt được kết quả tối ưu.
Mẹo đi bộ giảm cân hiệu quả
Sau tất cả bạn vẫn muốn đi bộ để giảm cân? Với cách tiếp cận đúng đắn, điều đó chắc chắn là có thể. Hãy thử những chiến lược này.
Đặt mục tiêu thực tế
Nếu bạn mới bắt đầu đi bộ để giảm cân, bạn có thể không muốn đi bộ quá nhanh. Thay vào đó, có lẽ tốt nhất bạn nên bắt đầu từ việc nhỏ, dần dần tiến tới các bài tập đi bộ khó hơn. Đặt mục tiêu thực tế cho bản thân, cân nhắc cách thức và thời điểm bạn có thể dành thời gian để đi bộ, tốc độ bạn có thể đạt được và quãng đường bạn có thể đi.
Sử dụng công cụ/ứng dụng theo dõi
Theo dõi quá trình tập luyện của bạn không chỉ cho bạn biết bạn đã đi được bao xa (và tốc độ và lượng calo đốt cháy) mà còn là một cách tuyệt vời để theo dõi tiến trình của bạn. Khi bạn tăng tốc độ và thời lượng, bạn có thể thấy mình đã đi được bao xa theo thời gian. Các ứng dụng và công cụ rất nhiều như Strava, google fit, garmin, fitbit, apple health, samsung health, mi fitness….
Tìm một người bạn tập luyện cùng
Không có gì thúc đẩy động lực bằng việc tập luyện cùng một người bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc có một người bạn sẽ thúc đẩy việc tuân thủ tốt hơn chương trình tập thể dục và tạo ra cảm giác được hỗ trợ về mặt tinh thần.5 Hãy rủ một người bạn cùng đi dạo và trò chuyện thường xuyên với bạn. Hoặc tìm kiếm các nhóm gặp gỡ đi bộ trong khu vực của bạn.
Tăng cường độ
Đi bộ có vẻ không phải là bài tập khó nhất, nhưng bằng cách tăng cường độ, bạn có thể đổ mồ hôi rất nhiều. Sử dụng áo tạ nhẹ, có trọng lượng để cơ bắp hoạt động mạnh hơn. Hoặc tăng tốc độ, chọn tuyến đường lên dốc hoặc chọn một địa điểm có leo cầu thang. (Nếu đi bộ trên máy chạy bộ, bạn luôn có thể điều chỉnh độ nghiêng của nó.)
Đi bộ ngắt quãng cũng giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo của bạn. Cách thực hành này bao gồm những đợt đi bộ ngắn nhanh hơn xen kẽ với tốc độ vừa phải hơn.
Kết hợp nó với một chế độ ăn uống bổ dưỡng
Một lần nữa, đối với hầu hết mọi người, đi bộ có lẽ không phải là chìa khóa duy nhất để giảm cân lâu dài. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn chắc chắn sẽ hỗ trợ quá trình này. Đừng bỏ lỡ những lời khuyên của chúng tôi về dinh dưỡng lành mạnh để hỗ trợ việc đi bộ giảm cân.
Những ý kiến khác
Mặc dù đi bộ có thể giúp tiêu hao calo và đốt cháy chất béo nhưng nó có thể không phải là con đường giảm cân cho tất cả mọi người. Nếu bạn gặp các vấn đề về vận động như đau lưng, đầu gối hoặc bàn chân, đi bộ có thể không phải là lựa chọn tập thể dục hàng đầu của bạn.
Nếu đúng như vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác về việc liệu bạn có khả năng đi bộ để giảm cân hay không. Các bài tập khác có thể là một lựa chọn tốt hơn.
Ngay cả khi bạn quyết định tập trung vào việc đi bộ như hình thức hoạt động thể chất chính của mình, thì việc kết hợp các loại hình tập thể dục khác cũng rất hữu ích. Sự kết hợp giữa các hoạt động tim mạch và sức mạnh sẽ hỗ trợ thể lực và sức khỏe tổng thể.
- Kleist B, Wahrburg U, Stehle P, et al. Moderate walking enhances the effects of an energy-restricted diet on fat mass loss and serum insulin in overweight and obese adults in a 12-week randomized controlled trial. J Nutr. 2017;147(10):1875-1884. doi:10.3945/jn.117.251744
- Chiu YH, Tsai SC, Lin CS, Wang LY, Huang KC. Effects of a 12-week walking intervention on circulating lipid profiles and adipokines in normal weight and abdominal obese female college students. Journal of Exercise Science & Fitness. 2023;21(3):253-259. doi:10.1016/j.jesf.2023.04.001
- Master H, Annis J, Huang S, et al. Association of step counts over time with the risk of chronic disease in the All of U.S. Research Program. Nat Med. 2022;28(11):2301-2308. doi:10.1038/s41591-022-02012-w
- Bond Brill J, Perry A, Parker L, Robinson A, Burnett K. Dose–response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? Int J Obes. 2002;26(11):1484-1493. doi:10.1038/sj.ijo.0802133
- Rackow P, Scholz U, Hornung R. Received social support and exercising: An intervention study to test the enabling hypothesis. British J Health Psychol. 2015;20(4):763-776. doi:10.1111/bjhp.12139
