Chất xơ có tác dụng gì có lẽ không phải ai cũng biết, thậm chí còn không nghĩ đến có loiaj chất này nữa. Từ việc ngăn chặn sự cố đường huyết đến cải thiện tiêu hóa, chất xơ có thể làm nên nhiều điều kỳ diệu hơn cho sức khỏe của bạn.
Trong vòng 45 phút sau khi ăn một bữa ăn trừ chất xơ, bạn sẽ cảm nhận được hiệu ứng lượng đường tăng lên. Một bữa ăn giàu chất xơ sẽ giúp loại bỏ lượng đường trong máu tăng lên quá nhanh và tăng cảm giác no trong vài giờ sau khi ăn.
Đó cũng là lý do tại sao các thực phẩm giàu chất xơ thường nhận được sự ưu ái từ các tín đồ mong muốn giảm cân. Thông thường chúng ta chỉ tiêu thụ khoảng 9 – 11 grams chất xơ mỗi ngày, trong khi lượng khuyến nghị là 35 grams (đối với nữ) đến 38 grams (đối với nam).
Nếu bạn cần một lý do thuyết phục cho việc cung cấp đủ lượng chất xơ mỗi ngày thì sau khi đọc xong bài viết này bạn sẽ phải chạy đi tìm ngay những thực phẩm giàu chất xơ để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Chất xơ là gì?
Chất xơ được định nghĩa là phần thức ăn khó tiêu hóa từ các loại thức ăn có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ thường có chứa phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và có 2 dạng chính là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
- Chất xơ hòa tan là loại chất xơ có thể hòa tan trong nước, nó dễ bị lên men trong ruột kết và giúp thức ăn di chuyển trong ruột chậm hơn giúp tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng cho cơ thể.
- Chất xơ không hòa tan thì giúp chuyển hóa lên men trong ruột già và không bị hòa tan trong nước cũng như không bị vi khuẩn đường ruột phá vỡ cũng như hấp thụ vào máu, nó giúp tăng trọng lượng phân việc này khiến cho việc đi đại tiện trở nên dễ dàng hơn (không bị táo bón). Nó cũng góp phần đẩy nhanh sự di chuyển của thức ăn qua đường ruột và làm sạch đường ruột.
Và bây giờ hãy tìm hiểu sâu hơn chất xơ có tác dụng gì trong cơ thể nha
1. Giúp bạn cảm thấy no lâu
Chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn mà không cần thêm ăn nhiều thức ăn (và cả calo). Các chất xơ phình to trong dạ dày của bạn như một miếng bọt biển, làm tăng cảm giác no và thúc đẩy giảm cân bằng cách tạo ra sự thiếu hụt calo mà không bị đói.
2. Cải thiện quá trình tiêu hóa
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như đậu và các cây họ đậu, quả mọng, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, làm cho mọi thứ bạn tiêu hóa xuống dễ dàng hơn.
Chất xơ hòa tan kết hợp với nước tạo thành một lượng lớn chất giống như gel giúp dễ di chuyển vào đường ruột hơn.
Chất xơ không hòa tan thì sẽ không bị hòa tan trong chất lỏng khi đi vào đường ruột. Chất xơ không tan làm giảm áp lực trong ruột bằng cách kích thích các nhu động ruột giúp cho thức ăn đi qua đường ruột nhanh hơn.
3. Đốt cháy calo mà không cần tập luyện quá nhiều
Ngay cả khi không có thêm thời gian tập thể dục, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn (để điều chỉnh thêm 92 lần mỗi ngày) khi bạn tăng gấp đôi lượng chất xơ từ 12 đến 24 gram mỗi ngày. Chất xơ giúp tăng cường trao đổi chất vì cơ thể không tiêu hóa được chất xơ nhưng nó vẫn luôn cố gắng làm điều đó khiến cơ thể tốn nhiều calo cho việc này hơn.
4. Giảm mức cholesterol xấu
Hãy nghĩ về chất xơ như một miếng bọt biển. Chất xơ hòa tan, đặc biệt, có liên quan đến mức cholesterol LDL (cholesterol xấu). Chất xơ hòa tan có nhiều trong lúa mạch, cám yến mạch, táo và dâu tây. Sợi chất xơ có đặc tính hấp thụ, liên kết với lưu thông cholesterol và loại bỏ nó khỏi cơ thể.
5. Tăng năng lượng cho cơ thể
Bạn không cần phải uống cafe vào mỗi buổi sáng để có thêm năng lượng làm việc nữa. Thay vào đó, hãy tiêu thụ thực phẩm nhiều chất xơ để tăng năng lượng ngay lập tức mà không cần dùng các thực phẩm bổ sung năng lượng. Ăn kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ và protein cùng nhau sẽ giữ cho lượng đường trong máu ổn định, cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng duy trì suốt cả ngày.
6. Làn da của bạn sẽ rạng rỡ hơn
Với việc bổ sung đẩy đủ chất xơ thì bạn hãy nói “Say goodbye” với mụn trứng cá và mụn nhọt. Vì chất xơ hấp thụ độc tố trong máu, loại bỏ chúng qua đường tiêu hóa thay vì lỗ chân lông nên sẽ làm cho làn da của bạn sáng hơn và sạch hơn, một công dụng ít ai biết của chất xơ đó nha.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tìm kiếm các loại trái cây và rau quả giàu chất xơ cũng giàu chất chống oxy hóa giúp chống lão hóa, như atisô, lê và bông cải xanh để có một làn da đẹp, trắng sáng hơn.
7. Giảm các triệu chứng viêm
Chất xơ là một prebiotic có vai trò cơ bản đối với sức khỏe đường ruột và rất quan trọng để chống lại chứng viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh viêm nói chung.
Tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ giải thích lý do là vì chất xơ đóng vai trò là lớp giáp bảo vệ tự nhiên chống lại phản ứng C của protein: C – reactive protein (CRP), một dấu hiệu của viêm cấp tính. Khi CRP độc hại này xâm nhập vào máu, bạn có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim mạch.
8. Giúp bạn ngủ ngon hơn
Ăn carbs tinh chế vào cuối ngày khiến mức đường trong máu của bạn lên đến đỉnh điểm và sau đó ảnh hưởng đến giấc ngủ, đó là lý do tại sao một số người thức dậy vào giữa đêm.
Mặt khác, ăn một bữa ăn tối nhiều chất xơ và bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức cao hơn một chút để bạn có thể có một giấc ngủ ngon. Chỉ cần bạn chắc chắn tăng lượng chất xơ với tốc độ đồng đều.
Nếu bạn không quen ăn chế độ ăn nhiều chất xơ, hãy tăng dần lượng thức ăn để cho hệ thống có thời gian điều chỉnh và tránh những khó chịu ở bụng như đầy hơi và chướng bụng.
9. Chữa trị chứng đầy hơi
Đó là nếu bạn tuân theo cách tăng tốc chậm và đều đặn được khuyến nghị (vì quá nhiều chất xơ trong một bữa ăn có thể dẫn đến đầy hơi và chuột rút hơn). Uống ít nhất ba lít nước mỗi ngày để tránh nóng ruột và đau dạ dày.
Khi bạn làm được điều này, bạn có thể đi tiêu đầy đủ và thường xuyên hơn, giúp ngăn ngừa táo bón và đầy hơi, và có thể giúp giảm hội chứng ruột kích thích.
adrotate banner=”773″]
10. Giúp kéo dài tuổi thọ
Chất xơ không chỉ giúp bạn giảm cân, có một làn da đẹp. Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Y tế Quốc gia (NIH), cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ sẽ sống lâu hơn.
Chất xơ được ghi nhận với tác dụng giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, bệnh truyền nhiễm, bệnh hô hấp và một số dạng ung thư.
11. Nó tăng cường vi khuẩn tốt trong cơ thể bạn
Tận dụng tối đa lượng tiêu thụ kombucha, kim chi và sữa chua của bạn bằng cách kết hợp với một khẩu phần chất xơ lành mạnh của trái cây, rau và ngũ cốc tạo nên một hệ vi khuẩn tốt cho cơ thể.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ là nguồn cung cấp vi khuẩn prebiotic tốt mang lại nhiều vi khuẩn có lợi.
12. Duy trì đường huyết ổn định
Thực phẩm có chất xơ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, do đó lượng đường trong máu không tăng và giảm đáng kể như với carbohydrate tinh chế.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu, giúp kiềm chế cảm giác thèm đường và duy trì năng lượng cho cơ thể bạn ở mức ổn định.
Khi bạn thưởng thức một thứ gì đó có chất xơ thấp hơn, chẳng hạn như bánh kếp, hãy thử cho một ít lê hoặc một quả chuối thái lát vừa bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn.
13. Giảm nguy cơ tăng huyết áp
Tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện mức cholesterol và giảm viêm, chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm mức huyết áp cao.
14. Giảm nguy cơ ung thư
Đây chính là vũ khí bí mật để chống ung thư. Đại tràng, ngực và các bộ phận cơ thể khác của bạn sẽ tránh các nguy cơ mắc bệnh khi bạn thêm nhiều chất xơ vào thực đơn của mình.
Chất xơ giống như giấy nhám trong đại tràng, gây ra sự thay đổi tế bào liên tục không chỉ có lợi cho tiêu hóa mà còn cả sức khỏe đại tràng trong việc ngăn chặn sự phát triển của khối u.
Chất xơ cũng giúp giảm mức estrogen lưu thông, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư vú.
15. Giúp bạn đi tiêu đều đặn hơn
Chất xơ làm giảm táo bón và thúc đẩy sự đều đặn và cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và táo bón. Thực phẩm giàu chất xơ và các chất bổ sung giúp hình thành khối phân (đặc biệt là khi kết hợp với nước).
Thay vì chọn bánh mì tinh chế ăn cùng với gà hoặc cá của bạn, thì hãy kết hợp chúng trong cám lúa mì hoặc yến mạch nghiền nát để giữ cho giúp cho tiêu hóa dễ dàng hơn.
Với 15 lợi ích to lớn này thì bạn còn chần chừ gì nữa mà không bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống ngay đi nào! Nhưng hãy nhớ là bổ sung từ từ và với một lượng ổn định nhé.
Nếu tăng nhanh quá mức sẽ khiến bạn bị đầy hơi và khó tiêu hơn. Hi vọng bài viết này cung cấp những thông tin hữu ích cho bạn.
Kết
Như vậy bạn đã biết chất xơ có tác dụng gì rồi đúng không, và từ bây giờ đừng quên bổ sung chúng vào bữa ăn của mình hằng ngày nha.
