Bạn muốn sở hữu vòng 3 nở nang, đầy đặn hay đơn giản là muốn vòng 3 săn chắc hết chảy xệ thì đây sẽ là một giáo án tập mông cho nữ phù hợp với bạn.
Các bài viết cùng chuỗi
Là một huấn luyện viên đã 25 năm trong nghề, tôi đã nhìn thấy rất nhiều xu hướng tập luyện khác nhau, trước đây các học viên nữ của tôi chỉ muốn cho vòng 3 nhỏ hơn, nhưng ngày nay, các cô gái đều muốn vòng 3 to hơn, càng to càng tốt!.
Cho dù bạn tập luyện cho mục đích gì thì nếu có một cặp mông nở nang đầy đặn sẽ luôn được mọi người chú ý và khen ngợi.
Nếu bạn đã sẵn sàng để phát triển cặp mông của mình thì hãy bắt đầu ngay thôi nào.
Xây dựng những bài tập mông tốt nhất
Co s nhiều cách để tập luyện, chia lịch tập tập thân trên/thân dưới là một cách tập phổ biến, một số khác thì sẽ tập theo kiểu cơ đối kháng.
Tôi thì thích tập mông cùng đùi sau cùng nhau và tách hẳn ra với ngày tập đùi trước. Để tôi giải thích cho bạn lý do tôi tập như vậy.
Có một số bài tập sẽ cần sử dụng cùng lúc cả 2 nhóm cơ này như Deadlift, Romanian Deadlift hoặc các biến thể của Kettlebell Swing.
Cơ đùi sau là nhóm cơ cần tập để làm bàn đạp cho cơ mông của bạn phát triển, giúp vòng 3 to tròn đúng nghĩa và tự nhiên hơn rất nhiều so với việc bơm mông khi mà vòng 3 to nhưng đùi lại bé tẹo và hay bị mọi người chê là củ khoai cắm cây tăm đó.
Lưu ý: Muốn mông to thì đùi sẽ phải to theo, đó là điều bắt buộc. Mông to mà đùi nhỏ chỉ có thể là bơm mông mà thôi các cô gái nhé.
Một điều may mắn là tập mông cho nữ không cần nhiều thiết bị như bạn nghĩ.
Tập mông theo cách này cũng có 1 lợi ích khác là bạn có thể tập nó chung với ngày tập đùi trước, vì chúng cũng tham gia vào các hoạt động nhấn của chân hoặc mở rộng hông. Bạn có thể xem đó như một cách để tăng cường độ tập mông giúp mông bạn phát triển nhanh hơn.
Tất nhiên, bên cạnh việc tập luyện thì bạn cũng cần phải đảm bảo ăn uống đầy đủ calo và đặc biệt là Protein. Ăn quá ít và thiếu protein sẽ khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn mà còn có thể khiến bạn bị chấn thương.
Xem thên: Cách để cơ thể bạn không bao giờ bị thiếu Protein
Những bài tập mông cho nữ tốt nhất
Nếu như bạn chưa biết thì cơ mông gồm 3 cơ nhỏ hơn kết hợp thành bao gồm maximus, medius và minimus.
Như tên gọi thì maximus là phần cơ lớn nhất trong 3 cơ. Nó chịu trách nhiệm cho việc duỗi hông, xoay ngang, dạng hông và thậm chí là ổn định khớp SI. Điều đó có nghĩa là cơ mông to hơn có thể giúp bạn ít bị đau lưng hơn, nghe không liên quan nhưng lại liên quan khá nhiều nhỉ.
Phần cơ này cũng tác động vào các bài tập lớn như là:
Bởi vì maximus thường đi chung với duỗi hông, nên các bài tập đùi sau cũng là một bài tập cơ mông tuyệt vời ví dự như Deadlift, Bridge hay Thrust đều tập cho đùi sau và cơ mông maximus.
Nói về medius, phần cơ này chỉ bằng 1 nửa maximus. Nó nằm nghiêng hơn và tham gia vào các chuyển động xoay ngang, mở rộng sang 2 bên. Đây là phần cơ có thể giúp bạn khác phục tình trạng mông phẳng (do ngồi nhiều) ở chị em, giúp có cặp mông của chị em tròn hơn.
Những bài tập tốt nhất cho phần cơ medius là
Giáo án tập mông cho nữ với Superset
Bởi vì lịch tập tập cho nữ này yêu cầu các bài tập có chuyển động lớn cho cả cơ đùi sau và mông nên bạn chỉ nên thực hiện với mức ở ở 75% 1RM của bạn (hay dễ hiểu hơn nếu bạn có thể nâng 100kg thì chỉ dùng 75kg).
Để tập luyện xung hơn, hãy sử dụng Pre Workout trước buổi tập 30 phút nhé.
Lịch tập mông cho nữ với Superset
Nếu bạn đã có kinh nghiệm tập, có thể thực hiện 4 hiệp. Thực hiện các bài tập theo thứ tự, nghỉ càng ít giữa các bài càng tốt. Nghỉ giữa hiệp 90 giây.
1A
Seated Leg Curl
3 Hiệp: 20-15-12 (không nghỉ)
1B
Walking Lunge
3 hiệp: 30 lần lặp (15 lần mỗi bên, nghỉ 90 giây)
2A
Barbell Deadlift
3 hiệp: 12-10-8 (không nghỉ)
2B
Lateral Band Walk
3 hiệp: 40-40-30 lần lặp(20-20-15 mỗi chân, nghỉ 90 giây)
3A
Lying Leg Curl
3 hiệp: 12-12-10 (không nghỉ)
3B
Hip Thrust
3 hiệp: 25-20-15(Nghỉ 90 giây)
4A
Banded Frog Pump
3 hiệp:30-30-20 lần lặp (không nghỉ)
4B
Bodyweight squat
3 hiệp:8 đến 10 lần lặp (nghỉ 1 phút)
Giáo án tập trung vào đùi sau cho nữ
Trong chương trình tập này, chúng ta vẫn áp dụng kỹ thuật Superset, chị em sẽ tập trung bào các bài tập đùi sau nhiều hơn, kết hợp với các bài tập Single Leg, Bodyweight và các bài tập mông kết hợp dây kháng lực. Đây là lịch tập mà bạn sẽ tập tối đa cho đùi sau nhưng cơ mông vẫn đủ áp lực để phát triển.
Lịch tập đùi sau và mông
Nếu đã có kinh nghiệm có thể thực hiện 4 hiệp, tập theo thứ tụ, nghỉ càng ít càng tốt giữa các bài và 90 giữa các hiệp
1A
Seated Leg Curl
3 hiệp: 20-15-10 (không nghỉ)
Walking Lunge
3 hiệp: 50-40-30 (hay 25-20-15 mỗi chân, nghỉ 90 giây)
2A
Dumbbell Single-Leg Romanian Deadlift
3 hiệp: 20-16-16 (hay 10-8-8 mỗi chân, không nghỉ)
2B
Lateral Lunge
3 hiệp: 30-30-24 (hay 15-15-12 mỗi chân, nghỉ 90 giây)
3A
Lying Leg Curl
3 hiệp: 12-12-10 (không nghỉ)
3B
Hip Thrust
3 hiệp: 25-20-15 lần lặp (nghỉ 90 giây)
Lịch tập mông tại nhà cho nữ
Nếu bạn không có điều kiện ra phòng tập thể dục để tập, có thể áp dụng các bài tập mông cho nữ tại nhà dưới đây. Chúng ta sẽ không tập theo kiểu số lần lặp cao với mức tạ tối thiểu. Chúng ta vẫn sẽ thực hiện một cách tập tương tự như Superset là Tri-set (3 bài liên tiếp) như Lunge, Bulgarian split squats và thêm một bài tập cô lập (isolate) cho đùi sau như Hamstring Curls hoặc Single Leg Deadlift để tối đa hóa phát triển cơ mông.
Giáo án tăng cơ mông tại nhà cho nữ
Nếu đã quen, bạn có thể thực hiện 4 hiệp, nghỉ càng ít càng tốt giữa các bài và 90 giây giữa các hiệp
1A
Reverse lunge
3 hiệp: 30-30-24 lần lặp (hay 15-15-12 lần lặp mỗi chân, không nghỉ)
1B
Hip Thrust
3 hiệp: 20 lần lặp (không nghỉ)
1C
Romanian Deadlift With Dumbbells
3 hiệp: 10 đến 20 lần lặp (nghỉ 90 giây)
2A
Bulgarian Split Squat
3 hiệp: 30-12-10 lần lặp (hay 15-6-5 lần lặp mỗi chân, không nghỉ)
Lateral Band Walk
3 hiệp: 40-40-24 lần lặp (hay 20-20-12 lần lặp mỗi chân, không nghỉ)
2C
Single-Leg Romanian Deadlift
3 hiệp: 16 đến 24 lần lặp (hay 8 đến 12 lần lặp mỗi chân, nghỉ 90 giây)
3A
Dumbbell sumo squat
3 hiệp: 15-12-10 lần lặp (không nghỉ)
3B
Single-leg glute bridge
3 hiệp: 30-24-20 lần lặp ( hay 15-12-10 lần lặp mỗi chân, không nghỉ)
3C
Exercise ball leg curl
3 hiệp: 15 lần lặp (nghỉ 90 giây)
Trên đây là những chương trình tập cơ mông cho nữ, bạn có thể chọn một lịch tập phù hợp với bản thân nhất để thực hiện, lưu ý bạn cần thực hiện chương trình tập này tối thiểu 1 tháng để có thể cảm nhận được sự khác biệt nhé. Vẫn còn nhiều lịch tập gym cho nữ khác tại đây để bạn lựa chọn đó nha.
