Cơ xô lưng là một nhóm cơ cũng khá lớn và cần phải tập luyện nếu muốn có một Body đẹp. Và các Gymer cũng tập các bài này khá nhiều. Nếu bạn mới bắt đầu tập gym có thể tham khảo các bài tập cho nhóm cơ xô cho lưng này nhé.
TOp 5 bài tập cho lưng chữ V hoàn hảo
Thời gian nghỉ tối ưu
Với tạ nhẹ (12 reps/Set 40%-60% 1RM): Nghỉ dưới 1 phút là đủ
Với tạ nặng (8reps/Set 60%-80% 1RM): Nghỉ từ 1 đến 2 phút.
Với tạ nặng (
Cách tập cho từng đối tượng
Tập nặng dưới 8 lần 1 hiệp (8reps/set): Dành cho nam muốn xây dựng cơ bắp
Tập vừa từ 8-12 lần 1 hiệp (8-12reps/set: Dành cho cả nam, nữ tập để body được chuẩn hơn
Tập nhẹ trên 15 lần 1 hiệp (15reps/set): Dành cho người muốn giảm mỡ.
1. Bài tập Smith Machine Bent Over Row cho cơ lưng giữa (Middle back)
Bài này cơ xô, cơ lưng giữa thì cơ vai và cơ tay trước cũng được tập luôn nhé.
Một bài tập cho các bạn mới và cần phải có máy hỗ trợ (Smith Machine) để tập bài này. Giúp phát triển sức mạnh, khả năng chịu đựng và phát triển cơ đồng đều hỗ trợ cho các bài tập khác.Các bước thực hiện.
1. Các bạn cần kiếm 1 máy tập tốt một chút, điều chỉnh thanh Barbell về vị trí thấp để tiện lấy ra khỏi khóa, lắp tạ vừa sức để tập luyện. Mức tạ đủ để bạn thực hiện 6-10 lần lặp (nếu bạn là nữ thì tăng lên 12-15 lần để tăng sự bền bỉ và giảm mỡ lưng hiệu quả hơn).
2. Đứng thẳng, chân rộng hoặc bằng vai sao cho tay bạn cầm đòn tạ thoải mái phía ngoài 2 chân khi bạn ngồi xuống và đứng lên. Hơi hạ thân người xuống, đầu gối công, mông đẩy ra sau, giữ lưng thẳng gần song song với sàn nhà.
3. Bắt đầu hít sâu và tập trung sức mạnh lên cơ tay, vai, mông, đùi, lưng và chắc chắn rằng bạn có thể trụ vững khi kéo tạ lên. Kéo thật mạnh đòn tạ lên phía trên, chạm nhẹ bụng và thở ra, giữ tư thế khoảng 1 giây.
4. Gồng cơ lưng và hít vào đồng thời hạ xuống từ từ đến vị trí thấp nhất để lưng bạn căng tối đa (chú ý không thẳng tay hoàn toàn nhé), giữ 1 giây và lặp lại động tác.
Chú ý: lưng luôn thẳng, mắt cũng nhìn thẳng và đầu gối hơi cong để trụ được tốt hơn, tuyệt đối không khóa khớp gối nhé. Cánh tay tạo 1 góc không quá 60 độ. Góc quá rộng sẽ chuyển sang cơ vai và vai sẽ đau nếu dùng tạ nặng. Và nếu bạn đang có vấn đề về lưng cũng không nên tập bài này nha.
Nếu muốn lấy nét (siết cơ) với bài này thì bạn có thể tăng nhiều lần lặp hơn và giảm lượng tạ đi. Tuy nhiên không khuyến khích các bạn thực hiện việc này nhé,
Và khi sử dụng tạ nặng bạn có thể đeo đai lưng để bảo vệ lưng của mình nhé.
Độ khó: 4
2. Bài tập One Arm Dumbbell Row cho cơ lưng
Bài này giúp bạn phát triển độ rộng, dầy và săn chắc vùng lưng. Đặc biệt là có thể tập tại nhà với 1 quả tạ và 1 cái ghế là xong.
Các nhóm cơ cùng tập là: Cơ xô (Lats) và cơ lưng giữa (Midle Back) và cơ tay trước (Biceps)Các bước thực hiện
1. Chuẩn bị 1 quả tạ, một chiếc ghế phẳng, mức tạ đủ để thực hiện 8-10 lần lặp, và muốn siết cơ (cutting) thì có thể giảm tạ để tăng lần rep.
2. Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng sao thấy thoải mái là ổn. Tay phải bạn chống lên ghế tạo điểm tựa chắc chắn. Tay cầm tạ thẳng (không khóa khớp) mặt nhìn thẳng phía trước, lưng song song với mặt sàn.
3. Bắt đầu hít sâu và tập trung lực gồng lên cơ xô, ép các cơ này để nâng tạ lên trên (không dùng cơ tay trước để kéo tạ nhé), khi lên cao gần tới đỉnh bạn sẽ dùng thêm lực cơ vai để nâng cánh tay lên song song với sàn, ép sát vào người để khi tới vị trí này cơ xô của bạn sẽ được ép tối đa (chú ý cơ xô luôn phải được gồng căng nhé). Đồng thời thở ra.
Chú ý: Cánh tay chỉ có tác dụng là giữ tạ, không dùng lực cơ tay, không di chuyển thân người trong suốt quá trình tập.
Các bạn nữ có thể tập bài này, nó giúp đánh tan mỡ lưng, giúp lưng săn chắc gọn gàng.
Độ khó: 4.5
3. Bài tập Smith Machine Shrugs cho cơ cầu vai (Traps) phát triển
Đây là một bài sử dụng máy tập hỗ trợ (Smith Machine) hoặc bạn có thể cầm tạ tay để tập. Một bài hỗ trợ cho cơ lưng chữ V. Bài này sẽ tập cho cơ cầu vai (traps) và cơ vai cũng tham gia một phần.Các bước thực hiện
1. Đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai 1 chút, Thiết lập chiều cao của mấy vào khoảng giữa đùi của bạn. Mông đẩy ra sau, mặt ngẩng, mắt thẳng.
2. Sau khi cầm vô tạ và chuẩn bị xong. Hít sâu và cầm chắc tay cầm, gồng cơ cầu vai và khiến nó co lại thật mạnh (nhún vai lên) và kéo thanh tạ lên cao nhất có thể (bạn có thể nhún nhẹ chân khi thực hiện kéo thanh đòn lên vị trí cao nhất và có thể ngả ra sau một chút)
3. Thở ra và giữ im vị trí trên 1 giay.
4, Hít vào và hạ thanh đòn xuống từ từ sao chơ cơ cầu vai căng ra hết cỡ giữ im tư thế 2 giây và lặp lại toàn bộ động tác.
Chú ý: Không khóa khớp gối, hơi cong gối 1 chút để tránh các lực tác động lên gối.
Bài này các bạn nữ vẫn có thể tập để giúp lưng săn chắc và giảm mỡ thực hiện 12-15 lần lặp mỗi hiệp
Độ khó: 4
4. Bài tập Olympic Shrugs cho cơ cầu vai (Traps)
Tương tự như bài Smith Machine Shrugs nhưng ở đây chúng ta sẽ dùng một thanh Shrugs Bar để tập luyện/Các bước thực hiện
1. Đứng rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai sao cho 2 tay bạn cầm thanh tạ thấy thoải mái nhất. lưng thẳng và mông hơi cong ra sau. Và sử dụng động tác Deadlifts để nâng tạ.
2. Sau khi lên tạ bạn bắt đầu hít sâu, gồng cơ cẳng tay để giữ chắc thanh đòn và tương tự như động tác trên là bạn sẽ dùng cơ cầu vai co lại thật mạnh để nâng tạ lên cao nhất có thể. Thở ra và giữ 1 giây.
3. Hít vào và hạ tạ xuống vị trí cũ và giữ 2 giây.
Độ khó: 4
5. Bài tập Back Hyperextension 45 Degree cho cơ lưng dưới (Lower Back)
Đây là một bài tập tương đối dễ tập, tăng sự dẻo dai cho cơ lưng dưới, bạn chỉ cần có một máy tập Hyperextension, điều chỉnh cho vừa với thân người là có thể bắt đầu ngay.Các bước thực hiện
1. Nằm xấp 45 độ trên ghế, chân khóa vào thanh an toàn, bụng ép sát mặt ghế, lưng thẳng chữ S, mặt ngẩng, mắt nhìn thẳng, tay để sau gáy hoặc trước ngực đều được.
2. Bắt đầu hít vào, giữ lưng thẳng và cúi người xuống trước.
3. Khi thấy cơ lưng căng và hơi ê thì bạn gồng lưng trở về vị trí ban đầu và thở ra.
Chú ý: Nếu thích tăng độ khó của bài tập thì bạn có thể cầm thêm tạ để tập luyện.
Và tất nhiên là bài này các chị em hoàn toàn có thể tập cho cơ lưng mình thêm khỏe mạnh dẻo dai nhé.
Độ khó: 4
Trên đây là 5 bài tổng hợp cho cơ lưng phát triển tốt nhất. Các bài tiếp theo sẽ tiếp tục với các bài khác cho cơ lưng, cơ bạn chú ý theo dõi nhé.
