Các bạn nữ thường có một sở thích khá là kì lạ đó chính là muốn mông to nhưng lại muốn đùi thon, mặc dù hầu hết các bài tập mông cho nữ hiện nay đều giúp tăng vòng 3 kèm luôn….tăng vòng đùi.
Tuy nhiên chúng ta cũng có cách giúp tăng vòng 3 mà vòng đùi không bị ảnh hưởng quá nhiều nhờ những bài tập mông cho nữ dưới đây. Chúng sẽ chỉ tập trung nhiều nhất vào mông của bạn mà thôi.
Cùng Thể Hình Channel xem qua đó là những bài tập mông cho nữ nào giúp tăng vòng 3 và không làm vòng đùi tăng quá nhiều nhé.
Những bài tập dưới này các bạn có thể kết hợp thêm với dây kháng lực để việc kích hoạt cơ mông tốt hơn và tất nhiên mang lại hiệu quả cao hơn nhé.
Butt Lift (Bridge) – Nằm nâng mông
Bài tập mông cho nữ đầu tiên này thích hợp cho các bạn mới làm quen với các bài tập thể hình.
- Đầu tiên bạn nằm ngửa trên sàn.
- 2 chân co 90 độ, lòng bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
- Nhấn vai xuống sàn và gót chân, đẩy hông lên cao nhất có thể. Giữ im 1 giây.
- Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu.
Hip Thrust – Đẩy hông với tạ
Một bài tập nâng cao hơn bài trên, và bài này được xem là đối thủ trực tiếp của bài tập Squat, nhưng nó tập trung vào mông nhiều hơn và ít ảnh hưởng tới phần đùi thích hợp cho các bạn gái không muốn có đùi to.
Bài tập Hip Thrust này nếu chưa quen bạn có thể tập với máy Smith nhưng lời khuyên là nên tập ở ngoài thay vì dùng máy, nó sẽ tốt hơn cho bạn.
Đầu tiên, chuẩn bị 1 chiếc ghế tập, ngồi trên sàn với tạ Barbell đặt ở ngang hông (bạn có thể quấn thêm miếng đệm cho khỏi bị đau khi tập luyện). Dựa vai vào ghế, 2 bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.
- Nâng mông lên khỏi sàn khoảng 5-10cm.
- Đẩy mông lên cao đến khi song song với sàn nhà và giữ im 1 giây.
- Từ từ hạ mông xuống về vị trí cũ (không chạm sàn nhé).
- Xuống thì hít vào lên thì thở ra. Nhớ gồng chắc cơ mông khi tập.
- Có thể thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
Downward Facing Balance – Cúi mặt trên bóng đá chân
- Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 trái bóng tập trước nhé.
- Đặt phần bụng dưới của mình lên bóng và nằm xấp lên đó. 2 tay đặt trên sàn.
- Từ từ nâng đồng thời 2 chân lên cao nhất có thể, giữ im 1 giây và từ từ hạ xuống vị trí cũ.
Cable Pull Through – Cúi người kéo cáp
Đầu tiên đi tới máy kéo cáp, điều chỉnh cho máy kéo xuống vị dưới dưới hông. Và gắn tay cầm bằng dây thừng vào.
- Xoay người lại, dây kéo nằm giữa 2 chân, 2 tay cầm tay cầm và đứng thẳng chân rộng bằng vai.
- Từ từ cuối xuống đến khi lưng song song với sàn. 2 tay đưa về sau 2 chân đẩy mông ra sau, 2 gối cong nhẹ.
- Đứng thẳng lên và kéo 2 tay về trước. Đẩy hông tới trước luôn. Nhớ phải siết cơ mông nhé.
- Thực hiện động tác này 8-10 lần và trong 3-4 hiệp.
Single Leg Glute Bridge – Nằm nâng hông 1 chân
Bài tập mông cho nữ này để tăng vòng 3 này tương tự như bài tập đầu tiên của chúng ta, chỉ khác là bạn sẽ nâng 1 chân lên cao trước và thực hiện bài tập đẩy hông với 1 chân còn lại trên sàn mà thôi.
Single Leg Cable Kickback – Đá cáp 1 chân
- Ta quay trở lại máy kéo cáp nhé, lần này thì hạ thấp máy kéo xuống vị trí thấp nhất. Đặt 1 chân vào trong tay cầm của máy. Xoay mặt vào máy và 2 tay giữ vào 1 điểm cố định làm điểm tựa.
- Chân gắn vào máy từ từ đá ra sau xa nhất có thể. Cố gắng siết cơ mông khi đá và hạn chế đung đưa người khi tập.
- Thực hiện 8-10 lần trong 2-3 hiệp.
Kneeling Squats – Quỳ Squat
Chúng ta tất nhiên không thể bỏ qua bài Squat được đúng không nào, đây được gọi là vua của các bài tập tạ mà. Tuy nhiên để hạn chế tập vào đùi thì chúng ta sẽ không đứng tập mà sẽ quỳ để thực hiện bài tập mông cho nữ này.
Nếu bạn mới bắt đầu thì có thể tập trong máy Smith nhưng tốt nhất thì vẫn ra ngoài tập các bạn nha.
- Gánh tạ lên vai sau như bình thường, quỳ trên sàn. Bạn nên quỳ trên thảm tập để khỏi bị đau đầu gối khi tập nhé.
- Từ từ thế quỳ thẳng, bạn từ từ hạ xuống tư thế ngồi trên 2 chân.
- Sau đó lại quỳ thẳng lên về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8-10 lần trong 3-4 hiệp.
Chúng ta đã có 7 bài tập mông cho nữ giúp tăng kích thước vòng 3 và không làm to đùi rồi, bây giờ chúng ta sẽ phải tập thêm các bài giãn cơ sau khi tập để giúp vòng 3 phát triển tốt hơn nha.
Ankle On The Knee – Bắt chân chữ ngũ
- Nằm trên sàn, 2 chân co 90 độ, bắt chân trái lên đùi chân phải.
- Luồn 2 tay ra sau đùi phải và kéo đùi phải về phía thân người. Giữ im trong 10-15 giây rồi đổi bên.
Knee Across The Body – Nằm chéo đùi
-
Knee Across The Body – Nằm chéo đùi Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
- Kéo đùi trái lên cao và đặt nó sang bên bên phải, tay phải giữ lấy đùi sau chân trái và kéo lên trên, giữ im 10-20 giây rồi đổi chân.
Seated Glute Stretch – Ngồi kéo giãn cơ mông
- Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
- Kéo gối chân phải lên cao và đặt bàn chân phải qua đùi trái.
- 2 tay ôm lấy ống chân phải và kéo sát vào người.
- Giữ im 10-20 giây sau đó đổi chân.
Chú ý ăn đầy đủ protein khi tập mông
Khi tập mông, chị em cần lưu ý ăn đầy đủ chất bao gồm Carb, Fat và Protein, trong đó protein là chất chính giúp xây dựng cơ bắp cho nên không thể bỏ qua được bạn nhé. Hằng ngày bạn cần phải nạp ít nhất 100g Protein (nếu bạn nặng 50kg) thì mới có thể tăng size vòng 3 hiệu quả được.
Bạn có thể nạp Protein thông qua thức ăn hằng ngày như thịt, trứng, cá…..nhưng nếu bạn không có thời gian để ăn những loại thức ăn này hoặc ăn không đủ protein yêu cầu thì nên dùng thêm thực phẩm bổ sung Whey protein nha. Chỉ với 1 muỗng thôi là bạn đã nạp nay cho cơ thể 20-25g Protein một cách rất dễ dàng rồi đó. Chị em có thể tham khảo các sản phẩm được giới thiệu dưới đây để đặt mua ha.
Trên đây là top 10 bài tập mông cho nữ giúp tăng vòng 3 tốt nhất chị em nào sợ đùi mình to khi tập mông thì hãy áp dụng các bài tập này nha, chúng vẫn khiến đùi bạn to nhưng vẫn đỡ hơn là các bài tập mông quen thuộc khác đấy.
