Trong tập gym, bạn sẽ được nghe nói nhiều về các hình thức co cơ như Eccentric, Isometric, hay Concentric. Vậy những khái niệm này nghĩa là gì, hãy cùng Thể Hình Channel tìm hiểu nha.
Có 3 loại co cơ chính thường gặp trong tập thể dục gồm isotonic, isometric, và isokinetic. Ngoài ra, chúng còn được phần loại thành concentric và eccentric tùy thuộc phải việc cơ co ngắn hay kéo dài.
Co cơ Isotonic là gì ?
Các loại co cơ Isotoniclà những loại chuyển động mà cơ thay đổi chiều dài khi nó co lại. Mức tạ hoặc kháng lực vẫn giữ nguyên. Có hai loại co cơ Isotonic là:
Concentric – Co thắt đồng tâm
Các chuyển động co thắt đồng tâm (hay co thắt hướng tâm) là những cơn co khiến cơ ngắn lại khi nó co lại hay nói dễ hiểu là cơ sản sinh ra lực mạnh hơn kháng lực bên ngoài để kéo bó cơ co lại về phía trung tâm.
Một ví dụ là uốn cong khuỷu tay từ thẳng sang uốn cong hoàn toàn, gây ra sự co thắt đồng tâm của cơ bắp tay Brachii. Các cơn co thắt đồng tâm là loại phổ biến nhất và xảy ra thường xuyên trong các hoạt động hàng ngày và thể thao.
Các bài tập Concentric
Các chuyển động Concentric phổ biến bao gồm:
- Nâng một vật lên khỏi mặt đất – ví dụ chuyển động nửa đầu của bài deadlift
- Quá trình đẩy người lên cao nhất trong động tác hít đất
- Đứng lên khi Squat
- Chuyển động đi lên của bài hít xà
Lợi ích của tập luyện Concentric là gì ?
Trong khi các bài tập Eccentric giúp tăng kích thước cơ bắp, thì các bài tập Concentric kích thích tăng sức mạnh cho cơ bắp.
Điều này làm cho chúng đặc biệt quan trọng đối với sức bền, khả năng chống lại sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong các động tác như chạy hoặc bơi lội.
Để tập trung vào bài tập Concentric, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho phần tập luyện mà bạn đang nâng cao hoặc rút ngắn cơ bắp của mình và ít thời gian hơn cho phần Eccentric của chuyển động, điều này giúp tăng sức mạnh, tốc độ và sức mạnh . Tuy nhiên, tập phần này sẽ không làm tăng cường cơ bắp nhiều như khi tập Eccentric.
Thật hữu ích khi hiểu rằng để cơ bắp khỏe hơn, bạn thực sự cần phải làm tổn thương cơ bắp. Bạn cần tạo ra những vết rách siêu nhỏ trong cơ để cơ thể sửa chữa và tái tạo thậm chí còn mạnh hơn trước.
Các chuyển động Concentric không làm tổn thương cơ như nhiều chuyển động Eccentric. Mặc dù điều này có nghĩa là tăng ít sức mạnh hơn cho mỗi lần lặp lại, nhưng nó cũng có nghĩa là ít đau nhức hơn và phục hồi nhanh hơn.
Eccentric – Co thắt lệch tâm
Eccentric (Co thắt lệch tâm) là một loại co cơ ngược lại với Concentric (đồng tâm). Chúng xảy ra khi cơ dài ra khi nó co lại, nói dễ hiểu là kháng lực từ bên ngoài mạnh hơn lực căng của cơ làm bó cơ giãn ra, từ đó cơ dài ra.
Điều này xảy ra khi hạ quả tạ xuống trong bài tập Bicep Curl. Cơ bắp vẫn đang co lại để giữ trọng lượng xuống nhưng cơ bắp tay đang dài ra.
Một ví dụ khác là cơ đuyì trước khi tiếp đất từ một cú nhảy. Khi bạn tiếp đất, các cơ đùi và đặc biệt là có đùi trước của chân đang co lại mạnh mẽ nhưng đồng thời cũng kéo dài ra.
Loại này gây nhiều căng thẳng cho cơ và thường liên quan đến chấn thương cơ. Các bài tập luyện plyometric liên quan đến rất nhiều cơn co thắt lệch tâm và có thể dẫn đến đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS) nếu bạn tập quá sớm.
Các lợi ích khi tập Eccentric là gì ?
Một ví dụ phổ biến có thể được nhìn thấy trong động tác Biceps Curl. Phần chuyển động lệch tập của chuyển động là trong khi bạn đang hạ quả tạ xuống từ từ và có kiểm soát.
Để thực sự tăng hiệu quả phần này của bài tập, bạn có thể kéo dài thời gian thực hiện phần này của chuyển động và giữ cho động tác đi xuống được trơn tru và kéo dài ra. Phần này được gọi là Tempo trong tập luyện mà bạn có thể đọc thêm ở đây.
Các cơn co thắt Eccentric tăng cường các sợi cơ của bạn, khiến nó trở thành một trong những phần hiệu quả nhất của bài tập để kích thích tăng trưởng về kích thước.
Tuy nhiên, tập luyện Eccentric đặt ra yêu cầu lớn hơn đối với cơ bắp và hệ thần kinh trung ương của bạn, đồng thời có thể mất nhiều thời gian hơn để phục hồi sau đó.
LƯU Ý: Các chuyển động Eccentric gây hại cho cơ của bạn nhiều hơn các chuyển động Concentric. Ngoài việc tăng cường cơ bắp, luyện tập Eccentric giúp tăng cường gân và dây chằng, giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Ví dụ về tập luyện Eccentric bao gồm:
- Từ từ đưa thanh tạ trở lại sàn từ tư thế đứng thẳng khi Deadlift trong khi đếm đến bốn
- Hạ người xuống từ xà đơn (khi hít xà) RẤT CHẬM
Isometric – Co cơ đẳng trường là gì?
Sự co cơ đẳng trường xảy ra khi không có sự thay đổi về chiều dài của cơ co. Ví dụ, khi mang một đồ vật trước mặt bạn. Trọng lượng của vật thể kéo cánh tay của bạn xuống, nhưng các cơ của bạn co lại để giữ vật thể không rơi xuống.
Các bài tập Isometric có thể kể tới như
- Handstand hold
- High plank
- Wall sit
- Hollow hold
- Hanging from the pull-up bar
- Front rack kettlebell hold
Lợi ích khi tập Isosmetric là gì ?
Một trong những lợi thế lớn nhất của tập Isometric là việc giữ yên tư thế vẫn yêu cầu bạn thực sự tham gia vào cốt lõi của mình (siết cơ). Isometrics có thể được sử dụng để tăng khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể, đồng thời cho phép người tham gia khám phá và cảm nhận vị trí thích hợp.
Isometrics cũng có thể giúp bạn vượt qua ngưỡng sức mạnh.
Ví dụ: chúng ta có xu hướng yếu hơn ở phạm vi chuyển động cuối cùng. Ví dụ, hãy nghĩ về động tác Back Squat: khi đẩy tạ lên ở vị trí sâu nhất của Squat thường là nơi mà hầu hết mọi người phải vật lộn để thực hiện. Nhưng ngồi ở vị trí thấp nhất trong tư thế ngồi xổm với một thanh tạ nặng trên lưng có thể giúp bạn phát triển sức mạnh cần thiết để đứng lên trở lại.
Khái niệm tương tự áp dụng cho chống đẩy hoặc Bench press. Giữ cơ thể của bạn cách mặt đất một hoặc hai inch trong khi chống đẩy sẽ giúp toàn bộ chuyển động dễ dàng hơn. Những gì điều này làm là tập trung nhiều hơn vào cơ bắp, giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.
Isometrics và phục hồi chấn thương
Một ứng dụng tuyệt vời khác của tập isometric có thể được nhìn thấy trong quá trình phục hồi chấn thương. Và đôi khi tập Isosmetric là phương pháp ưa thích mà nhiều nhà trị liệu vật lý sử dụng để đưa khách hàng của họ trở lại đúng hướng.
Lợi ích của các bài tập Isometric để phục hồi chấn thương
Có rất nhiều lợi ích khi sử dụng bài tập isometric sau chấn thương hoặc phẫu thuật. Chúng có thể bao gồm:
- Bạn có thể co cơ một cách an toàn trong khi bảo vệ vết rạch phẫu thuật hoặc vùng nhạy cảm.
- Cơ bắp của bạn có thể được tăng cường trong một phạm vi chuyển động rất cụ thể xung quanh khớp. Điều này có thể hỗ trợ chuyển động khớp thích hợp trong quá trình phục hồi chức năng, hoặc đặt lại hoặc tạo lại chuyển động sau chấn thương.
- Không cần thiết bị đặc biệt để thực hiện các bài tập isometric.
- Để giúp tăng kích hoạt và đầu vào cho một cơ bắp cụ thể.
Co cơ Isokinetic là gì ?
Các cơn co thắt Isokinetic tương tự như Isotonic ở chỗ cơ thay đổi chiều dài trong quá trình co bóp, điểm khác biệt của chúng là các cơn co thắt Isokinetic tạo ra các chuyển động với tốc độ không đổi.
Để đo lường điều này, cần có một thiết bị đặc biệt được gọi là lực kế Isokinetic. Ví dụ về việc sử dụng các cơn co thắt Isokinetic trong các hoạt động hàng ngày và thể thao là rất hiếm. Vì dụ dễ nhất là bơi ếch trong môn bơi lội, trong đó nước tạo ra lực cản liên tục, thậm chí đối với chuyển động đưa vào.
