Trong bài viết trước về chất béo và cách phân loại thì Chất béo bão hòa là một trong những chất gây rất nhiều tranh cãi, và các nhà khoa học hiện cũng chưa khẳng định hoàn toàn rằng nó có thật sự gây hại hay không.
Chất béo bão hòa từng được xem là thủ phạm hàng đầu gây nên bệnh tim mạch, tuy nhiên ngày nay khoa học đang có nhiều nghiên cứu khác nhận thấy chất béo bão hòa cũng có những lời ích riêng của mình.
Hôm nay chúng ta sẽ đi tìm hiểu về 10 loại chất béo bão hòa và sự thật về nó nhé!
Chất béo bão hòa không phải chỉ có 1 chất duy nhất, nó được tạo ra từ nhiều nhóm axit béo khác nhau và tất nhiên chúng cũng gây nên những ảnh hưởng lên sức khỏe khác nhau.
Bài viết này sẽ đưa ra chi tiết về các loại chất béo bão hòa phổ biến nhất và ảnh hưởng của chúng tới sức khỏe cũng như nguồn thức ăn chứa chúng.
Chất béo bão hòa là gì ?
Chất béo bão hòa là 1 dạng của chất béo thường gặp nhất, và chúng ta thường thấy chúng tồn tại ở dạng rắn (với nhiệt độ phòng).
Nguồn chứa chất béo này nhiều nhất là từ mỡ động vật, pho mát, các loại kem, dầu dừa và bơ cao cao.
Tất cả các chất béo được cấu tạo từ các phân tử Axit béo, chúng được phân biệt bởi chiều dài các nguyên tử carbon của mình.
Dưới đây là 10 loại axit béo thường gặp nhất:
- Axit Stearic: Có 18 nguyên tử Carbon
- Axit Palmitic: Có 16 nguyên tử Carbon
- Axit Myristic: Có 14 nguyên tử Carbon
- Axit Lauric: Có 12 nguyên tử carbon
- Axit Capric: Có 10 nguyên tử carbon
- Axit: Caprylic: Có 8 nguyên tử carbon
- Axit Caproic: Có 6 nguyên tử carbon
Các axit béo có chuỗi ngắn hơn 6 nguyên tử được gọi chung là Chuỗi axit béo ngắn.
Chúng được tạo thành khi các vi khuẩn trong ruột lên men các chất xơ hoặc các thức ăn lên men khác.
Ảnh hưởng của chất béo bão hòa lên sức khỏe là gì ?
Ngày nay, các nhà khoa học đều công nhận rằng chất béo bão hòa không phải là chất không lành mạnh hoàn toàn như các “định kiến” trước đây.
Bằng chứng là nó không phải là nguyên nhân chính gây nên các vấn đề tim mạch và vai trò thật sự của nó vẫn còn đang được kiểm chứng.
Nhưng nếu bạn thay thế chất béo bão hòa bằng loại chất béo không bão hòa như Omega-3 chẳng hạn thì khả năng bị bệnh tim mạch sẽ có thể giảm đi.
Điều này cho thấy nó không phải là hoàn toàn gây hại, nó có thể là trung tính hoặc có khi còn là bảo vệ sức khỏe nữa.
Mặc dù có một số chất béo bão hòa gây nên tăng lượng LDL trong máu (xem thêm về LDL Cholesterol là gì), nhưng bệnh tim và lượng Cholesterol trong máu xảu ra phức tạ hơn những gì bạn nghĩ.
Bạn có thể xem bài viết này để hiểu rõ hơn về vấn đề này
Bây giờ chúng ta sẽ đi phân tích về các loại axit được liệt kể ở trên nhé
Axit Stearic
Đây là axit có chuỗi dài nhất là chất béo thường gặp nhiều nhất đứng thứ 2 tại Mỹ [8]
So với Carb hoặc các chất béo bão hòa khác thì axit Stearic sẽ làm giảm lượng Cholesterol xấu là LDL hoặc làm dung hòa nó. Việc này sẽ giúp cải thiện sức khỏe lên nhiều cho cơ thể.
Một số nghiên cứu cho thấy Axit Stearic được chuyển hóa 1 phần thành Axit Oleic, một chất béo không bão hòa lành mạnh trong cơ thể tuy nhiên tỉ lê chuyển đổi chỉ 14% và không mang lại nhiều lợi ích lắm cho sức khỏe.
Các nguồn chính cung cấp Axit Stearic là mỡ động vật, ngoài ra còn cơ trong mỡ thực vật, bơ ca cao và dầu hạt cọ.
Đây được xem là chất béo bão hòa lành mạnh, và sự xuất hiện của nó không khiến nguy cơ mắc bệnh tim của bạn bị tăng cao tí nào đâu nhé.
Và điều này thật sự đúng với nghiên cứu bổ sung Axit Stearic tới 11% tổng lượng calo hằng ngày liên tục 40 ngày.
Axit Palmitic
Sở hữu 16 nguyên tử, Axit Palmitic được tìm thấy rất nhiều trong mỡ động vật và thực vật.
Axit Palmitic chiếm tới 56,3% lượng chất béo của người Mỹ vào năm 1999.
Các nguồn chứa nhiều nhất Axit Palmitic là dầu cọ, và khoảng 1/4 trong thịt đỏ, sữa. Xem thêm ở bẳng dưới đây.
So với Carb và chất béo không bão hòa thì Axit Palmitic làm tăng tổng số lượng Cholesterol và LDL nhưng không ảnh hưởng đến HDL (một loại Cholesterol tốt).
Và việc LDL tăng cao là sẽ khiến bạn mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, không phải mọi LDL đều được tạo ra bằng nhau. Bệnh tim được tăng cao là do xuất hiện dày đặc các “hạt” LDL nhỏ.
Mặc dủ được nhận thấy là làm tăng LDL nhưng Axit Palmitic chỉ làm tăng các hạt LDL lớn, một số người cho rằng không cần quan tâm các hạt lớn, nhưng một số thì không đồng ý với điều này.
Thêm nữa, nếu bạn có dùng thêm một loại axit béo khác như Linoleic thì nó sẽ làm giảm tác động của Axit Palmitic đi với Cholesterol trong cơ thể
Axit Palmitic cũng được nghiên cứu là có ảnh hưởng đến 1 số khía cạnh của trao đổi chất trong cơ thể, nó có thể gây nên hiện tượng tâm trạng không tốt và giảm hoạt động thể chất [20, 21] trên chuột.
Với trên cơ thể thì nó làm giảm lượng calo bị đốt cháy so với việc sử dụng chất béo không bão hòa như Oleic.
Cuối cùng vẫn cần thêm thời gian nghiên cứu trước khi đưa ra những kết luận chính xác nhất về Axit Palmitic.
Axit Myristic
Axit Myristic là axit béo có 14 nguyên tử carbon.
Tiêu thụ nhiều axit béo này sẽ làm gia tăng Cholesterol (bao gồm LDL) hơn là sử dụng Carb và axit Palmitic và nó cũng không ảnh hưởng tới lượng Cholesterol HDL.
Tác động của Axit Myristic ảnh hưởng lên Cholesterol mạnh hơn nhiều so với Palmitic và nó cũng khiến gia tăng các hạt LDL lớn và theo các nhà khoa học là không đáng quan tâm.
Axit Myristic tương đối khó tìm và có thể tìm thấy 1 ít trong các thực phẩm như mỡ bò, dầu gan cá…
Mặc dù dầu dừa và dầu cọ có chứa 1 lượng khá cao Axit Myristic tuy nhiên nó cũng chứa các axit béo khác giúp hạn chế các tác động của Axit Myristic lên cơ thể.
Axit Lauric
Axit Lauric có 12 nguyên tử carbon và nó thuộc nhóm axit béo dài nhất trong nhóm chuỗi chất béo trung bình.
Mức độ làm tăng lượng CHolesterol của nó là cao nhất so với các loại axit béo khác. Tuy nhiên lượng tăng này lại là Cholesterol HDL (Cholesterol tốt cho cơ thể).
Nói cách khác Axit Lauric giúp bạn hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim.
Axit Lauric chiếm khoảng 47% trong dầu cọ và 42% trong dầu dừa, còn dầu thường ăn thì chỉ có 1 lượng rất nhỏ.
Axit Caproic, Caprylic và Capric
Axit Caproic, Caprylic và Capric là 3 axit béo thuộc chuỗi trung bình chúng có từ 6-10 nguyên tử Carbbon,
Tên của chúng bắt nguồn từ chữ Capra – Trong tiếng latinh có nghĩa là “con dê cái” vì nó có rất nhiều trong sữa dê.
3 loại axit béo này được chuyển hóa khác biệt so với các chuỗi axit béo dài. Chúng được hấp thụ vào cơ thể rất dễ dàng và được đưa thẳng vào gan.
Một số lợi ích mà nhóm 3 axit béo này mang lại.
Giảm cân: Nó giúp tăng cường đốt cháy calo trong cơ thể và từ đố thúc đẩy giảm cân nhanh chóng
Tăng độ nhạy Insulin: Nó giúp làm tăng độ nhay Insulin trong cơ thể ().
Chống hiện tượng co giật: Trong nhóm 3 này, đặc biệt là Capric có tính năng chống co giật cho cơ thể nhất là khi kết hợp với chế độ ăn kiêng Ketogenic
Bởi vì những lợi ích của chúng là bộ 3 này thường được tìm thấy nhiều trong các thực phẩm bổ sung, thường được biết đến với cái tên là MCT Oil.
Axit Capric là phổ biến nhất trong số này, nó có khoảng 5% trong dầu hạt cọ, 4% trong dầu dừa và 1 ít trong mỡ động vật. Nhìn chung nó khá hiếm trong thức ăn hằng ngày của chúng ta.
Sản phẩm khuyên dùng
Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil – 100 Viên
Viên Uống Dầu Cá Platinum 100% Omega Fish Oil cung cấp 300mg EPA/DHA có tác dụng làm giảm quá trình dị hóa cơ, đặc biệt là không có mùi dầu cá khó chịu sau khi sử dụng.
TÌM HIỂU THÊM »
Các Axit béo chuỗi ngắn
Các axit béo được xếp nhóm chuỗi ngắn khi chúng có ít hơn 6 phân tử carbon và các axit béo chuỗi ngắn quan trọng nhất là:
- Axit Butyric: Số nguyên tử 4
- Axit Propionic: Số nguyên tử 3
- Axit Acetic: Số nguyên tử 2
3 loại Axit này được hình thành khi vi khuẩn trong ruột lên men các chất xơ. 3 loại axit này được nạp vào từ tự nhiên rất ít (một ít tìm thấy từ sữa và các sản phẩm lên men), chủ yếu là do vi khuẩn sản xuất ra.
3 loại aixt béo này cũng có nhiều vai trò quan trọng với sức khỏe ví dụ như Axit Butyric là nguồn thức ăn quan trọng với các tế bào ở ruột kết.
Các loại chất xơ thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuối ngắn được gọi là Prebiotics. Bao gồm tinh bột, pectin, inulin và arabinoxylan
Bạn nên xem thêm bài viết này để hiểu rõ hơn về chúng.
Kết luận
Không phải tất cả các chất béo bão hòa đều không tốt chúng còn tùy vào loại mà bạn đưa vào cơ thể mặc dù có vài loại Axit béo khiến nồng đọ Cholesterol LDL tăng cao nhưng chưa có bằng chứng nào việc LDL tăng cao thì ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cả.
